Ruoka

Kolesteroli alas ruokavaliolla – nappaa vinkit terveelliseen syömiseen

Kolesteroli pysyy paremmin kurissa, verenpaine normaalilukemissa ja paino hallinnassa, kun syöt sydänystävällistä ruokaa.

Kolesteroli alas ruokavaliolla? Kolesteroliarvoja voi alentaa muuttamalla elintapoja ja ruokailutottumuksia
terveellisemmiksi ja harrastamalla säännöllisesti ja riittävästi liikuntaa. Kun kolesteroliarvot ovat koholla,
terveellisellä ruokavaliolla on merkitystä, sillä voi täydentää kolesterolilääkkeiden vaikutusta.

Kohtuus ja säännöllisyys auttavat painon hallinnassa. Tärkeitä ovat niin terveet elämäntavat, monipuoliset ateriat kuin riittävä liikunta ja lepo. Kokosimme esimerkkejä resepteistä, joilla pääset hyvin alkuun terveellisen ruokavalion noudattamisessa.

Kolesteroli alas kasvispainotteisella ruokavaliolla

Suosi kasvikunnan tuotteita. Niissä ei ole kolesterolia. Kasvispainotteisella ruokavaliolla on monia hyviä puolia. Kasvikset sisältävät kuituja ja elimistöä suojaavia aineita, kuten flavonoideja.

Puolen kilon päivittäiseen kasvistensyöntitavoitteeseen ei tarvitse yltää pelkkää porkkanaa rouskuttamalla. Lisää kasviksia ruokavalioosi tekemällä herkullisia salaatteja lisukkeeksi tai koko ateriaksi. Suosimalla kasvispastoja, vaihtamalla voi kasvistahnoihin ja sujauttamalla kasviksia, patoihin, grilliin tai vartaisiin.

Kolesteroli alas kalasta nauttimalla

Kun aika on kortilla, nopeasti kypsyvästä kalasta saa vikkelästi aikaan aterian. Kätevyytensä lisäksi kala on terveellistä ravintoa. Kaloista saa pehmeää rasvaa. Niiden syöminen on muutenkin hyväksi sydämelle.  Kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.

Täysjyvätuotteet tuovat makua arkeen

Täysjyvätuotteissa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Ravintokuitu vähentää kolesterolin imeytymistä.  Valitse kaupassa leipiä, joiden kuitupitoisuus on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa leipää.

Muita hyviä täysjyvätuotteita ovat puurohiutaleet, tumma pasta (kaura-, ruis-, speltti- ja vehnän-alkiopasta) sekä täysjyväriisi ja riisi-vilja-sekoitukset. Leipomiseen sopivat ruis-, ohra-, graham-, kaura-, hiivaleipä-, sämpylä- ja täysjyväspelttijauhot.

Niitä voit käyttää leipien ja sämpylöiden lisäksi myös suolaisiin ja makeisiin piirakkapohjiin. Voit korvat puolet valkoisista jauhoista täysjyväjauhoilla.

Kolesteroli alas – suosi pehmeää rasvaa

Elimistö tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja päivittäin. Sipaise siis leivällesi kasvimargariinia. Suomessa markkinoilla olevat margariinit valmistetaan rypsiöljystä. Rypsiöljyä voit käyttää myös ruoanvalmistukseen ja salaatinkastikkeisiin.

Veren kolesterolin alenemiseen voi vaikuttaa omilla, päivittäisillä valinnoillaan. Vaihda kaikki rasva pehmeään. Voit kokeilla myös kasvisteroleja ja -stanoleja sisältäviä terveysvaikutteisia elintarvikkeita. Käytä harvoin kolesterolipitoisia ruokia, kuten rasvaisia lihatuotteita, kananmunan keltuaista, mätiä tai äyriäisiä.

Kova eläinrasva lisää veren kolesterolimäärää. Kun haluat kolesterolin alas, valitse päivittäiseen käyttöön rasvattomat maitotuotteet ja arkijuustoksi alle 17 prosenttia rasvaa sisältävä juusto. Käytä vain harvoin rasvaisia maitotuotteita, kermaa, voita ja rasvaisia juustoja.

Ruoanvalmistuksessa kerman voi korvata kasvirasvakermalla.

Kun syöt lihaa, valitse broileria ja kalkkunaa sekä naudan ja sianlihaa, jossa ei ole näkyvää rasvaa. Käytä vähärasvaista jauhelihaa (rasvapitoisuus alle 7 prosenttia).

Piilorasvaa löytyy esimerkiksi valmisruoista ja leivonnaisista. Vilkaise valmisruokien tuoteselostetta ja osta mieluiten sellaisia, joissa rasvapitoisuus jää alle 10 gramman sadassa grammassa.

Suolaamatta paras

Ruokasuolan natrium kohottaa verenpainetta. Jos elintarvikkeen nimessä on mainittu sana suola, sitä on yleensä turhan paljon.

Kaupassa voit valita vähäsuolaista leipää, rasiamargariinia ja leikkeleitä sekä tuotteita, joihin on käytetty mineraalisuolaa.

Mineraalisuolassa natrium on osittain korvattu muilla kivennäisaineilla.

Mausteista saat makua ruokaan: yrtit, sitruuna, viinietikka, pippurit tai ripaus sokeria ruuassa vähentävät suolan tarvetta. Voit myös käyttää mineraalisuolaa (Pansuola, Seltin). Ruokaan ei kannata maistamatta lisätä suolaa tai suolaista maustekastiketta, ketsuppia, sinappia tai soijakastiketta.

Artikkelia on päivitetty 27.4.2023 klko 13:50

Lue myös Anna.fi: Syötkö riittävästi lehtivihreää? Vihreillä lehtikasviksilla on useita terveysvaikutuksia