Elämäntavat uusiksi - Annoskoko ja kevyet keitot
Onko sinun vaikea hahmottaa, mikä on annos? Et ole ainoa! Kymmenissä ruokailutesteissä on todettu, että ihmiset syövät säännönmukaisesti isolta lautaselta tai suuremmasta annoksesta aina tavallista enemmän.
Oma ongelmani ei ole koskaan ollut ruoan terveellisyys, vaan juuri ne annoskoot. Rakastan hyvänmakuista ruokaa ja sitä tulee usein santsattua, vaikka vatsa olisikin jo saanut kaipaamansa määrän. Pitäisi varmaan ryhtyä tekemään pahanmakuista ruokaa, jotta se ei maistuisi! Elämätaparemontissani annoskokojen pienentäminen on ruokarytmin ohella ehkä se tärkein työstettävä muutos.
Lue myös :
Elämäntavat uusiksi – Mistä löytäisin sen motivaation?
Elämäntavat uusiksi – Lopeta laihdutus, aloita elämä
Elämämäntavat uusiksi – Ruokarytmi ja 1500 kcal dieetti
Elämäntavat uusiksi- Alkoholi ja sosiaalinen juominen
Ruokaillessa koolla on väliä
Kymmenissä ruokailutesteissä on todettu, että ihmiset syövät säännönmukaisesti suuremmasta annoksesta aina tavallista enemmän. Otetaan esimerkiksi vaikka jättipussi sipsejä tai karkkeja! Jos olet ostanut pienen pussin, himosi ovat tyydytetyt viimeistään silloin, kun pussi on tyhjä. Jättipussin haltija nauttii sipsejä ruokailututkimusten mukaan jopa 180-300 kilokaloria enemmän kuin pienemmän pussin valinnut.
Vastaavasti isoilta lautasilta syödään enemmän kuin tavallisesti. Ja syömistesteissä koehenkilöt eivät ole lainkaan huomanneet syöneensä enemmän. Kun tutkijat ovat jälkeenpäin kertoneet tulokset, kokeessa mukana olleiden on ollut vaikea uskoa niitä todeksi. Kyseessä on alitajuinen ja automaattinen käyttäytyminen, joka koskee kaikkia ihmisiä, sukupuoleen ja säätyyn katsomatta.
Annoskoolla on siis väliä, sillä niistä saatavat kalorimäärät eivät ole vähäisiä. Annoskoon suurentaminen lisää kaloreiden saantia yhdellä syömiskerralla ainakin sata kilokaloria, usein reilusti enemmän.
Isojen annosten vaikutus on petollinen. Olemme huonoja arvioimaan edessämme olevaa ruokamäärää. Isompaa annosta ei huomata, vaan kuvitellaan, että edessä on ihan normiannos. Isot annokset tavallaan huijaavat ruokahalua ja kylläisyyttä. Ja seuraavalla aterialla syödään sama määrä ruokaa riippumatta siitä, oliko edellisellä syömiskerralla tavallista isompi annos.
Suurten astioiden sääntö vaikuttaa kahdella tavalla: isoille lautasille otetaan enemmän ruokaa ja isoista kattiloista tai kulhoista otetaan lautaselle enemmän kuin pienemmistä.
Mittaa oma lautasesi: normaali lautanen on 20 – 23 cm. Jos haluat pienentää annoksiasi, pienennä myös lautastasi. Meillä kun on kasvatettu syömään lautanen tyhjäksi!
Pöydässä kannattaa panna pieniin tarjoiluastioihin ne ruokalajit, jotka ovat energiapitoisia. Näitä ovat esimerkiksi paistetut perunat, ranskalaiset perunat, pasta, jäätelö ja keksit. Jos tekee pataa tai laatikkoa kerralla useaa päivää varten, siitä kannattaa laittaa tarjolle vain yhden päivän tarpeeksi ajateltu osa. Kauhat tai muut ottimet kannattaa vaihtaa pienempään malliin.
Sen sijaan salaatit, juuresraasteet ja hedelmät voi pistää tarjolle isoihin kulhoihin. Jos niitä valmistetaan iso erä kerralla seuraaviakin aterioita ajatellen, tuodaan kaikki yhdellä kertaa pöytään. Kasvisten kulutus lisääntyy kummasti ihan itsestään!
Lähde: Sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki: Laihdutus ja painonhallinta – suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita
Keventäjä rakastaa kuumia keittoja
Kasviskeitot ovat keventäjän parhaita kavereita. Nälän saa taltutettua pienellä energiamäärällä ja vatsaan leviää ihanan lämmin olo. Keittoja kannattaakin pitää aina jääkaapissa lämmitystä vaille valmiina. Mielellään jopa annosrasioihin pakattuna. Silloin kaapista löytyy aina sallittua syötävää. Annoksessa keittoa on noin 150 kilokaloria.
Minulla on nyt niin porkkana-kookoskeittoa kuin kanelista tomaattikeittoa jääkaapissani. Kolmen desin annos maistuu niin lounaana kuin päivällisenäkin, riippuu ihan päivän kiireisyydestä tai aikatauluista.
Keiton sattumiksi voi lisätä 100 g raejuustoa tai vaikkapa kypsää broileria. Ja nauttia 1-2 viipaletta täysjyväruisleipää, jonka päällä on sipaisu margariinia tai pestoa (kasvirasva!) ja kasviksia.
Nopea porkkana-kookoskeitto
neljä annosta
vegaaninen, gluteeniton
1 kg porkkanasosetta
3 valkosipulinkynttä raastettuna
1 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
1 tlk (400 g) tomaattimurskaa tai paseerattua tomaattia
1 tlk (4 dl) kookosmaitoa
5 dl vettä
suolaa
rouhittua mustapippuria
1/2 dl silputtua korianteria.
- Kuori ja raasta inkivääri sekä valkosipulinkynnet
- Pane kaikki ainekset kattilaan ja kuumenna keitto. Mausta suolalla, pippurilla ja silputulla korianterilla.
Kanelinen tomaatti-paprikakeitto
5-6 annosta
vegaaninen, gluteeniton
2-3 (noin 200 g) sipulia
2 paprikaa
1-2 punaista chiliä
2 rkl öljyä
2-3 tl mietoa currytahnaa
2 valkosipulinkynttä
2 kanelitankoa
1 rkl sokeria
5 dl vettä
1/2 dl kasvisfondia tai 2 fondikuutiota
3 tlk (1,2 kg) säilöttyjä, kuorittuja tomaatteja tai tomaattimurska
- Silppua sipulit ja hienonna valkosipulinkynnet. Halkaise paprikat chilipaprikat ja poista niistä siemenet. Kuutioi paprika ja hienonna chilit.
- Kuumenna tilkka öljyä kattilassa, lisää sipulisilppu ja kääntele sitä rasvassa kunnes sipulit ovat läpikuultavia. Lisää joukkoon paprikakuutiot, chili ja currytahna. Kypsennä seosta hetki.
- Lisää hienonnettu valkosipuli, tomaattipyree ja sokeri. Sekoita hyvin.
- Lisää vesi, fondi ja säilötyt tomaatit. Anna keiton kiehua miedolla lämmöllä tunti.
- Tarjoa keitto silputun basilikan tai korianterin, kreikkalaisen jogurtin ja täysjyväleivän kanssa.
- Keitto vain paranee uudelleen lämmitettäessä.
Paahdettu paprikakeitto
Tämä paahdetuista paprikoista valmistettu sosekeitto maistuu aivan säilötylle kesälle, sillä paahdettuna paprikat muuttuvat todella makeiksi. Keittoa kannattaa valmistaa silloin kun paprikat ovat edullisimmillaan ja vaikka tuplasatsi. (Kuva aloituksessa!)
neljä annosta
vegaaninen, gluteeniton
5-6 punaista paprikaa
2 sipulia
5 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
400 g paseerattua tomaattia
5 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
1 tl provencen yrttiseosta
1/4 tl mustapippuria
1 tl Sriracha-chilikastiketta
1 rkl sokeria
1/2-3/4 tl suolaa
Koristeeksi
yrtinoksa (oregano, timjami, basilika)
- Huuhtaise paprikat ja halkaise ne. Poista siemenet. Pane paprikapuolikkaat uunipellille leivinpaperin päälle. Grillaa paprikoita 250-asteisessauunissa grillivastuksen alla kunnes ne ovat lähes mustia.
- Pane paprika lepäämään muovipussiin vartiksi. Kuori paprikat.
- Silppua sipulit ja hienonna valkosipulinkynnet. Kuullota sipulisilppuja öljytilkassa kunnes silppu on läpikuultavaa.
- Pane paprika ja sipulisilppu monitoimikoneeseen ja käytä konetta, kunnes kasvikset ovat soseutuneet.
- Kaada paprikasose ja tomaattisäilyke kattilaan, lisää kiehuva vesi ja mausteet. Hauduta keittoa 30-40 minuuttia. Tarkista suola.
- Tarjolle tuotaessa koristele keitto tuoreella yrttioksalla.
Kevyemmin kesää kohti!
Blonditiina
Olen Tiina Rantanen, monissa liemissä keitetty ruoka- ja viinitoimittaja, 7 kirjaa kirjoittanut tietokirjailija, kotitalousopettaja, purkkiblondi sekä ylpeä äiti. Olen aina ollut ruokaihminen henkeen ja vereen. Ruokafilosofiani on urani alusta asti ollut: ”Herkkuja helposti”, eikä blogini kotikeittiöön suunnitellut ruokaohjeet tee siitä poikkeusta. Ruoan lisäksi rakastan matkustamista ja maailman katsomista kamerani linssin läpi. Toimittajana otan postauksissani kantaa myös ruokamaailman kuumiin puheenaiheisiin.
Yhteydenotot: tiinajrantanen@gmail.com
Kommentoi
Kommentoi juttua: Elämäntavat uusiksi - Annoskoko ja kevyet keitot