Helpot peruna-kaurarieskat sopivat herkkävatsaiselle

Peruna-kaurarieskat ovat gluteenittomia ja sopivat FODMAP-ruokavalioon. © Tiina Rantanen

Lokakuussa vatsani alkoi oireilla omituisesti. Niinpä meikäläisestä otettiin koronatestit pariinkin kertaan sekä kaikki mahdolliset laboratoriokokeet. Oireeni kun viittasivat siihen, että olen saanut covid-19 -tartunnan. Koronaa tai muutakaan vikaa ei kuitenkaan löytynyt, mutta normaalia elämää haittaavat vatsavaivat senkuin jatkuivat. Niinpä lääkärin kanssa keskusteltuani päätin kokeilla rauhottuisiko kiukutteleva vatsani FODMAP-ruokavaliolla.

Mikä on FODMAP?

FODMAP-hiilihydraatit ovat ohutsuolesta huonosti imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita paksusuolen mikrobit fermentoivat eli käyttävät ravinnokseen. Tästä voi aiheutua herkkävatsaisille tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville oireita, kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja.

FODMAP-ruokavaliossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien määrää. Ruokavalion nimi tulee sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli. Nämä kaikki ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kunnolla ja päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla, eli käymällä.

FODMAP-ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa vain niiden ruokien syömistä, joista vatsavaivat todennäköisesti johtuvat. Herkkävatsaisen ei kannata jättää pois esimerkiksi kaikkia viljoja ja maitotuotteita, sillä se kaventaa ruokavaliota paljon. FODMAP-ruokavalio on tutkitusti toimiva apu ärtyvän suolen oireyhtymään.

FODMAP-ruokavalion ei tarvitse olla elinikäinen. Ideana on pikemminkin rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja 4-6 viikon tiukemman dieetin jälkeen tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.

Ainakin osittaista FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla itsekseen, mutta kuten kaikissa muissakin ruokavaliorajoituksissa, täytyy tietää mitä tekee. Muuten voi altistaa itsensä ravintoaineiden puutoksille. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein jodin lähde ja maitotuotteiden poistaminen kokonaan altistaa jodinpuutokselle. Samoin itseään ei kannata luokitella keliaakikoksi omin päin. Monen vatsaoireet johtuvat todennäköisemmin imeytymättömistä hiilihydraateista kuin gluteenista.

Mitä FODMAP-ruokavaliossa pitää välttää?

FODMAP-ruokavaliossa vältetään alussa mm. tiettyjä viljoja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita, kivellisiä hedelmiä, palkokasveja, sipuleita, kaaleja, omenaa, päärynää, vesimelonia, sieniä, sokeroimattomia pastilleja sekä purukumeja. Gluteenittomissa viljoissa on huomattavasti vähemmän fruktaani-FODMAP-hiilihydraattia kuin rukiissa, ohrassa ja vehnässä. Näissä tuotteissa tulee kuitenkin tarkistaa, etteivät ne sisällä muita FODMAP-hiilihydraatteja.

Miltä kokeilu käytännössä tuntuu?

Kun näin listan kielletyistä aineista ensimmäisen kerran, totesin, että asiat voisivat olla huonomminkin. Vehnä, ohra ja ruis ovat kiellettyjä, mutta kotimaisista viljoista saa kuitenkin syödä kauraa. Kauraleipiä löytyy niin kaupan hyllystä ja suomalaisista kaurajauhoista syntyivät nämä rieskatkin. Eli leipä ei ole kokonaan kiellettyä, myös aamun voi yhä aloittaa kaurapuurolla.

Kiellettyjen ruoka-aineiden listalta pidän pahimpana ja vaikeammin korvattavissa olevana sipulia. Käytänhan sitä ruoanlaitossani todella paljon. Mutta ns. vihreät sipulit ovat sallittuja: kevätsipulien vihreä osa, purjon vihreä osa sekä ruohosipuli. En siis heitä kirvestä kaivoon tässäkään suhteessa. Kaalit ja punajuuri olivat toiset surun aiheeni. Mutta suurin osa juureksista on sallittuja. Samoin ns. salaattivihannekset: salaatit, kurkku, tomaatti ja paprika.

Pasta on kiellettyä, mutta riisi, kvinoa ja peruna sallittua. Ruoan lisäkkeissäkin on siis vaihtoehtoja.

Lihaa ja kalaa saa syödä vapaasti, joten proteiinit on helppo saada ruokavaliosta. Intohimoisena juuston ystävänä iloitsen siitä, että kypsytetyt juustot ovat sallittujen ruokien listalla.

Laktoosittomia maitotuotteita olen käyttänyt jo vuosia, lähinnä niiden pidemmän myyntiajan vuoksi. Ja laktoosittomia tuotteita on nykyisin maitohyllyt täynnä.

Mausteet ovat sallittuja, jopa chili. Monissa maustekastikkeissa, mm. soijassa on vehnää, joten tuoteselosteet kannatta lukea huolella. Myös rakastamani valkosipuli on kiellettyjen ruokien listalla! No, eipähän tuoksahdeta valkosipulille seuraavaan 1 1/2 kuukauteen. Liemikuutioita ei saa käyttää, mutta fondit ovat sallittuja.

Nyt siis näyttää siltä, että Himahellassa on hyvin vatsaystävällistä ruokaa loppuvuoden ajan. Otan tämän ajanjakson haasteena ja yritän tehdä niin herkullista ruokaa kuin mahdollista, rajoituksista huolimatta! Pysy siis kuulolla, vaikka et vatsavaivoista kärsisikään. Ruokavalio muistuttaa paljon VHH-dieettiä, joten tätä noudattaessa viimeisetkin ylikilot saavat todennäköisesti kyytiä.