Elämäntavat uusiksi - Ruokarytmi ja 1500 kcal dieetti
Vuodenvaihde on lupausten aikaa. Monella meistä se on elämäntaparemontti. Tällainen jo-jo -laihduttaja tietää vuosikymmenten kokemuksella, että mikäli pyrkii muuttamaan liikaa kerralla, into lopahtaa jo ennenkuin tipaton tammikuu on loppusuoralla! Niinpä elämäntaparemontti kannattaa aloittaa pienin, mutta pysyvin askelin. Vuonna 2018 lisäsin jo liikunnan määrää 4-6 kertaan viikossa, mutta ruokarytmini on edelleen hakusessa. Niinpä lupaukseni vuodelle 2019 on ateriarytmini korjaaminen. Tästä lähtien syön viisi kertaa päivässä!
Tutkimuksissa on havaittu että ihmiset, jotka pysyvät normaalipainoisina koko ikänsä, syövät säännöllisesti. Kun katson omaa pelastusrengastani, tiedän, että epäsäännöllinen syöminen on yksi suuri syy kertyneisiin ylikiloihini. Aamukahvikupillisella kun pärjää pitkälle päivään, mutta kun illalla heittäytyy sohvalle television ääreen, mopo karkaa helposti käsistä ja pää on koko illan jääkaapissa. Silloin tulee tankattua päivän energiavaje hyvinkin epäterveellisesti. Rasvainen juustopala tai kuiva-ainekaapin leivontasuklaa kun tuntuvat huutavan nimeäni. Kuulostaako tutulta?
Terve ihminen voi hyvin, kun saa tasaisin väliajoin ravintoa, sopivasti liikuntaa ja riittävästi unta
Levon merkitystä ei pidä vähätellä, sillä luontainen vuorokausirytmi on elimistölle elintärkeää. Jos vuorokausirytmi on jatkuvasti pahasti epätahtinen, aineenvaihdunta häiriintyy ja kiloja kertyy. Säännöllisyys ei tarkoita mitään minuuttiaikatauluja, ainoastaan kehon säännöllisten tarpeiden seuraamista. Säännöllisyydestä kiittävät paitsi kilot, myös sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta.
Välimerellinen ruokarytmi lihottaa
Aterioiden väliin jättäminen aiheuttaa luonnollisesti nälkäisyyttä. Jos aterioiden väliset tauot ovat liian pitkiä, ruoanoton säätelykeskus aivoissa alkaa käydä ylikierroksilla. Eli jos nälkä kurnii jo äkäisesti suolissa, tulee ruokapöytään päästyä tankattua kerralla aivan liikaa. Tässä suhteessa elimistömme toimii ihan samalla tavalla kuin kivikautisella lajitoverillamme: jos on ollut nälässä, ruokaa täytyy ahmia silloin, kun sitä on tarjolla.
Aterioilla on hyvä säilyttää sama rytmi päivästä toiseen
Aamiaisen syöminen parantaa keskittymiskykyä ja asioiden muistamista. Varsinkin iltakukkuja hyötyy siitä, että syö kunnon aamiaisen ja terveellisen lounaan. Se vähentää iltanälkää ja napostelua. Iltapala tulisi nauttia viimeistään Ylen iltauutisten aikaan. Elimistö kun tarvitsee 10-12 tunnin paaston voidakseen hyvin.
Se, että Välimeren maille tyypillinen myöhäinen illallinen olisi terveellinen elämäntapa, on ravitsemusasiantuntijoiden mielestä myytti. Myöhäinen illallinen heikentää unen laatua. Erityisesti espanjalaiset unitutkijat ovat huolissaan väestön yöpainotteisesta elämästä ja lihavuus onkin Välimeren maissa kasvava ongelma.
Ruokarytmimme on välipalaistunut
Kiireisenä päivänä ei välttämättä istahda kunnolla pöydän ääreen ruokailemaan, vaan lounas tulee tankattua työpöydän ääressä napostelemalla.
Tutkimusten mukaan ruokailujen välipalaistuminen saattaa jopa olla yksi väestön liikakilojen kartuttaja. Jatkuva napostelu hävittää ruokarytmimme, eikä sisäinen kellomme enää tunnista oikeaa nälkää.
Monesti luulemme pelkästään ruoan mielitekoa näläksi. Professori Pertti Mustajokion antanut hyvän muistisäännön mielihalun ja nälän tunnistamiseen: mielihalu tuntuu kaulan yläpuolella ja nälkä mahan seudulla. Syömisen mieliteko kasvaa, jos ruokaa on koko ajan näkyvillä ja saatavilla. Keventäjän elämä helpottuu, jos siivoaa jääkaapin dieettiin kuulumattomista herkuista. Pois silmistä, pois mielestä.
Kun ruokailujen välillä on selkeä, muutaman tunnin mittainen tauko, elimistö polttaa myös rasvaa.
Elämme erilaisissa rytmeissä
Meitä ei ole valettu yhteen ja samaan muottiin, vaan olemme kaikki erilaisia ja elämme erilaista elämää. Osalla on säännöllinen 8-16 työaika, toiset tekevät vuorotöitä ja osa työskentelee täysin epäsäännöllisiin aikoihin. Samoin arjen ja viikonlopun ateriarytmit poikkeavat usein toisistaan.
Laihtumisen kannalta on tärkeää myös milloin syödään, eikä pelkästään se, mitä suuhun dieetin aikana pannaan. Säännöllinen ruokarytmi vaikuttaa aineenvaihduntaamme ja pitää vireänä aamun- ja illan välisenä aikana.
Säännöllinen syöminen myös pitää nälän loitolla ja niukkaenergistä ruokavaliota noudattaessa repsahtamisriski vähenee olennaisesti. Niitä ”bensis syttyi palamaan” -repsahtamisia tulee harvemmin. Samalla tulee opeteltua sitä laihduttamisen jälkeistä painonhallintaa.
Tutkimuksissa on havaittu, että ruoan energiamäärä ei vaikuta siihen miten paljon koehenkilöt syövät. He valitsevat samankokoisen annoksen oli kyseessä sitten vähä- tai runsaskalorista ruokaa. Tähän perustuu myös laihduttajalla kasvisten keventävä vaikutus, sillä kasviksilla pystyy huijaamaan kylläisyyskeskusta. Vatsa täyttyy, mutta energiaa saadaan niukasti. Yksi hyvä konsti on myös vaihtaa lautaskoko pienempään, sillä meidät on opetettu syömään lautanen tyhjäksi!
Vapaiden viikonloppujen ruokarytmi on yleensä myöhäisempi, ihmiset nukkuvat vähintään tunnin pidempään kuin arkena. Monet myös yhdistävät joko aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja päivällisen. Se ei sekoita ruokarytmiä, jos ateriaväli ei venähdä yli viiden tunnin. Ja viikonloppuina ilta-ateria kannattaa pitää kevyempänä, varsinkin jos aikaa on tullut vietettyä ystävien kanssa pitkään ruokapöydässä istuen.
Lähde: Soili Soisalo & Eeva Voutilainen: Ruokarytmi – hyvän mielen ruokavalio
Blondin ruokarytmivinkki!
Minulle säännöllinen syöminen on haaste, sillä vaikkapa kirjoittaessani ajantaju katoaa. Saatan havahtua istuneeni päätteen äärellä useita tunteja edes vessassa käymättä. Niinpä olen pistänyt kännykkäni hälyttämään kolmen tunnin välein. Se on merkki siitä, että nyt on päivän paras hetki eli ruoka-aika!
Koska elämäntaparemonttini tarkoitus on johtaa myös pysyvään painonpudotukseen, pyrin samalla noudattamaan 1500 kcal -dieettiä. Sillä painon pitäisi pudota turvalliseen ja suositeltuun tahtiin 0,5 kg viikossa. Siihen, että pysyy tässä tavoitteessa, auttaa säännöllisten, pienten aterioiden nauttiminen ruokarytmin mukaisesti.
RUOKARYTMITETTY 1500 KCAL PÄIVÄ
Aamiainen klo 6-8
2 dl kaurapuuroa
1 tl öljyä/margariinia
1 dl (n. 50 g) marjoja
50 g (5-6 rkl) raejuustoa
2 dl rasvatonta maitoa
vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä
Lounas klo 11-13
200 g lihaa, kalaa, kanaa
200 g vihanneksia ja juureksia raakana ja kypsennettynä (keitettynä, höyrytettynä, uunissa kypsennettynä, soseutettuna)
2 tl öljyä/öljypohjaista salaatinkastiketta
vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä
Välipala 14-16
50-100 g kasviksia
1 kananmuna tai 3-4 viipaletta täyslihaleikkelettä tai vähärasvaista juustoa
vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä
Päivällinen 17-19
lautasellinen (3 dl) liha/kala/kanakeittoa (sis. kasviksia/juureksia ja n. 100 g lihaa)
2 dl rasvatonta maitoa tai piimää tai 50 g raejuustoa
Iltapala klo 20-21
200 g rasvatonta maitorahkaa
1 dl (n. 50 g) marjojatai 1 dl sokeroimatonta mehukeittoa
1-2 rkl leseitä
10 g (1 rkl) pähkinöitä
vettä, kahvia, teetä
Juo runsaasti nesteitä, vähintään yhteensä 2 litraapäivässä, esim. vettä, kivennäisvettä, teetä tai kahvia ilman sokeria. Keinotekoisesti makeutettuja (light) mehuja ja virvoitusjuomia kohtuudella. Alkoholia ei ollenkaan!
Lue myös:
Elämäntavat uusiksi – Mistä löytäisin sen motivaation?
Elämäntavat uusiksi – Lopeta laihdutus, aloita elämä
Elämäntavat uusiksi – Annoskoko ja kevyet keitot
Elämäntavat uusiksi – alkoholi ja sosiaalinen juominen
Kevyemmin kesää kohti!
Blonditiina
Olen Tiina Rantanen, monissa liemissä keitetty ruoka- ja viinitoimittaja, 7 kirjaa kirjoittanut tietokirjailija, kotitalousopettaja, purkkiblondi sekä ylpeä äiti. Olen aina ollut ruokaihminen henkeen ja vereen. Ruokafilosofiani on urani alusta asti ollut: ”Herkkuja helposti”, eikä blogini kotikeittiöön suunnitellut ruokaohjeet tee siitä poikkeusta. Ruoan lisäksi rakastan matkustamista ja maailman katsomista kamerani linssin läpi. Toimittajana otan postauksissani kantaa myös ruokamaailman kuumiin puheenaiheisiin.
Yhteydenotot: tiinajrantanen@gmail.com
Kommentoi
Kommentoi juttua: Elämäntavat uusiksi - Ruokarytmi ja 1500 kcal dieetti
Eiköhän tässä mallissa ole avan liikaa lihaa? Jos lounaalla syö 200 g ja myöhemmin vielä 100 g, niin tässä mallissa syö min. 300 g lihaa päivässä.
Punaisena lihana se ylittää jo terveyssuositukset, ja uusin uutinen on se, että liika proteiini poistuu elimistöstä ja näkyy vedenpuhdistamoilla lisämääränä ravinteita (muistaakseni typpi tai fosfori) joka päätyy sitten vesistöön ja rehevöittää niitä.
Eli: olisiko ehdottaa sillä tavalla muutettua mallia, että siinä punaisen lihan määrä olisi se minimi, joka on terveellinen ja ympäristöystävällinen? Proteiinia myös osittain kasviksista?
Kiitos!
Minäkin huomasin tämän hurjan lihamäärän. Ravitsemussuositukset sanovat 500g VIIKOSSA ja kasviksia 500g PÄIVÄSSÄ. Ei tarvitse dietata kun noudattaa suosituksia