Uudet ravitsemussuositukset

Makuhermoni kuiskivat, että ruoan pitää olla herkullista. Omatuntoni muistuttaa eettisyydestä ja järki vaatii terveellistä. Uudet ravitsemussuositukset auttavat perheenäidin valinnoissa.

Ensin tuntuu seesaminsiementen rapsakkuus. Sitten sopivasti narskahteleva kaali, tulinen chili ja soijan ja valkosipulin liitto. Syön paistettua chilikaalia. Miehelle olen paistanut kyytipojaksi kanaa, itselleni tofua ja lapsille tarjoan molempia. He jättävät kaalin syömättä. Mitäs taas innostuin chilistä. (No, eivät he sitä muutenkaan söisi.)

Ihanneminä ja arjen kompromissit

Minulla on kolme lasta, 2-, 6- ja kohta 8-vuotiaat pojat. Itse olen kala-kasvissyöjä ja muu perheeni sekasyöjiä. Kaavin usein lapsille jääkaapin perältä lisukkeeksi minitomaatteja tai naposteluporkkanoita. Ihanneminäni tarjoaisi toki maukasta salaattia, mutta usein en jaksa. Arkiruokailu ainakin lapsiperheessä sisältää kompromisseja.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi uudet suomalaiset ravitsemussuositukset tammikuun lopussa. Ne tuntuvat järkeviltä. Muistan, kuinka jo koulunpenkillä perusasiat tulivat tutuiksi: säännölliset ateriat, sopiva energian saanti ja monipuolinen ruokavalio. Eivät suositukset ole mihinkään muuttuneet.

Nyt painotetaan hiilihydraattien ja rasvan laatua. Suositaan kokojyvää ja kasvis- ja kalarasvoja. Itse olen jo niin tottunut täysjyvään, että vaalean pastan tai riisin syöminen tuntuu pahalta. Hedelmiä ja marjoja syömme laiskuuttamme surkean vähän. Ihanneminäni tekisi kaikille hedelmäsalaattia.

D-vitamiinipillereitä yleensä muistan tarjota. Saantisuositukset nousivat odotetusti 10 mikrogrammaan aikuisilla vuorokaudessa. Yllättävän vähän. Muistan, kuinka jo kymmenen vuotta sitten aihe oli kuuma peruna. Muun muassa arvostettu professori Ilari Paakkari on kertonut, kuinka tärkeää sairauksien ennaltaehkäisyn kannalta on D-vitamiinin riittävä taso veren seerumissa. Itse syön 20 mikrogrammaa. Lapsille annan välillä 10, välillä 20 ja välillä en muista antaa lainkaan. Näin määrä tasoittuu, ajattelen maalaisjärjellä.

Suolan käytön minimointi suosituksissa sen sijaan ei yllätä. Piilosuola huolestuttaa. En yleensä syynää tuoteselosteita, mutta nyt aktivoiduin: yhdessä lempiruisleivässäni suolaa on 1,2 g/100 g, toisessa 0,4 g. Ryhdyn suosimaan jälkimmäistä. Tajusin myös, että olen aika huolettomasti ripotellut himalajansuolaani. Se kun on niin kauniin roosan väristäkin. Eikä siinä ole jodia, mitä monet saavat nykyisin niukasti.

Punainen liha minimiin?

Uusissa suosituksissa on kiinnostavia yksityiskohtia, kuten punaisen lihan syönnin kohtuullistaminen puoleen kiloon viikossa. Aika paljonhan se on. Pirautan valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositustyöryhmän puheenjohtajalle professori Mikael Fogelholmille. Hän kertoo, että viime aikoina ravitsemustieteessä on saatu tietoa laajoista ja pitkäaikaisista väestötutkimuksista. Näyttää siltä, että runsas punaisen lihan käyttö on haitallisempaa kuin runsas maitotalousvalmisteiden käyttö, vaikka molemmat ovat tärkeitä eläinrasvan lähteitä.

Saisiko suklaaherkkuja ja kermakastikkeita sitten syödä huolettomammin? Mikael Fogelholm toppuuttelee. Ongelma on liiallinen energian saanti. Maitorasvakaan ei ole runsaasti käytettynä terveydelle hyväksi. Se ei saisi korvata kasvija kalarasvaa.

Mikael Fogelholm suosittelee korvaamaan punaista lihaa osin kasviksilla, sillä moni syö liikaa proteiinia. Kasviproteiineja sisältävät palkokasvit ja pähkinät ovat myös hyvä vaihtoehto. Hän painottaa, että ravitsemussuositukset kertovat todennäköisyyksistä. Jos syön niiden viitoittamilla tavoilla, todennäköisesti pysyn terveempänä kuin jos syön mitä sattuu. Kuitenkin on mahdollista, että runsaasti lihaa ja lihavalmisteita syövä voi elää pitkän ja terveen elämän, kuten yksittäinen tupakoitsijakin.

Tämä kuulostaa helpottavalta, sillä välillä huolestuttaa, syövätkö vanhempani liikaa makkaroita ja punaista lihaa. Toisaalta ajattelen, että jokainen tekee omat valintansa. Varoittelen valmiista marinadeista, mutta en kuitenkaan halua olla terveyspoliisi.

Äidilleni suosittelin taannoin tofua vaihdevuosiin, mutta ei hän tainnut ihastua sen perusmakuun. Itse sen sijaan käytän paljon soijatuotteita.

Maailmanparantaja pohtii

Aika ajoin lööpeissä epäillään soijan terveellisyyttä, sillä se sisältää estrogenihormonin kaltaisia yhdisteitä. Minua tämä on kummeksuttanut, sillä Japanin Okinawalla syödään paljon soijaa ja eletään pitkään. Mikael Fogelholm kertookin, että väestötutkimuksissa soijaa syövillä on vahvempi luusto ja pienempi riski saada rinta- tai eturauhassyöpä. Kun kerran soijaan luotetaan lihantuotannossa, niin miksei myös lihasvoimaa toivova voisi siitä hyötyä. Niinpä välillä lisään puurooni soijarouhetta.

Hera on hyvä proteiininlähde, mistä ilostun kuntoilijana. Maitorahkasta, raejuustosta tai palautusjuomasta aminohapot imeytyvät lihassoluihin ainakin joidenkin tutkimusten mukaan tehokkaammin kuin lihasta.

Kalan syöminen on kimuranttia tällaiselle maailmanparantajalle. Uusissa suosituksissa neuvotaan syömään kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa. Minulle MSC-sertifioidut pakastekalat, tonnikala ja katkaravut ovat helpoin valinta. Syömme usein myös lohta, vaikka sen eettisyys arveluttaakin. Silakkaa ja haukea olen vältellyt ympäristömyrkkyjen pelossa, kenties liikaakin. Ne eivät ainakaan reissaile pitkin maailmaa käsiteltävänä. Ja aina on huomioitava lapset. He rakastavat voissa paistettuja suolaisia muikkuja.

Yök, pahaa!

Äiti, jos syön lusikallisen punajuurikeittoa, voinko sitten saada jotakin einesruokaa? kysyi lapseni kerran. Ostan usein jääkaappiin varalle jotakin einestä, kuten pinaattilettuja tai laatikkoja. Mielestäni ne ovat silloin tällöin käytettynä riittävän terveellisiä. Minusta ei ole siihen, että jättäisin lapseni odottamaan seuraavaa ateriaa, jos pöperöni ei hänelle maistu. Yritän saada heidät edes maistamaan. Ravitsemustutkijat kun sanovat, että lapselta uuteen makuun tottuminen vie aikaa.

Tutkimusjohtaja Hanna Lagström Turun yliopistosta kuitenkin kertoo, että kaikille ei vaikkapa punajuuri maistu koskaan, koska varsinkin kasvisten suhteen makujen aistimisessa on eroja.

Tärkeintä on säännöllinen ateriarytmi, perushyvä terveellinen ruoka ja napostelun välttäminen. On ihan tavallista, ettei lapsi syö paljon joka aterialla. Jos ruoka ei maistu lounaalla, se ehkä maistuu päivällisellä tai seuraavana päivänä. Lautasmalli olisi hyvä osviitta yli parivuotiaalle lapsellekin.

Jos muistan, annan lapsille ennen ateriaa porkkanat, joita he syövät Pikku kakkosta katselleessaan. Välillä annan heille lasten monivitamiinitabletin. Suomalaislapset saavat ravinnosta liikaa sokeria, suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Helppo uskoa. Lapseni kauhovat Weetabixin päälle intiaanisokeria, kun kerran äitikin pitää sitä terveellisenä.

Kasvisrasvojen käyttö meiltä sujuu, sillä voin varaan herkkuihin ja kevytlevitteet ovat pannassa transrasvojen takia. Hanna Lagström vinkkaa paistamaan kasviöljyssä, käyttämään kasviöljyä salaattikastikkeena ja laittamaan lapsen puuroon tai muusiin margariinisilmän.

Nakkeihin lapseni eivät koskaan ole päässeet ihastumaan, kun en löytänyt lähikaupasta nitriitittömiä. Joulukuussa Evira antoi suosituksen lasten leikkeleiden ja makkaroiden käytöstä. Nykysuositus 3-6-vuotiaille tuntuu hyvin pieneltä: yksi leikkelesiivu päivittäin tai yksi makkara-ateria viikossa. Siinä voi olla nakkien ystäville tavoiteltavaa.

Popsimmeko maapallon tuhoon?

En ole syönyt lihaa pariinkymmeneen vuoteen. Valintaa en tehnyt terveyssyistä vaan eettisistä ja ekologisista syistä. Muutos mielessä tapahtui yliopiston kirjastossa. Peter Singer pohtii kirjassaan Oikeutta eläimille sitä, kuinka tuotantoeläimet ovat tuntemis- ja kärsimiskyvyltään yhtä kehittyneitä kuin lemmikkieläimemme. Silti suljemme silmämme tehotuotannolta.

Luin myös Leena Vilkkaa ja kehitysmaatutkimusta. Ihmettelen yhä, miksi peltopinta-alaa käytetään suuressa mittakaavassa eläinten rehun viljelyyn, kun ihmiset voisivat syödä itse soijat ja kaurat, ja ruokaa riittäisi useammalle. Oman pohdintani rajat kulkivat eläimen kehittyneisyydessä ja mahdollisuudessa elää lajityypillistä elämää. Siksi en ole luopunut kalasta. Säälin pussissa kasvavia kirjolohia ja synnytys- ja maitokoneiksi köytettyjä lehmiä. Silti huomaan usein valitsevani tavallisen version, jos luomu on paljon kalliimpaa.

Kirjailija Antti Nylénin älyllinen rehellisyys ihastuttaa, vaikka en itse ole siirtynyt vegaaniksi. Enkä halua olla moraalipoliisikaan. Ruokavalintoihin liittyy niin paljon muitakin kriteereitä kuin omat eettiset ihanteet. Oma vastuunsa on myös lihantuottajilla ja lainsäätäjillä. Uskon, että moni toivoisi eläimiä kohdeltavan hyvin.

Kunnioitan Luontoliiton Leo Straniusta, joka miettii myös ruokansa ilmastovaikutuksia. Tässä mielessä uudet ravitsemussuositukset tuntuvat helpottavilta. Terveellinen ruoka – lähellä tuotetut kauden kasvikset, kala ja paikalliset viljat – on usein ilmastoystävällistä. Riisin tilalle voi valita vaikka ohraa.

Mikael Fogelholm kertoo, että kestävän kehityksen näkökulma otettiin tietoisesti mukaan suosituksiin. Hänestä kansallisen tason suositusten pitää elää ajassa ja ottaa kantaa. Ilmastokysymyksen sivuttaminen olisi ollut noloa. Olen täysin samaa mieltä. Kun alueellemme perustettiin ruokapiiri noin vuosi sitten, olin heti mukana. Vaikka talkootöistä on pikkuisen ylimääräistä vaivaa, on mukava voida tilata luomuna ja hieman edullisemmin lähitilan juureksia ja lihaa. Ruokapiirit ovat yleistyneet, kuten esimerkiksi sivustolta www.ruokapiiri.fi voi katsoa.

Syömisestä pitää myös nauttia

Herätessäni terveysinnostukseen kirjaan syömiseni ja juomiseni trendikkäästi tietokoneelle, pätkäpaastoilen ja nieleskelen superfoodeja, kuten pahanmakuista clorellalevää. Toisaalta olen sitä mieltä, että elämästä pitää osata nauttia. Kaikki ne arjen juhlahetket, kun voi yhdessä syödä jäätelöä, käydä kahvilassa pullalla tai herkutella miehen kanssa juustoilla ja viinillä, tekevät elämästä kivaa.

Hyvä ystäväni on ratkaissut asian niin, että hän syö viikolla terveellisesti ja viikonloppuisin mitä huvittaa. Itse noudatan nykyisin samaa periaatetta, sillä erotuksella, että välillä pieni juhlahetki osuu viikollekin.

Olen ollut kiinnostunut ravitsemusneuvoja Paula Heinosen ajatuksista. Hän sanoo, että suoliston toiminta ja kunto vaikuttaa oleellisesti vastustuskykyymme ja terveyteemme. Tarjoan lapsille lähes päivittäin maitohappobakteeripillerin. Paula Heinosen ohjeiden mukaan olen ryhtynyt syömään siemeniä, hapankaalia ja juomaan piimää. Luulen voivani paremmin.

Ravitsemusalaa ja -mielipiteitä tutkinut Anne LeppänenKuule Oy:stä kertoo, että ihmiset usein suhtautuvat suosituksiin aivan kuin kyseessä olisi lopullinen päätös. Eli jos päätän lisätä kasviksia ruokavaliooni, se tarkoittaisi, että minun on pakko syödä niitä puoli kiloa joka päivä. Siitä syntyy ahdistusta.

Anne Leppäsestä ruokailutottumusten muuttamista voisi ajatella kokeiluna. Jospa vaikka testaisin nyt pähkinöiden käyttöä ja katsoisin muutaman viikon päästä, miltä muutos tuntuu. Tämä kuulostaa mukavalta ajatukselta. Pieniä muutoksia siis silloin kun siltä tuntuu.

Rasva ja Hiilihydraatit

Nopeasti imeytyvät ja vähäkuituiset eli huonot hiilihydraattilähteet nostavat nopeasti veren sokeri- ja insuliinitason korkealle, mistä taas seuraa veren sokeripitoisuuden nopea lasku. Tällaisia ovat tavallinen sokeri, vehnäleipä, pulla, sokeriset virvoitusjuomat ja olut sekä jauhoiset perunat.

Hyvät eli runsaskuituiset hiilihydraattilähteet pitävät näläntunnetta loitolla ja vaikuttavat myönteisesti muun muassa kolesteroliarvoihin ja suolen toimintaan. Kokojyvätuotteissa, pavuissa, linsseissä, juureksissa, vihanneksissa ja hedelmissä sokeri on yleensä hitaasti imeytyvässä muodossa.

Karppaaja välttää lähes kaikkia hiilihydraatteja. Perusteena on, ettei veren insuliinitaso tällöin nouse lainkaan, eivätkä hiilihydraatit muutu rasvaksi elimistössä. Nykytiedon valossa vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas tapa laihduttaa, mutta ennen pitkää ongelmaksi voi nousta liiallinen eläinrasva ja kuidun vähyys.

Kolesteroli

Rasvan laatu on tärkeä tekijä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Eläinrasvat haastoivat kasvi- ja kalarasvat, kun karppaus yleistyi 2000-luvulla. Kasvisrasvan terveyshyödyt perustuvat laajoihin väestötason tutkimuksiin, joissa on ollut mukana kymmeniätuhansia, jopa satojatuhansia ihmisiä jopa 10 vuoden ajan.

Kasvien sisältämät kolesterolin kaltaiset aineet estävät kolesterolin imeytymistä. Myös laihtuminen on tehokas tapa alentaa huonoa LDL-kolesterolia. Vaikka olemme yksilöitä, pitkällä aikavälillä on todennäköistä, että runsas eläinrasvan suosiminen kasvi- ja kalarasvan sijasta vaikuttaa terveyteen epäedullisesti.

D-vitamiini

Ovatko nykysuositukset riittäviä? Aiheesta on väitelty vuosia. Suositus on aikuiselle 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Usein ravitsemustieteilijät ovat eri linjoilla kuin lääkärit, jotka argumentoivat suurempien annosten (20-50 g/vrk) puolesta.

Äskettäin Lancet-lääkärilehdessä julkaistu useiden tutkimusten tuloksia yhdistänyt artikkeli tuli johtopäätökseen, että kaikki aikuiset eivät tarvitse välttämättä D-vitamiinia pillerinä, jos he saavat sitä riittävästi ruoasta. Kun veren seerumin S-D-25-luku on noin 75 nmol/l, vitamiini ehkäisee infektioita, sanovat taas monet lääkärit.

Oman verensä D-vitamiinitason voi mittauttaa yksityisellä lääkäriasemalla noin 50 euron hintaan.

Artikkeli on julkaistu Kotiliedessä 4/14 nimellä Ah, valinnanvapaus!

Teksti: Else Turunen
Kuvat: Arto Wiikari, Lehtikuva ja SKOY

Hyvää oloa lautaselle

1. Yritä syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä.

2. Suosi täysjyväleipää ja -puuroa.

3. Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.

4. Nauti kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.

5. Juo paljon vettä ja valitse rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin.

6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita, vältä sokeria.

7. Napostele päivittäin pari ruokalusikallista pähkinöitä, manteleita tai siemeniä.

8. Lisää palkokasveja vaikka joka aterialle.

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta