Anneli Kivijärvi muistuttaa: ”Tunti liikuntaa viikossa saattaa pitää masennuksenkin loitolla”

Liikunnan kansallisten suositusten täyttäminen onnistuu vain kolmasosalta aikuisväestöstä. Suosituksissa aikuisten (18–64 v.) kestävyyskunto paranee liikkumalla viikoittain vähintään 2 h 30 minuuttia reippaasti tai 1 h 15 minuuttia rasittavasti. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.

Liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista 10 minuutin liikuntakerroista. Aivan uuden tutkimuksen mukaan jo tunti liikuntaa viikossa saattaa pitää masennuksenkin loitolla.

Yli 65-vuotiaiden suositukset ovat lähes samanlaiset mutta heille korostetaan lihaskunnon ja notkeuden säilyttämistä sekä tasapainon kehittämistä 2–3 kertaa viikossa.

Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa merkittävästi lihaksia ja luustoa sekä vähentää rasvakudoksen määrää. Lihasvoimaharjoittelu on tehokkain vartaloa muokkaava laji ja siksi nykynaisen suosikki. Säännöllinen harjoittelu johtaa lihasvoiman lisääntymiseen perustuen aluksi hermostollisiin tekijöihin ja myöhemmin lihasmassan kasvuun.

Lihasvoimaharjoittelua jaksaa tehdä tehokkaasti noin puoli tuntia. Lihasvoiman kehittyminen edellyttää suuria lihasryhmiä kuormittavaa 20-45 minuutin liikuntaa 2-3 kertaa viikossa. Minimisuositus on 20 minuuttia kahdesti viikossa. Kestävyyskuntoa parannetaan vähintään 5 kertaa viikossa puolen tunnin millä tahansa liikunnalla.

Kun puhun liikkumisen merkityksestä, kohtaan monia selityksiä, miksi ei pysty, vaikka vain 10 minuutin liikkumisilla keräisi tarvittavan määrän. Kenellä ei ole aikaa tähän? Kaikenikäiset lapsettomat (ei enää pikkulapsia) ehtivät hyvin, samoin eläkeläiset, jos vain haluavat. Tosi tiukoilla ovat pienten lasten äidit, jotka tekevät pitkää työpäivää. Silloin ei ole tekosyy, ettei ehdi salille kaksi kertaa viikossa. Vaikka harjoittelisi vain 20 minuttia, matkaan ja pukeutumiseen kuluu tunti pari.

Kiireisinkin voi tehdä kyykkyjä, lihasvoimaharjoittelusta tärkeimpiä. Pari kyykkyä hampaita pestessä aamuin illoin. Portaat ylös alas ja työmatkasta voi kävellä ainakin osan.

Tilaa uutiskirjeemme niin saat sähköpostiisi säännöllisesti tietoa uusimmista jutuistamme ja kilpailuistamme.


Teksti: anneli kivijärvi

Keskustelu

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Alibi
Anna
Deko
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti