Ehkäise diabetesta tehokkaasti – vähennä riskiäsi sairastua näillä 5 arkisella muutoksella

Kakkostyypin diabetesta voi ehkäistä tehokkaasti terveellisillä elämäntavoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita äärimmäistä fitnessdieettiä. Kevyet kävelylenkit ja pieni painonpudotuskin laskevat diabetesriskiä huimasti.

Elämäntavat ja ylipaino lisäävät merkittävästi kakkostyypin diabeteksen riskiä. Terveellinen elämäntyyli ei kuitenkaan tarkoita todella niukkaa ruokavaliota ja rankkaa treeniä.

Nämä 5 helppoa muutosta laskevat diabesriskiäsi huomattavasti:

1. Pienikin painonpudotus auttaa

Perimän lisäksi ylipaino ja liikkumattomuus ovat suurimpia kakkostyypin diabetekselle altistavia tekijöitä. Erityisen vaarallista on keskivartaloon, sisäelimiin, maksaan ja sydämeen kertyvä rasva. Mitä pidempään ihminen on ylipainoinen, sitä suuremmaksi diabetesriski kasvaa.

Diabeteksen torjunta ei kuitenkaan vaadi fitnessdieettiä. Laajassa suomalaisessa D2D-diabeteshankkeessa huomattiin, että jo 5 prosentin painonpudotus laski diabetesriskiä peräti 68 prosenttia. 2,5−4,9 kilon laihtuminen laski riskiä 30 prosenttia.

Jokainen laihdutettu ylipainokilo on siis plussaa. Myös kehonkoostumukseen kannattaa kiinnittää huomiota. On terveellisempää, että elimistössä on painavaa lihasta kuin kevyempää rasvaa.

Laihduttaja mittaa vyötärönympäryksen

2. Kestävyysliikunta torjuu diabetesta

Säännöllinen liikunta torjuu tyypin 2 diabetesta ja auttaa pitämään sen kurissa. Liikuntaa ei tarvitse aloittaa rajuimmista lajeista, ja yhteensä 4 tuntia viikossa riittää. Määrän saavuttaa jo käymällä päivittäin reilun puolen tunnin kävelylenkillä.

Erityisen tärkeää on kestävyysliikunta, sillä se vahvistaa sydäntä ja verisuonia, joita diabetes rasittaa. Kestävyysliikunta vaikuttaa edullisesti myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja verenpaineeseen. Hyviä lajeja ovat kävely, juoksu, hiihto, uinti, pyöräily ja jumpat.

Vaikka kestävyyslajit ovat liikuntapiirakan pohja, lihaskuntoakin kannattaa treenata. Kuntosaliharjoittelu polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa. Terveellinen kehonkoostumus tehostaa insuliini- ja sokeriaineenvaihduntaa.

Myös kevyestä kehonhuollosta on hyötyä. Diabetes kerää kudoksiin sokeria, joka kangistaa kehoa. Venyttely, jooga ja pilates suojaavat kehon elastisuutta ja liikkuvuutta.

Liikuntaa kannattaa harrastaa, vaikka paino ei putoaisi tai olisit normaalipainoinen. Säännöllinen liikunta voi nimittäin puolittaa sairastumisriskin, vaikka paino ei putoaisi.

3. Välimeren ruokavalio suojaa elimistöä

Terveellinen ruokavalio voi laskea diabetesriskiä huomattavasti, vaikka paino ei putoaisi.

Välimeren ja Itämeren ruokavalioksi kutsuttu dieetti auttaa torjumaan aikuisiän diabetesta ja siihen liittyviä sydän- ja verisuonisairauksia. Ruokavalion pohjana ovat hyvät hiilihydraatit eli kasvikset, juurekset, marjat ja vähäsokeriset hedelmät.

Ravintokuitu saadaan kaurasta, rukiista ja täysjyvätuotteista. Ne imeytyvät elimistöön hitaasti ja pitävät verensokerin tasaisempana kuin runsaasti prosessoitu, vaalea vehnä. Punaisen lihan sijaan suositaan kalaa ja siipikarjaa.

Kovan rasvan, kuten voin ja rasvaisten juustojen sijaan käytetään juoksevia kasviöljyjä ja pähkinöitä. Maitotuotteita nautitaan kohtuudella, lihajalosteita, eineksiä ja sokeria mahdollisimman vähän.

Sen sijaan muutama vuosi sitten muodissa olleen karppauksen yhteyttä diabetekseen ei ole tunneta tarkasti. Jos ruokavalio on todella proteiinipitoinen ja niin vähähiilihydraattinen, että kuidunsaanti jää niukaksi, diabetesriski saattaa kasvaa.

4. Hyvä ateriarytmi tasoittaa verensokeria

Jokaisen keho toimii yksilöllisesti. Toiset tarvitsevat ruokaa useammin, toiset pysyvät energisinä, kun ruokailuväli on hieman pidempi. Noin 4 tunnin ateriaväli on useimmille sopiva, hyvä nyrkkisääntö.

Kun syöt tasaisesti, verensokeritasosi ei heittele, eikä nälkä kasva hallitsemattomaksi. Et ahmi epäterveellistä ruokaa, joka altistaa keskivartalolihavuudelle ja tätä kautta diabetekselle.

Paastoamisen lisäksi tauoton napostelukaan ei ole suotavaa. Vaikka välipalat olisivat terveellisiä, niistä voi kertyä lihottavia piilokaloreita. Lisäksi jatkuva syöminen ja nopeat hiilihydraatit, kuten vehnäleipä, nostavat verensokeria.

Laihduttajan oikeanlainen ruokavalio.

5. Verisuonet kiittävät, kun tumppaat

Tupakointi häiritsee insuliiniaineenvaihduntaa, jolloin diabetesriski kasvaa. Diabeetikoilla on myös korkeampi sepelvaltimotaudin riski, ja tupakointi pahentaa tilannetta. Tupakointi kasvattaa kakkostyypin diabeetikon sepelvaltimotautiriskin 4−6-kertaiseksi.

Suuri osa diabeteksen liitännäissairauksista johtuu verisuonivaurioista, joita korkea verensokeri aiheuttaa. Tupakointi supistaa pieniä verisuonia, joten se voi edistää vaurioiden syntymistä esimerkiksi silmänpohjissa, hermoissa ja munuaisissa.

Sähkötupakka ei ole terveellisempi vaihtoehto, sillä myös sähkösavukkeen nikotiini supistaa verisuonia. Jos suvussasi on diabetesta, tupakointi on helpoimpia keinoja torjua sairautta ja pitää se hallinnassa.

Lähteet: Diabeteslehti, Diabetesliitto, Hengitysliiton Stumppi-sivusto, Terveyskirjasto, UKK-instituutti

Tilaa uutiskirjeemme niin saat sähköpostiisi säännöllisesti tietoa uusimmista jutuistamme ja kilpailuistamme.


Teksti: janica brander
Kuvat: istock

Keskustelu

  1. Pekka

    ”Sähkötupakka ei ole terveellisempi vaihtoehto, sillä myös sähkösavukkeen nikotiini supistaa verisuonia. Jos suvussasi on diabetesta, tupakointi on helpoimpia keinoja torjua sairautta ja pitää se hallinnassa.”

    Erittäin vastuuttomasti kirjoitettu. Sähkötupakka on tupakkaa huomattavasti haitattomampi vaihtoehto. Public Health England ja Royal College of Physicians ovat arvioineet, että sähkötupakan haitat ovat korkeintaan 5% tavallisten savukkeiden haitoista. Vaikka nikotiinin fysiologiset vaikutukset ovat suurinpiirtein samat tulevat ne sitten tupakasta, sähkötupakasta, nuuskasta tai nikotiinipurukumista, niin se ei missään nimessä tarkoita sitä, että em. tuotteet olisivat keskenään yhtä haitallisia. Sähkötupakasta puuttuu terva ja häkä, jotka ovat tupakoinnin suurimmat terveyshaittojen aiheuttajat.
    Tämän lisäksi kirjoituksessa on varmasti toinenkin virhe. En millään jaksa uskoa, että ”tupakointi on helpoimpia keinoja torjua sairautta”. Pitäisi kai lukea ”tupakoinnin lopettaminen”.

  2. Esa

    Toivottavasti kukaan ei ota näitä teidän vinkkejä tosissaan. Ensinnäkin kaikista huonoin rasvojen lähde ihmiselle on nimenomaan nämä juoksevat kasvisrasvat joita ihmiskeho ei vieläkään tiedä mitä niille tulisi tehdä kun elimistön kohtaavat. Karppaus taasen perustuu nimenomaan vähähiilariseen ruokavalioon ja on lääkäreiden suosittelema muoto monelle diabeetikolle, joiden paino vain junnaa paikallaan näillä ”kevyt” tuotteilla. Kolmannekseen sähkötupakka ei todellakaan ole yhtä haitallista kuin tupakointi; sitäpaitsi nikotiini ei ole se iso mörkö vaan kaikki ne muut kemikaalit joita tupakkaan lisätään tervan ja hään lisäksi. Nikotiini on lääkeaine, ei myrkky.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Alibi
Anna
Deko
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti