Hyvinvointi

Tankkaustarve kasvaa helteellä – kuinka paljon pitää juoda päivässä? Selvitä tästä oma nestetarpeesi

Särkeekö päätä? Uuvuttaako tai kärsitkö ummetuksesta? Syynä voi olla nestehukka. Ihmisen päivittäin tarvitseman nesteen määrä voi yllättää, varsinkin helteellä, saunoessa tai etelän lämmössä lomaillessa.

Ihminen tarvitsee nestettä nestetasapainon ja kehon lämpötilan säätelyyn, ruoansulatukseen, ravintoaineiden kuljettamiseen ja imeytymiseen sekä kuona-aineiden poistoon.

Nesteentarve on kuitenkin yksilöllistä. Siihen vaikuttavat muun muassa ikä, paino, liikunnan määrä, työ raskaus ja ympäristön lämpötila. Myös hikoilu, saunominen ja sairastaminen lisäävät nesteentarvetta.

Esimerkiksi liikunta lisää nesteentarvetta noin 0,5–1 litraa liikuttua tuntia kohden, ja kuume noin 10 prosenttia lämpöastetta kohden.

Kuumuudesta johtuva hikoilu, kuume, ripuli ja oksentelu voivat kasvattaa nestetarpeen jopa kymmeneen litraan vuorokaudessa.

Lue myös: Pitkittynyt nestevajaus voi heikentää vastustuskykyä – näin tunnistat hiljaa hiipivän nestevajeen

Huolehdi nestetasapainosta helteellä

Kovalla helteellä tankkaustarve kasvaa.  Voimakas rasitus esim. kovavauhtinen kävely tai pyöräily voi lisätä nestehukkaa jopa pari litraa tunnissa.  Jos olet ollut leikkauksessa tai olet muuten sairas, nestetasapainoa on syytä tarkkailla erityisesti. Myös lasten juomista kannattaa tarkkailla kuumalla.

Elimistöön ei imeydy kuitenkaan kuin noin litra nestettä tunnissa, joten nauti sitä pieniä annoksina usein. Lievästi suolapitoiset nesteet sopivat erityisesti kovasti hikoilevalle urheilijalle.

Mikä on normaali nestetarve vuorokaudessa?

Terveen aikuisen pitäisi saada päivittäin 2–3 litraa nestettä vuorokaudessa. Imettävillä äideillä ja ikääntyneillä nesteentarve on yleensä vielä tätä suurempi.

Lapsi tarvitsee tavallisesti ruoan lisäksi 1–1,5 litraa juomaa. Esimerkiksi 10-kiloisen lapsen kokonaisnesteen tarve on noin 1,2 litraa, 20-kiloisen 1,7 litraa ja 30-kiloisen 1,9 litraa päivässä.

Ikääntyneen, 60-kiloisen tulisi saada päivittäin kokonaisuudessaan noin kaksi litraa nestettä, osa juotuna, osa ruoasta.

Kuinka paljon ruoasta saa nestettä?

Puolet päivittäisestä nesteen tarpeesta tulisi saada juomana. Suomessa paras janojuoma on tavallinen hanavesi, sillä siinä ei ole kaloreita eikä sokeria, jotka lihottavat ja aiheuttavat hampaille happohyökkäyksen.

Juomaksi käy kuitenkin muukin kuin vesi. Kannattaa kuitenkin miettiä, mitä juo. Esimerkiki kahvin sisältämä kofeiini poistaa nestettä, joten kahvin kanssa kannattaa aina juoda vettä.

Toinen puoli nesteestä tulee ruoasta. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti nestettä, samoin keitot ja puurot. Kurkussa on 95 prosenttia nestettä, raaassa parsakaalissa 89 prosenttia ja mansikoissa 91 prosenttia niiden painosta.

Kuorellisessa omenassa nestettä on 86 ja appelsiinissa 82 prosenttia. Kuorellinen raaka peruna sisältää 79 prosenttia nestettä. Ruisleivässäkin sitä on 37 prosenttia.

Lue myös: 7 vinkkiä: Näin viilennät oloasi hiostavalla ja helteisellä ilmalla!

Mitkä ovat nestehukan merkit?

Terveellä ihmisellä jano yleensä muistuttaa, jos ei ole juonut tarpeeksi. Muita merkkejä nesteentarpeesta ovat väsymys, päänsärky, huono olo ja ummetus. Myös harventunut virtsauksentarve voi kieliä nestehukasta.

Jos juo, kun on jano, ei yleensä pääse kuivumaan. Janon tunne saattaa kuitenkin häiriintyä esimerkiksi sairastaessa. Myös ikääntyminen heikentää janon tunnetta.

Iäkkäällä nestevajaus saattaakin syntyä nopeasti ja aiheuttaa esimerkiksi sekavuutta, verenpaineen laskua ja kaatumisia. Nestevajaus on ikääntyneillä vakavampaa kuin nuoremmilla, sillä ikääntyneineen kehossa on vähemmän vettä.

Myös lapset nestehukka saattaa yllättää, sillä he eivät aina itse muista juoda tarpeeksi, vaikka liikkuvat ja hikoilevat paljon.

Näin pidät huolta, että juot riittävästi:

• Laita aamulla 1,5 litran kannu pöydälle tai jääkaappiin ja juo se päivän aikana tyhjäksi.
• Painota juominen aamuun ja aamupäivään, sillä illalla juotu neste saattaa herättää kesken yötä pissalle.
• Syö paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, esimerkiksi kurkku ja vesimeloni ovat lähes täysin nestettä.
• Suosi myös keittoja, puuroja ja kiisseleitä, niidenkin koostumuksesta valtaosa on vettä.
• Jos liikut paljon, muista, että liikunta lisää nestehävikkiä noin 0,5–1 litraa liikuttua tuntia kohden. Enintään tunnin kestävän liikunnan aikana ei kuitenkaan tarvitse juoda, jos olet juonut ennen liikuntaa riittävästi.
• Jos liikunta jatkuu yli tunnin kovatehoisena tai 1,5–2 tuntia kevyempänä, juo suorituksen aikana 2–2,5 dl vettä tunnissa.
• Älä kuitenkaan juo liikaa. Elimistön läpi kulkeva neste rasittaa turhaan virtsarakkoa. Myös suolatasapaino saattaa järkkyä, jos juo jatkuvasti useita litroja vuorokaudessa.

Lähteet: Evira, THL, Hus, Martat, Duodecimin Terveyskirjasto, USDA.