Hyvinvointi

Kun kaamosväsymys iskee – nämä vinkit tuovat valoa mieleen ja virtaa arkeen!

Jopa kolmasosa suomalaisista kärsii kaamosväsymyksestä, osa myös masennuksesta. Torju syysväsymystä kasvispitoisella ruoalla, ulkoilulla ja harrastuksilla, vaikka suklaa ja kotisohva houkuttelisivat.

Valon vähäisyys voi aiheuttaa kaamosoireilua eli väsymystä, unihäiriöitä ja makeanhimoa. Väsymys voi myös syventyä kaamosmasennukseksi. Sen oireita ovat surullisuus, ärtyneisyys ja ahdistus. Normaalisti mukavatkaan asiat eivät tuota iloa, ja ihminen voi eristäytyä.

Kaamosoireilu alkaa yleensä lokakuussa, on pahimmillaan joulu-tammikuussa ja helpottaa kevättalvella.

Nämä vinkit tuovat kaamosarkeen virtaa ja iloa:

1. Älä lykkää päivärytmiäsi

Herätyskelloa ei kannata torkuttaa pimeinä aamuina, sillä vuorokausirytmin myöhästyminen pahentaa kaamosoireita. Tämän vuoksi on tärkeää, ettet nuku vapaapäivinäkään kovin myöhään. Vältä päiväunia ja mene mieluummin aikaisin nukkumaan.

2. Kokeile kirkasvalolamppua

Kirkasvalohoito lievittää tehokkaasti kaamosväsymystä. Valohoitoa kannattaa ottaa aamulla puolisen tuntia. Aseta lamppu kasvojesi lähelle pöydälle aamiaisen ajaksi. Jotta kirkasvalo tehoaisi, sen ääressä pitää oleskella päivittäin vähintään kahden viikon ajan. Hoitoa voi jatkaa koko talven maaliskuuhun asti.

Kun hankit lampun, tarkista, että pakkauksessa on merkintä, joka kertoo lampun olevan hoitolaite, ei mikä tahansa kirkas lamppu. Hoitava kirkasvalolamppu on teholtaan vähintään 2500 luksia.

Älä oleskele lampun ääressä aamupäivän jälkeen, sillä liian myöhään otettu valohoito voi piristää liikaa. Nukkumaanmeno voi venähtää, ja seuraavana aamuna olet entistä väsyneempi.

3. Ylös, ulos ja lenkille

Liikunnasta ei kannata tinkiä varsinkaan silloin, kun treenaaminen ei huvita. Liikkumattomuus vähentää mielialaa kohentavien ja piristävien hormonien tuotantoa. Stressihormoni kortisolin eritys taas voi kasvaa, ja olosi on entistä apeampi.

Ulkoliikunta tekee hyvää kaamosaikaan. Raikas ilma piristää, ja luonnossa oleskelu kohentaa tutkitusti mielialaa. Kävele tai hölkkää ja kutsu mukaasi lenkkikaveri.

4. Tapaa ihmisiä ja puuhastele

Kaamosoireiluun liittyy mielenkiintoinen ilmiö: oireet näyttäisivät helpottavan väliaikaisesti joulukuussa. Tämä saattaa johtua siitä, että joulu on sosiaalista ja aktiivista aikaa. Tällöin juhlitaan, tavataan läheisiä ja valmistellaan joulua.

Sosiaalisuus ja puuhastelu piristävät, passiivisuus taas väsyttää. Pimeään aikaan kannattaakin pysytellä aktiivisena ja tavata ihmisiä. Harrasta jotakin ryhmässä, kutsu ystäviä kylään ja käy paikoissa, joissa on ihmisiä, esimerkiksi kirjastossa.

Inspiraatiota piristävään puuhasteluun löytyy jutusta, jossa lukijat muistelevat, miten kaamosaikaa vietettiin ennen vanhaan.

5. Syö kasviksia ja kuituja, älä makeaa

Hiilihydraattipitoinen ruoka, kuten pulla, pasta ja makeiset houkuttelevat kaamosaikaan. Sokeria ja nopeita hiilihydraatteja sisältävät herkut piristävät hetkellisesti, mutta ne eivät pidä verensokeria tasaisena. Kun verensokeri laskee, väsähdät uudelleen.

Suosi hitaasti liukenevia kuituja, täysjyvää ja kasviksia, jotka tasoittavat verensokeria. Syö joka aterialla myös proteiinia, kuten kalaa, lihaa, kanaa, palkokasveja tai rahkaa. Proteiini pitää hyvin nälkää ja ehkäisee napostelua.

Oloaan voi piristää suosimalla oikeita ruoka-aineita. Esimerkiksi omega-3-rasvahappoja sisältävä rasvainen kala, tummanvihreät kasvikset, marjat, kaura ja tumma suklaa parantavat vireyttä ja keskittymiskykyä.

6. Älä tissuttele tai tupakoi

Lämmittävä yömyssy voi houkutella hyisenä iltana. Vaikka alkoholi rentouttaa aluksi, pienikin määrä voi häiritä yöunta. Myös tupakointi heikentää unenlaatua, ja jos heräilet yöllä, olet aamulla väsynyt.

Jätä siis viinipullo korkkaamatta ja tumppaa tupakka. Juo mieluummin rentouttavaa kamomillateetä ja sytytä pari rauhoittavan laventelin tuoksuista kynttilää.

7. Piristä arkea väreillä, tuoksuilla ja musiikilla

Aistimukset vaikuttavat mielialaamme. Väsymystä ja alakuloa ei kannatakaan lietsoa surullisella musiikilla ja mustilla vaatteilla.

Järjestä ympärillesi virkistäviä värejä, ääniä, tuoksuja ja elämyksiä. Suihkauta kotiin aamulla energisoivaa huonetuoksua, osta keltaisia kukkia ja laita hedelmäkoriin raikkaita appelsiineja. Soita iloista musiikkia, piristä asuasi värikkäällä huivilla ja katso hauskoja ohjelmia.

8. Lähde etelän aurinkoon

Viikon oleskelu auringossa voi lievittää kaamosoireita yhtä tehokkaasti kuin kirkasvalohoito. Jos kukkarosi kestää ja saat järjestettyä vapaata, harkitse etelänmatkaa.

Pahasta kaamosoireilusta kärsivän kannattaa suunnitella budjettiaan ja loma-aikojaan jo etukäteen. Joulu Espanjassa voi olla parempi vaihtoehto kuin kesäloma ulkomailla.

Lähteet: Potilaan lääkärilehti, Suomen mielenterveysseura, Terve.fi,  Terveyskirjasto