Makeanhimo: Mieli tekee makeaa!

Tuntuuko, että väsymys helpottaa herkulla? Et ole ainoa. Makeanhimon taustalla on monia syitä. Onneksi on myös keinoja hillitä mielitekoja. Lue vinkkimme ja tunnet, kuinka herkut lakkaavat houkuttelemasta.

1. Syö säännöllisesti

Epätasainen verensokerin taso synnyttää makeanhimoa. Kun syöt säännöllisesti, syöminen pysyy helpommin hallittuna ja ruokamäärät sopivan kokoisina. Lisäksi säännöllinen syöminen pitää perusaineenvaihdunnan vilkkaana. Tärkeintä on viilata arkiruokailu kuntoon.

2. Kuituja, proteiineja ja suojaravinteita

Verensokerin tasaisena pysymisessä auttaa oikein koostettu ruoka-annos. Kuidut tasaavat verensokeria, koska ne eivät sula ruoansulatuksessa ja lisäävät kylläisyyden tunnetta. Myös proteiini vähentää makean nälkää. Noin gramma painokiloa kohden on riittävä määrä.

Huonot hiilihydraatit, kuten valkoinen vilja ja sokerit aiheuttavat runsaasti syötynä aterian jälkeistä väsymystä ja makeanhimoa.
Kun elimistösi saa ruoasta riittävästi ravintoaineita, mielitekoja ei synny niin helposti.

Flavonoideilla, antioksidanteilla ja luontaisilla vitamiineilla on merkitystä. Myös kromi ja sinkki ovat osallisena elimistön insuliini- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Suosi siis ainakin marjoja, omenoita, täysjyväviljaa ja pähkinöitä.

Lundin yliopiston tutkimuksessa oli viitteitä siitä, että pinaattiuute hillitsisi makeanhimoa. Pinaatin ja vihreiden vihannesten viherhiukkasissa on ruoansulatusta hidastavia tylakoideja, joita elimistö voi tutkimuksen mukaan hyödyntää uutteesta.

3. Tunnista tavat

Mieti, millaisia herkuttelutottumuksia sinulla on. Haluaisitko opetella tulemaan tilanteiden kanssa toimeen niin, ettet aina toimisi tottumuksen mukaan? Naposteletko televisiota katsellessasi tai palkitsetko itsesi aina herkulla?

Toimintaamme vaikuttavat monet lajikehitykseemme liittyvät asiat. Esimerkiksi jos meidän on paha olla, syömme suklaata. Jos paha olo poistuu, syntyy oppimiskokemus. Aivot voi kuitenkin opettaa toimimaan uudella tavalla.

4. Mieti tunteitasi

Tunnesyöminen on opittu tapa, josta voi päästä eroon. Pyri tunnistamaan herkutteluun johtanut mielentila tai tunne. Entä millaisissa tilanteissa jokin tunne saa sinut herkuttelemaan? Pysähdy ja mieti, miksi kätesi on menossa herkkukätkölle.
Suututtaako, ahdistaako tai kaipaatko oikeasti kenties syliä tai arvostusta? Hyväksy tunne ja anna sen olla ilman reagointia. Tunne laimenee.

Entä huomaatko selitteleväsi herkuttelua jollakin syyllä? Mitä hyötyä selityksestä on?

5. Irtaudu riippuvuudesta

Jos makeaa syö usein, niin sitä myös tekee usein mieli. Makea koukuttaa. Mielitekojen kohtuullistamisessa auttaa, jos makeaa ei ole usein näkyvillä tai tarjolla.

Makean syöntiä ei kuitenkaan kannata kieltää itseltään kokonaan. Liian jäykkä ja ehdoton kieltäytyminen ei yleensä toimi pitkällä aikavälillä niin hyvin kuin joustava suhtautuminen herkutteluun.

6. Vältä kiusauksia

Vältä makeiden herkkujen ostamista varastoon. Poissa silmistä, helpommin poissa mielestä.

Ympäristön vihjeet, kuten pakkaukset, mainokset tai tuoksut, voivat laukaista haluntunteita, jolloin syömisen hallinta vaikeutuu. Ja jos herkuttelee nälkäisenä, se vielä voimistaa näiden vihjeiden vaikutusta jatkossa. Nälkäisenä ei siis kannata mennä kaupan herkkuhyllyn ohi. Älä myöskään jätä työlounasta väliin ja saavu kotiin tekemään nälkäisenä ruokaa niin, että naposteluherkut ovat kätesi ulottuvilla.

7. Mieti korvikkeita

Turhan syömisen tilalle tulevien vaihtoehtoisten toimintojen miettiminen on tärkeää. Mistä muusta voisit saada iloa tai rentoutusta?

Herkuttelussa voit pienentää määriä ja valita vähäenergisempiä vaihtoehtoja. Ison viinerin voit korvata pikku pullalla tai pullapohjaisella marjapiirakalla ja niin edelleen.

Hyvä on myös muistaa, että jos lapsille käyttää usein herkkuja palkintona, se todennäköisesti nostaa heidän mieltymystään makeaan.

8. Motivoidu

Motivaation selvittäminen on tärkeää herkkuhimon taltuttamisessa. Jos halu muutokseen lähtee itsestä, valinnat kantavat pitkälle. Omaa motivaatiotaan voi selkeyttää pohtimalla arvojaan: miksi minä haluan valita tietyllä lailla? Olennaista on nähdä muutos myönteisenä, mahdollisuutena johonkin uuteen.

Motivaation ylläpidossa auttavat tavoitteet ja osatavoitteet. ”Pyrin siihen, että en pidä enää herkkuvarastoa.”

9.Tee tietoisia valintoja

Tietoisuustaitojen harjoittelu opettaa keskittymistä ja ajatusten ja tunteiden parempaa huomaamista. Kun huomaat, mitä ajattelet tai tunnet, pystyt paremmin ennakoimaan tilanteita ja tekemään tietoisia valintoja. Samalla voit oppia hyödyntämään paremmin omia kokemuksiasi, ja tarve hankkia mielihyvää makeasta vähentyy.

10. Hyväksy itsesi

Saatamme johtaa päässämme asioita hyvin mielivaltaisesti ilman todellisuuspohjaa: ”Olen huono ihminen, koska syön paljon herkkuja”. Voit pyrkiä saamaan uutta näkökulmaa ja välimatkaa ajatuksiisi ja lisäämään toimintaa omien arvojesi mukaisesti. Kaikki lähtee siitä, että hyväksyt itsesi, ajatuksesi ja tunteesi.

Asiantuntijana Raimo Lappalainen, kliinisen psykologian ja psykoterapian professori, Jyväskylän yliopisto.

Lähteenä myös:
Saarnia, Pirjo: Irti makeanhimosta, uudistettu laitos (Otava 2014)
Lappalainen, Raimo ja Lappalainen, Päivi: Painon ja mielen psykologiaa. Hyväksymis- ja omistautumisterapia & kognitiivinen käyttäytymisterapia painonhallinnassa (SKT Oy 2010).

Artikkeli on julkaistu Kotiliedessä 19/14.

Teksti: Else Turunen
Kuva: Norman Ojanen/ Otavamedia