Miten sokerin kulutusta voi vähentää? Näillä arkisilla keinoilla onnistut

Suomalaiset syövät makeaa hurjasti suosituksiin nähden, sillä monissa yllättävissä ruoissa on piilosokeria. Lue, miten kevennät sokerikuormaasi helposti luopumatta herkuista kokonaan.

Suomalaiset syövät keskimäärin 80 grammaa sokeria päivässä. Suositeltu määrä on 50 grammaa, ja maailman terveysjärjestö WHO suosittelee vain 25 gramman päiväannosta.

Näillä 10 vinkillä vähennät sokerinsaantiasi lähes huomaamatta:

1. Tarkista jogurtin sokerimäärä

Makeutetut jogurtit voivat olla piilosokeripommeja. 150 gramman purkillisessa voi olla sokeria lähes 20 grammaa eli liki kymmenen sokeripalan verran. Etenkin hilloa sisältävät kerrosjugurtit ovat usein sokerisia.

Valitse maitohyllystä jogurtti, jossa on merkintä ”vähäsokerinen”. Paras vaihtoehto on luonnonjogurtti, jonka voit maustaa itse hedelmillä, marjoilla tai vähäsokerisella hillolla.

2. Säästä mehut ja limsat herkkuhetkiin

Vaikka mehun mainostettaisiin sisältävän vain hedelmän omaa sokeria, hedelmäsokeriakin voi olla rutkasti. 100 grammassa terveellisen tuntuista appelsiinitäysmehua voi olla 10 grammaa sokeria. Parin desin lasillinen vastaa siis kourallista sokeripaloja.

Älä juo mehuja päivittäin, vaan säästä ne esimerkiksi viikonlopun aamiaisille. Jos teet mehua itse, kokeile sokerimäärän vähentämistä. Älä juo kotitekoistakaan mehua lasikaupalla päivittäin.

Limonadit ovat mehujakin sokeripitoisempia. Vaihda sokerilimut esimerkiksi stevialla makeutettuihin, ja opettele juomaan limsojen sijaan vettä.

3. Mausta ruoka itse, älä valmiskastikkeilla

Maustekastikkeet, ketsupit ja marinadit sisältävät yllättävän paljon sokeria. Tarkista valmiskastikkeiden sokerimäärä ja valitse vähäsokerinen vaihtoehto. Ole tarkkana etenkin itämaisten kastikkeiden kanssa, sillä niiden koukuttava maku syntyy runsaasta sokerista.

Valitse marinoimatonta lihaa, kalaa ja broileria ja mausta ruoka itse. Mehevöitä makua sokerin, hunajan ja siirapin sijaan pippureilla, yrteillä ja chilillä.

4. Älä huijaa itseäsi kuivatuilla hedelmillä

Karkkien vaihtaminen kuivattuihin hedelmiin saattaa kuulostaa loistavalta idealta. Kuivattuja hedelmiä ei kuitenkaan kannata syödä kuin pari palaa päivässä. Esimerkiksi 100 grammassa kuivattua ananasta on 68 grammaa sokeria – lähes seitsemän kertaa enemmän kuin pullassa.

5. Syö tuoreitakin hedelmiä maltillisesti

Tuoreissa hedelmissä on suhteessa vähemmän sokeria kuin kuivatuissa, sillä niitä ei tule syötyä yhtä paljon kuin kuivattuja paloja. Tuoreitakin hedelmiä kannattaa syödä silti maltilla. Esimerkiksi keskikokoisessa banaanissa on sokeripaloja kourallisen verran.

Syö hedelmien lisäksi vähäsokerisia marjoja. Nauti hedelmiä monipuolisesti: myös happamampia omenoita makeiden banaanien lisäksi. Parissa hedelmäannoksessa on enemmän terveyshyötyjä kuin haittoja, mutta jos popsit iltapalaksi rasiallisen viinirypäleitä, hedelmien syöntiä kannattaa rajoittaa.

6. Vaihda leivos pullaan ja limppu ruisleipään

Kakut ja leivokset ovat sokeripitoisempia kuin peruspulla. Etenkin marenkikoristelu lisää leivonnaisen sokerimäärää huimasti.

Kun haluat herkutella kahvin kanssa, syö tavallinen pulla. 100 grammassa vehnäpullaa on 10 grammaa sokeria. Pullasiivu ei siis ole pahin mahdollinen sokeripommi.

Myös makeissa limpuissa ja saaristolaisleivässä on paljon sokeria. Voit syödä siirappisia limppuja vaikkapa joulupöydässä tai kalan kanssa. Arkena paras vaihtoehto on ruisleipä, jossa sokeria ei ole lähes lainkaan.

7. Muista, että raakakakuissakin on sokeria

Muodikkaissa raakaleivonnaisissa ei käytetä valkoista sokeria, vaan makeus tulee hunajasta, siirapista tai taateleista. Kuivatut hedelmät tekevät leivonnaisista kuitupitoisia ja täyttäviä.

Raakakakut eivät ole kuitenkaan terveysruokaa, sillä hunajassa ja kuivatuissa hedelmissä on sokeria. Raakaleivonnaisessa voi olla sokeria jopa moninkertaisesti enemmän kuin kuivakakussa tai pullassa, vaikka sokeri ei ole valkoista.

Raakakakut ovat tuhteja, joten pieni pala riittää. Varaa nämäkin herkut erityishetkiin, äläkä syö niitä päivittäin.

8. Tilaa kahvi ilman makusiirappia

Jos kahvin maustaa makusiirapilla, juomassa voi olla enemmän sokeria kuin kahvipullassa. Makusiirappeihin kannattaakin suhtautua kuin makeisiin. Makukahvilla voi herkutella joskus, mutta joka päivä.

9. Älä upota pakastemarjoja sokeriin

Sokeri estää pakastemarjojen happamoitumista. Se torjuu myös hiivojen ja homeiden kasvua ja auttaa säilyttämään marjojen c-vitamiinin. Mitä pidempään marjat ovat pakkasessa, sitä enemmän sokerista on hyötyä.

Jos taas tiedät syöväsi kesällä pakastetut mansikat alkusyksyn aikana, ne eivät tarvitse sokeria. Marjojen c-vitamiinipitoisuus ja maku eivät kärsi mainittavasti parin kuukauden aikana.

Jos lisäät pakastemarjoihin sokeria, pidä määrä maltillisena. Reilut kolme ruokalusikallista sokeria marjalitraa kohti riittää. Halutessasi voit ripotella sulatettujen marjojen päälle ripauksen sokeria ennen nauttimista.

10. Leivo itse ja korvaa sokeri mausteilla

Kun leivot itse, voit kontrolloida sokerin määrää. Käytä leivonnaisiin vähemmän sokeria kuin ohjeessa neuvotaan. Totut raikkaampaan makuun, aivan kuin olet tottunut makeuteenkin.

Sokerittoman leivonnaisen ei kuitenkaan tarvitse olla mauton. Käytä reilusti mausteita, kuten kanelia, kardemummaa, vaniljatankoja, lakritsijauhetta sekä sitruunan- ja appelsiininkuorta.