Näin vältät selkäkivut – ota nämä asiantuntijan helpot neuvot osaksi arkea

Hyvä ryhti säästää selkäkivuilta – varsinkin jos jaksaa huolehtia ryhdistä myös liikkeessä.

1. Miten voi estää selän niksahduksia?

Lannerangan neutraali- eli keskiasennon hallinta on tehokas keino välttää alaselälle haitallista kuormitusta ja siitä aiheutuvia vammoja, sillä tässä asennossa lihakset tukevat rankaa. Lannerangan neutraaliasento on sama kuin luonnollinen seisoma-asento. Siinä selässä on pieni notko, eikä lanneranka ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut.

Kudosvaurioiden riski kasvaa lannerangan ääriasennoissa. Kun lanneranka pyöristyy tai notkistuu äärimmilleen, rankaa tukevat lihakset eivät aktivoidu kunnolla ja varsinkin alaselän nivelsidevammojen ja välilevyn pullistumien vaara lisääntyy. Koska selkä harvemmin niksahtaa makuulla tai seistessä, neutraaliasennon ylläpitoon tulisi kiinnittää huomiota juuri liikkuessa.

Selän venytys

2. Tarvitseeko selkäkipuinen liikuntaan ohjausta?

Selän neutraalialueen hallinta onnistuu pienillä asennon muutoksilla. Esimerkiksi autossa selän ja istuimen selkänojan väliin voi laittaa pienen tyynyn.

Pikkutavaran noukkiminen maasta kuormittaa selkää haitallisesti, jos sen tekee selkä pyöreänä, polvet suorina, jalkaterät rinnakkain. Kun asettaa jalat leveään haaraan niin, että etummainen jalkaterä osoittaa eteen ja takimmainen sivulle, aloittaa liikkeen lonkista vartalon kallistuksella eteen ja koukistaa polvia, selkä ei pääse pyöristymään. Tätäkin turvallisempaa selälle on tehdä liike yhdellä jalalla eteen kallistuen. Asennon hallintaan arjessa ohjaavia vinkkejä löytyy osoitteesta www.tule-liikunta.fi.

Ohjauksesta on aina hyötyä. Jos selkäkipu on pitkäaikainen vaiva, sitä ylläpitävät liikemallit ovat usein juurtuneet syvälle ja uusien omaksumiseen tarvitaan apua. Jotta näin ei alun perinkään pääsisi tapahtumaan, ohjaukseen on hyvä hakeutua tuoreen vaivan kanssa.

3. Pysyykö selkä kunnossa pilateksella?

Selkä pitää epäsymmetrisestä liikkeestä, jossa mahdollisimman moni vartalon lihas aktivoituu yhtä aika, kuten kävelyssä ja perinteisessä hiihtotyylissä tapahtuu. Pilateksen liikkeet kohdennetaan usein rankaa lähinnä oleviin, syviin lihaksiin, jotka kannattelevat kehoamme. Myös pinnallisia lihaksia tarvitaan, sillä ne liikuttavat rankaa.

Pilates ohjaa kehonhallintaan, jota tarvitaan selkävammojen ehkäisyssä. Lajissa liikkeet tehdään kuitenkin monesti lattiatasossa, jolloin niissä harjoitettavan kehonhallinnan siirtäminen toimintaan voi olla omin päin hankalaa. Toiminnalliset, arkielämää jäljittelevät liikkeet ovat selälle parasta liikettä. Ainoaksi liikkeeksi ei pilates riitä.

Mitä jos pilatekseen kulkisi kävellen?

Selän liikkuminen

4. Onko kuntosali selkäkipuiselle hyvä paikka?

Laiteharjoittelua on perinteisesti pidetty turvallisena treenimuotona. Mutta laite ei ole selälle hyvä, jos siinä istutaan niin, että alaselkä pääsee pyöristymään. Aloittelija tarvitsee salille hyvän ohjaajan. Ellei ohjaajaa ole, kotijumppa on selän kannalta kuntosaliharjoittelua turvallisempaa. Yksittäisen lihaksen harjoittaminen salilla ei palvele selän käyttöä arjessa, ja laitteissa liike kohdistuu yhteen lihakseen. Yksittäisten lihasten ja lihasryhmien sijaan lihasten yhteistoiminta on selälle tärkeää.

Mieluummin ottaisin kotona kepin toiseen käteen, tukisin sen lattiaan ja tekisin askelkyykkyjä. Liike treenaa pakaralihasta, joka on tärkeä lihas lantion tukemisessa.

5. Miten jäykästä rintarangasta saa liikkuvan?

Iän myötä rintarangan liikkuvuus usein vähenee, jolloin kiertoliike siirtyy herkästi lannerankaan. Kun alaselkä samaan aikaan pyöristyy, tulee selän välilevyvammoja.

Rintarankaan saa liikettä vaikka seuraavasti: asettaudu nelinkontin, koukista toinen käsi kyynärpäästä, laita sormet korvan taakse ja kurkkaa rauhassa tämän käden alta. Samalla kyynärpää ja rintakehä aukeavat sivulle. Pidä lanneranka liikkeen aikana paikallaan ja lantio tukevana, jolloin kaikki liike tulee rintarangasta.

Kahvakuula harjoittelua6. Olisiko viisasta välttää joitain liikuntalajeja?

Juoksua pidetään usein selkävaivaiselle huonona lajina. Mutta kun alusta on joustava, tossut hyvät eikä ylipainoa ole, sekin voi sopia. Ylämäkijuoksussa tärähdyksiä ja välilevyille tulevaa iskutusta on tasamaata ja alamäkeä vähemmän, joten kannattaa kävellä tasamaalla ja alamäissä ja pinkaista ylämäet.

Moni karttaa golfia siihen liittyvien kiertojen vuoksi. Jos kehonhallinta on kunnossa, kierrot voivat tehdä selälle hyvää. Hyvää kehonhallintaa vaaditaan myös kahvakuulailussa. Ilman kehonhallintaa vipuvarren päässä oleva paino voi heilautuksessa tehdä selälle hallaa.

Liikkumattomuus on selälle vaarallisinta. Sopiva laji löytyy kokeilemalla.

7. Kotitöillä kipu hallintaan: lepo vai liike?

Kun kipu on kovimmillaan, kannattaa levätä siinä asennossa, missä on hyvä olla. Mutta kun kipu hellittää hivenen, kannattaa kammeta ylös polvet koukussa, kyljen kautta ja aloittaa arkiaskareet. Ne laittavat liikettä lihasten aineenvaihduntaan, helpottavat kipua ja nopeuttavat selän paranemista. Aina selkäsärkyyn ei määrätä kipulääkettä.

Kipu suojelee kertomalla, millainen liike on keholle hyväksi ja mitä kannattaa välttää. Jos kävely sujuu kivuitta, se voi olla askiaskareita seuraava tapa liikuttaa selkää.

Asiantuntijana Terveystieteiden tohtori, dosentti Jaana Suni, UKK-instituutti.

Juttu on julkaistu Kotiliesi 7/2017 -lehdessä.

Saatat olla kiinnostunut myös seuraavista:

Kärsitkö selkäongelmista? Tarkastele arkirutiinejasi ja ehkäise selkävaivat

Tiesitkö, että hyvä ryhti lähtee nilkoista? Tällä yllättävän yksinkertaisella liikkeellä vahvistat nilkkoja ja takaat itsellesi hyvän ryhdin

Aktiivinen arki suojaa muistia – näin ehkäiset ja tunnistat alkavan muistisairauden

Näillä arkisilla valinnoilla pidät huolta sydämesi terveydestä ja vähennät sydänsairauksien riskiä

Rasvamaksa voi uhata jopa normaalipainoista – ehkäise ja hoida kansantautia näin

Tilaa uutiskirjeemme niin saat sähköpostiisi säännöllisesti tietoa uusimmista jutuistamme ja kilpailuistamme.


Teksti: Virve Järvinen
Kuvat: iStockphoto

Keskustelu

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Alibi
Anna
Deko
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti