Terveys

Nauti aivoruokaa – nämä ravintoaineet suojaavat muistisairauksilta

Ravinteikas ruoka on tärkeää kokonaisterveyden kannalta. Aivot kiittävät ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kalaa ja antioksidantteja, sillä tällainen ruokavalio suojaa Alzheimerin taudilta.

Ravinnolla on selkeä yhteys muistisairauksiin. Ympäristötekijöiden ja ravinnon vaikutus Alzheimerin taudin kehittymiseen huomattiin, kun vertailtiin Yhdysvalloissa asuvia japanilaisia ja afrikkalaisia maahanmuuttajia vanhoissa kotimaissaan asuviin ihmisiin. Kävi ilmi, että Yhdysvalloissa asuvat henkilöt sairastuivat Alzheimerin tautiin huomattavasti useammin.

Kun teoriaa tutkittiin edelleen, huomattiin, että ravinnon runsas energian ja rasvan määrä lisäsivät eniten Alzheimerin tautiin sairastumista. Sen sijaan runsas kalan nauttiminen ja antioksidantteja sisältävä ravinto suojaa taudilta.

Muistin kannalta paras ruokavalio on tutkimusten mukaan perinteinen Välimeren ruokavalio, jonka on todettu pienentävän riskiä sairastua muistisairauksiin sekä muistisairauksien riskiä suurentaviin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitaudit ja kakkostyypin diabetes.

Elintarviketieteiden maisteri Satu Jyväkorpi paljastaa kirjassaan Hyvää aivoille, millainen ruokavalio suojaa muistisairauksilta:

Vältä tyydyttyneitä rasvoja

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti vahingoittaa terveyttä ja aivoja monin eri tavoin. Sen on todettu kaikissa ikäryhmissä huonontavan kognitiota ja muistia. Sen sijaan monityydyttymättömien rasvojen nauttiminen vaikuttaa muistiin suotuisasti. Muisti voi parantua myös aikuisiällä, kun tyydyttyneitä rasvoja korvataan tyydyttymättömillä.

Käytännön kannalta tämä tarkoittaa sitä, että eläinperäiset rasvat kannattaa pyrkiä korvaamaan kasvirasvoilla. Oliiviöljy ja rypsi- ja rapsiöljyt sopivat hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Nauti runsaasti kalaa ja omega-3-rasvahappoja

Säännöllinen kalansyönti pienentää muistisairauksien riskiä. Etenkin rasvaisen kalan syöminen kannattaa, sillä se sisältää runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja saa rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljystä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä.

Omega-3-rasvahappoja kannattaa napsia purkista, jos kärsii lievästä muistihäiriöstä tai ei syö kalaa tai ei saa ravinnostaan kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja.

Herkuttele pähkinöillä

Pähkinät ovat varsinaisia rasvapommeja, sillä ne sisältävät lajikkeesta riippuen 50–70 prosenttia rasvaa. Tästä ei kuitenkaan kannata hämmentyä, sillä pähkinöiden sisältämä rasva on hyvälaatuista. Lisäksi pähkinät sisältävät kivennäisaineita, antioksidantteja, B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia, kuitua ja proteiinia. Saksanpähkinöissä on lisäksi omega-3-rasvahappoa.

Pähkinät suojaavat muistisairauksien lisäksi sydän- ja verisuonitaudeilta, aivohalvaukselta, masennukselta ja syöviltä. Niitä kannattaa syödä noin 30 grammaa päivässä.

Kahvi voi suojata muistisairauksilta

Kahvinjuojien muisti heikkenee hitaammin kuin niiden, jotka eivät juo kahvia. Vaikutusmekanismi ei kuitenkaan ole tarkkaan tiedossa. Tutkimusten perusteella vaikuttaa siltä, että aivojen häiriötilanteissa kofeiini normalisoi aivojen toimintaa.

Itä-Suomessa toteutetussa CAIDE-tutkimuksessa kävi ilmi, että 3–5 kuppia kahvia päivässä juovilla oli 65 prosenttia pienempi riski sairastua myöhemmin muistisairauteen. Tätä suuremmissa määrissä suojavaikutus oli pienempi, noin 40 prosenttia parempi kuin kahvia juomattomilla tai alle kolme kupillista juovilla.

Kasvikset, kaakao ja tee ovat hyviä polyfenolien lähteitä

Polyfenolit ovat yhdisteitä, joista ainakin osalla on suotuisia terveysvaikutuksia. Niitä saa runsaasti esimerkiksi kasviksista, marjoista, hedelmistä, kaakaosta, tummasta suklaasta, teestä, viinistä, kahvista ja täysjyväviljasta. Runsas kasvisten käyttö pienentääkin riskiä sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten muistisairauksiin.

Värikkäistä kasviksista saa karotenoideja

Karotenoidit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, joita saa värikkäistä kasviksista, kuten porkkanasta, paprikasta, tomaatista ja tummanvihreistä vihanneksista. Karotenoidien on arveltu ehkäisevän aivojen vanhenemista. Popsi siis runsaasti porkkanaa tai muuta värikästä vihannesta!

Juo alkoholia kohtuudella

Runsas juominen ei suinkaan suojaa muistisairauksilta, vaan on selvä riskitekijä. Suomalaisen CAIDE-tutkimuksen perusteella säännöllinen alkoholinkäyttö suurentaa muistisairauden riskiä varsinkin niillä, joilla on olemassa geneettinen alttius muistisairaudelle.

Toisaalta kuitenkin ajatellaan, että alkoholin kohtuukäyttö voisi myös suojata aivoja. Tätä tukee esimerkiksi se, että perinteiseen Välimeren ruokavalioon kuuluu kohtuullinen viinin nauttiminen.

Korvaa suolaa mausteilla ja yrteillä

Runsas natriumin eli käytännössä suolan saanti kohottaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta riippumatta.

Suolan käyttöä voi vähentää korvaamalla osan suolasta maustamalla ruokaa voimakkaammin esimerkiksi yrttejä hyödyntäen. Monissa maustekasveissa ja yrteissä on runsaasti polyfenoliyhdisteitä. Esimerkiksi kurkumaa, salviaa, sitruunamelissaa, rosmariinia ja neidonhiuspuuta on käytetty perinteisesti muistin parantamiseen.

Lähteet: Jyväkorpi: Hyvää aivoille, Kirjapaja; Laatikainen & Joensuu: Syö hyvin, voi paremmin, Kirjapaja