Liikunta

Paranna lihaskuntoa turvallisesti – pääset alkuun helposti kotikonstein

Hyvä lihaskunto auttaa tasapainoilemisessa ja ehkäisee loukkaantumisia. Lihaskuntoa voi parantaa koko ikänsä, ja voimaa voi lisätä vaivattomasti kotikonstein.

Lihasvoima heikentyy 30 ikävuoden jälkeen niin, että 50-vuotiaana lihasmassa on pienentynyt 10 prosenttia ja 70-vuotiaana 40 prosenttia. Liikunnan merkitys korostuukin jo työikäisillä, mutta erityisesti ikääntyneillä. Tutkimukset paljastavat, että lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän.

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia ja ylläpitää toimintakykyä. Hyvissä voimissa oleva ikäihminen ei jää kotinsa vangiksi, vaan pääsee liikkumaan ja ylläpitämään sosiaalisia kontakteja paremmin kuin kaatumista pelkäävä. Kaatumiset aiheuttavatkin vaikeita vammoja, joiden takia yleiskunto voi heikentyä entisestään.

Vaivattomasti alkuun harjoittelussa

Vaikka lihaskunto olisi päässyt heikkenemään, hätä ei ole tämännäköinen. Treenaamisen voi nimittäin aloittaa kotona pienin askelin. Jo tuolilta nousut ja kyykistykset auttavat alkuun.

Harjoittelussa pääsee hyvin vauhtiin hyödyntämällä kehon omaa painoa. Kunnon kohotessa lisävastusta saa esimerkiksi käsi- ja mansettipainoista, painotangosta tai kuminauhoista.

”Kotona voi harrastaa helposti esimerkiksi tuolijumppaa tai varpaillenousuja television katselun tai tiskaamisen lomassa”, ohjeistaa ikäihmisten liikuntaneuvoja ja hyvinvointitsemppari Riikka Honkanen.

Liikkumiskyvyn säilymisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittaa alaraajojen lihaksia. Reiden ojentajat ja koukistajat, pakaralihakset sekä nilkan ojentajat ja koukistajat ovat keskeisimpiä lihasryhmiä. Myös selkä- ja vatsalihaksia pitää treenata, sillä ne ylläpitävät ja tukevat asentoa seisoessa ja istuessa.

Vähäinenkin liikunta on hyväksi ja treeniä voikin jakaa vaikka kymmenen minuutin sarjoihin, joita tehdään useita kertoja viikossa. Peräkkäisinä päivinä ei kannata harjoittaa samoja lihasryhmiä ja lepopäiviäkin on hyvä pitää, sillä lihas kehittyy levossa.

Apua asiantuntijalta

Jos ei ole aiemmin juuri treenannut, alussa kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen. Esimerkiksi fysioterapeutti tai liikunnanohjaaja neuvoo oikeiden liikeratojen saavuttamisessa.

”Omasta kunnasta voi myös tiedustella ikäihmisten kuntosaliryhmiä, joissa on tarjolla ohjausta ja vertaistukea harjoitteluun.”

Jos kuntosaliharjoittelu ei kiinnosta, kotiharjoitteluun on olemassa netissä monenlaisia ohjeita ja vinkkejä. Lihaskuntoa voi parantaa myös vesivoimistelun tai kuntopiirin avulla, jolloin liikkumisesta tulee myös sosiaalinen tapahtuma. Myöskään arkiliikunnan merkitystä ei tule aliarvioida.

”Meille kaikille tekisi iästä riippumatta hyvää kavuta portaita hissin sijaan tai jättää auto vähän kaukaisemmalle parkkipaikalle.”

Tietyt sairaudet voivat rajoittaa harjoittelua, joten alkuun voi olla hyvä keskustella lääkärin tai hoitajan kanssa sopivasta treeniohjelmasta ja vältettävistä liikkeistä. Esimerkiksi korkea verenpaine ja epävakaat sydän- ja verisuonisairaudet ovat sairauksia, joiden takia harjoittelu kannattaa aloittaa vasta lääkärikäynnin jälkeen.

Yleensä voimaharjoittelu on kuitenkin päinvastoin hyväksi sairauksien hoidossa ja jokainen voi löytää sopivan tavan liikkua. Omaa oloa kannattaa kuunnella, sillä liian raju aloitus vetää lihakset jumiin ja olon heikoksi. Lopeta harjoitus heti, jos tunnet rintakipua tai lepohengenahdistusta.

Aloita voimaharjoittelu näillä vinkeillä:

– Lisää arkiliikunnan määrää pystyessäsi. Jää bussista aiemmalla pysäkillä ja valitse portaat hissin sijaan. – Etsi netin tarjonnasta itsellesi sopivia harjoitteita esimerkiksi kotijumppaa varten. Ikäinstituutti tarjoaa kuvallisia ohjeita harjoitteluun. – UKK-instituutin liikuntapiirakka muistuttaa, miten paljon kannattaa treenata, ja millaisia lajeja. – Jos omat taidot eivät riitä, hae apua liikuntaryhmästä tai vaikka personal trainerilta, joka osaa räätälöidä sinulle sopivan harjoitusohjelman. – Älä tapa innostusta liian kovalla startilla. Kaksi tai kolme voimaharjoituskertaa viikossa on hyvä määrä. – Kun aloitat lihasvoimaharjoittelun, voi olla tarpeen lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa. Tästä voit keskustella lääkärin tai ravitsemusneuvojan kanssa. Myös monet personal trainerit ovat hyvin perillä ravitsemusasioista.

Lue myös:

Vinkit liukkaalle kelille: näin vältät liukastumisen Näin pääset urheilullisemman elämän alkuun – 2 viikon treeniohjelma Istumatyöläisen unelmatreeni: nopea ja tehokas kotitreeni seisten Flunssa vai influenssa? Näistä merkeistä tunnistat taudit