Suitsi makeanhimo ja vähennä sokerinkulutusta – näin onnistut!
Elintarvikkeissa on nykyään paljon piilosokeria. Lisättyä sokeria saisi syödä päivässä korkeintaan 20 sokeripalan verran. Määrä täyttyy jo yhdestä kunnon jätskituutista.
1. Miksi vähentää?
Kovin sokeripitoinen ruokavalio haittaa sokeri-ja rasva-aineenvaihduntaa, sillä se nostaa veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia. Tämä voi selittää myös vyötärölle kertyvää vatsakumpua.
Sokerin karsiminen pienentää osaltaan riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Sokerin määrää vähentämällä teet palveluksen myös hampaillesi.
2. Tyhjennä kaapit
Poissa silmistä, poissa mielestä pätee hyvin sokeriin. Heitä kaapeista pois kaikki runsaasti lisättyä sokeria sisältävät tuotteet: sokerimehut, keksit, pullat, karkit, makeat kastikkeet, hillot ja niin edelleen.
Laita esille esimerkiksi houkutteleva vadillinen marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Terveellisiin välipaloihin tarttuu helpommin, kun ne ovat käden ulottuvilla eivätkä kylmäkaapin vihanneslaatikoissa.
3. Tee pehmeä lasku
Kerrasta poikki täyskielto ei ole välttämättä paras ratkaisu, sillä makutottumukset muuttuvat vähitellen. Aloita niin, että puolitat lisäämäsi sokerin määrän. Pane kahviin puolet tavallisesta sokerimäärästä, puuroon vain puolet totutusta hillosta ja sekoita aamujogurtti puoliksi maustamattomasta ja puoliksi maustetusta jogurtista.
4. Tutki tuoteselosteet
Jos haluat välttää turhaa sokeria, on välttämätöntä, että luet kaupassa elintarvikkeiden tuoteselosteet. Huomaa, että sokerilla on monta nimeä! Tuoteselosteissa lisätystä sokerista kertovat ainakin sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (glukoosi- ja fruktoosisiirapit). Sokerittomia ovat alle 0,5g/100g sokeria sisältävät tuotteet.
5. Vain 10 prosenttia
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan lisättyjen sokereiden määrän tulisi jäädä alle 10 prosenttiin päivän energiansaannista, ja kaikkien hiilihydraattien muodostaa yhteensä 45–60 prosenttia päivän energiantarpeesta.
Käytännössä lisättyä sokeria saisi kertyä päivässä 50–60 grammaa, mikä vastaa 20–23 sokeripalaa. Raja tulee vastaan jo yhdestä 150 gramman jäätelötuutista, puolen litran limonadipullollisesta tai 100 gramman karkkipussista.
Lisättyyn sokeriin ei lasketa hedelmien ja marjojen luontaisia sokereita, juuresten ja erilaisten kasvisten sokereita, maitotuotteiden luontaista sokeria. Edellemainittuja ei pidä vältellä.
6. Suitsi makeanhimo
Iltapäivällä tekee mieli pikkumakeaa. Silloin on vaara valita paljon lisättyä sokeria sisältävä välipala: valmis myslipatukka, sokeroitu jogurttipikari, pullo limsaa, suklaata…
Mikä avuksi? Säännöllinen ateriarytmi pitää nälän loitolla ja aineenvaihdunnan toiminnassa. Aloita päivä aamupalalla ja syö sen jälkeen 3–4 ateriaa päivän aikana. Valitse lautaselle aina kuitupitoisia hiilihydraatteja (kasviksia, täysjyvää), proteiineja ja hyviä rasvoja.
7. Käytä mausteita
Muutaman vuoden takaisen amerikkalaistutkimuksen mukaan esimerkiksi aspartaami, sukraloosi, asesulfaami ja sakariini voivat sekoittaa kyvyn tunnistaa ruokien makeutta. Jos suu tottuu keinotekoisiin, tavallista sokeria makeampiin makeuttajiin, tavalliset makeat ruuat kuten hedelmät ja vaikkapa porkkana maistuvat pian laimeilta. Kokeile ja korvaa sokeri vaikkapa luonnollisella vaniljalla, kanelilla tai kuivatun kookoksen hipuilla.
8. Vertaa määriä
Sokeripala = 2,6 grammaa sokeria Tuoremehu, 2 dl = 20 grammaa sokeria Kuiva omenasiideri, 5 dl = 12 grammaa sokeria Hedelmäjogurtti, 200 g = 12 grammaa sokeria Myslipatukka, 30 g = 12 grammaa sokeria Maustekurkkuviipaleet, 30 g = 3,3 grammaa sokeria Ketsuppi, 1 rkl = 2,6 grammaa sokeria Balsamicokastike, 1 rkl = 4,8 grammaa sokeria Sinappisalaattikastike, 1 rkl = 2,3 grammaa sokeria
9. Huomaa ero
Lisätyn sokerin vähentäminen vaikuttaa positiivisesti muun muassa painoon, vireystilaan ja unen laatuun. Se tuntuu, mutta näkyy myös ulkonäössä. Amerikkalaistutkimus vuodelta 2012 kertoo sokereiden olevan yhteydessä ihon ennenaikaiseen vanhenemiseen. Syynä on kollageenin tuhoutuminen, mitä runsas sokerin määrä veressä vauhdittaa.
Lähteet: Fineli-tietopankki, Harvard University Health Blog, Health.com, Kuluttajaliiton Syö hyvää -palvelu, National Library of Medicine, Ruokatieto.fi, Pirjo Saarnia: Irti makeanhimosta (Otava, 2008), Suomalaiset ravitsemussuositukset (2014)
Juttu on julkaistu Kotiliedessä 17/16
Lue lisää:
Kommentoi
Kommentoi juttua: Suitsi makeanhimo ja vähennä sokerinkulutusta – näin onnistut!