Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin

10 kilon painonpudotus ei vaadi kitukuuria. Tärkeimpiä ovat pienet, päivittäiset muutokset ruokavaliossa, tasainen ateriaväli ja riittävä uni.

Pussikeittokuurit pudottavat painoa nopeasti, mutta menetetyt kilot ovat usein lihasta, eivät rasvaa. Paino nousee helposti lähtölukemiin, ja keho voi mennä niin pahasti sekaisin, että laihduttaminen on joka kerta vaikeampaa.

Nämä vinkit auttavat karistamaan 10 kiloa terveellisesti ja pysyvästi:

1. Laske ensin perusaineenvaihduntasi

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa energiamäärää, jonka kehosi tarvitsee ylläpitääkseen elintoimintojasi levossa. Aineenvaihdunta on yksilöllinen, ja esimerkiksi terveydentila ja ikä vaikuttavat siihen.

Tämän kaavan avulla voit laskea suuntaa antavan perusaineenvaihduntasi, jonka pohjalta dieettiruokavalio on helpompi suunnitella:

Naiset

18−30-vuotiaat = oma paino x 14,7 + 496

31 −60-vuotiaat = oma paino x 8,7 + 829

Yli 61-vuotiaat = oma paino x 10,5 + 596

Miehet

18−30-vuotiaat = oma paino x 15,3 + 679

31-60-vuotiaat = oma paino x 11,6 + 897

Yli 61-vuotiaat = oma paino x 13,5 + 487

Kaikki tekeminen, jopa istuminen ja nukkuminen kuluttavat kaloreita. Tunnin kävely kuluttaa noin 300 kaloria, aerobic 400−500 ja pitkä juoksulenkki 1000. Todellinen kulutuksesi on siis kevyenäkin päivänä parisataa kaloria enemmän kuin pelkkä perusaineenvaihduntasi.

2. Älä kituuta

Kun tiedät suurin piirtein perusaineenvaihduntasi, voit suunnitella ruokavaliosi. Yleensä 500 kalorin päivittäinen kalorivaje pudottaa painoa noin 500 grammaa viikossa.

Jos perusaineenvaihduntasi on 1500 kaloria, teet istumatyötä, puuhailet kotona ja käyt kävelyllä, päivän energiantarpeesi on noin 2200 kaloria. Painon pitäisi siis pudota 1700 kalorin dieetillä.

Kalorivaje ei saa olla liian suuri, sillä kituuttaminen altistaa repsahduksilla ja voi sotkea aineenvaihdunnan, jolloin paino voi jumittaa. Alle tuhannen kalorin dieetti on myös terveysriski, joka kasvattaa esimerkiksi osteoporoosiriskiä. Jos olosi on heikko, eikä paino putoa, kokeile nostaa kalorimäärää hieman.

Laihduttajan oikeanlainen ruokavalio.

3. Ei pussikeittoja, vaan kunnon ruokaa

Vähäkaloriset pussikeitot laihduttavat tehokkaasti, mutta ne tekevät ruokailusta tylsää. Lisäksi ruoansulatus käsittelee nestemäisen ruoan nopeasti, ja pian on taas nälkä.

Laihduttajan kannattaakin syödä kunnon aterioita. Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka pitää nälkää, sillä pureskeleminen lisää kylläisyydentunnetta, ja elimistö käsittelee tuhdimpaa ruokaa pidempään.

Syö jokaisella aterialla esimerkiksi kalaa, broileria, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, rahkaa, raejuustoa, täysjyvätuotteita ja kasviksia. Älä hotki, vaan tee kaunis annos ja syö se rauhassa. Myös ruoan ulkonäkö ja hitaasti syöminen lisäävät mielihyvän ja kylläisyyden tunnetta.

4. Aina aamu- ja iltapala, välipaloja harkiten

Aamupalan väliin jättäminen nostaa ylipainon riskin jopa nelinkertaiseksi. Aamulla kannattaakin nauttia edes smoothie.

Vanhan säännön mukaan laihduttaja ei saisi syödä mitään kello 18:a jälkeen. Kielto kannattaa unohtaa, sillä kevyt iltapala, kuten puuro tai jugurtti, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja helpottaa nukahtamista. Nälkäisenä nukkuminen on vaikeaa, ja univaje hidastaa laihtumista.

Aamu- ja iltapalan välissä pitäisi syödä 1 −2 lämmintä ateriaa lautasmallin mukaan: puolet kasviksia, kämmenen kokoinen annos proteiinia ja kauhallinen riisiä, pastaa tai perunaa.

Sopiva ateriaväli on 3 −4 tuntia. Jos ateriaväli uhkaa venyä pidemmäksi, nauti pieni välipala, joka pitää verensokerisi tasaisena ja ehkäisee sudennälkää. Hyviä välipaloja ovat täysjyvätuotteet, rahka, pähkinät, hedelmät ja marjat. Istumatyöläinen ei kuitenkaan tarvitse useita välipaloja, vaan niitä kannattaa syödä päivän aktiivisuuden mukaan.

5. Älä pelkää rasvaa

Vaikka tavoitteesi on polttaa rasvaa, älä lopeta sen syömistä. Rasvaton ruokavalio tekee olosta uupuneen, ja väsymys lisää makeanhimoa. Myös aineenvaihdunta voi hidastua.

Vaihda voi, rasvaiset juustot ja lihat hyviin rasvoihin. 30 prosenttia laihduttajan energiasta pitäisi tulla kasviöljyistä, kalasta ja pähkinöistä.

Lyhyestäkin harjoituksesta saa terveyshyötyä

6. Tee pieniä muutoksia päivittäin

Kun teet pieniä muutoksia, dieetti ei tunnu nälkäkuurilta. Jos haluat vähentää energiansaantiasi 500 kalorilla, riittää, kun kevennät jokaista ateriaasi 100 kalorilla.

Syö esimerkiksi aamupalaksi meetwurstisämpylöiden sijaan ruisleipää kevytjuuston kera. Pienennä hieman lämpimiä aterioitasi ja syö enemmän salaattia. Älä santsaa buffetissa, ja syö välipalaksi sokeroidun jugurtin ja banaanin sijaan maustamatonta rahkaa ja marjoja.

7. Herkuttele 80-20 -tyyliin

Tässä mallissa 80 prosenttia ravinnosta on kevyttä, kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. 20 prosenttia taas on kaloripitoisempia herkkuja.

Jos päivän muut ateriasi ovat kevyitä, voit maistella kahvin kanssa suklaata. Kun olet syönyt terveellisesti koko viikon, voit ottaa lauantaina rennommin ja nautiskella pizzasta ja viinistä. Älä ahmi hillittömästi, mutta älä syyllistä itseäsi satunnaisista herkkuhetkistä.

Laihduttajalle liikunta on hyvä apu

8. Liiku monipuolisesti

Lenkkeilystä, jumpasta ja uinnista puhutaan rasvanpolttoliikuntana, sillä keho ottaa keskiraskaaseen kestävyysliikuntaan energian rasvasta. Lisäksi kevyttä liikuntaa jaksaa harrastaa pitkään, jolloin kulutus tehostuu.

Laihduttajan kannattaa harjoittaa myös lihaskuntoaan. Energiankulutus on kuntosalitreenin jälkeen pitkään koholla, ja lihaksikas keho polttaa enemmän energiaa. Salitreeni myös muokkaa vartaloa, ja vyötärö voi kaventua useita senttejä ilman suurta painonpudotusta.

Harrasta hien pintaan nostattavaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa ja pysy välipäivinäkin liikkeessä: jaloittele töissä, nouse portaita, käy asioilla kävellen ja tee kotitöitä.

 

9. Nuku riittävästi

Univaje lihottaa, sillä se lisää ruokahaluhormoni greliinin eritystä. Kun takana on huonosti nukuttu yö, nälkä kiusaa ja makeanhimo kasvaa.

Tutkimuksissa on huomattu, että liian vähän nukkuvat laihduttajat eivät menetä vain rasvaa, vaan myös lihasta. Mitä vähemmän kehossa on lihasta, sitä vähemmän se polttaa energiaa ja laihtuminen hidastuu. Laihduttajan pitäisikin nukkua vähintään 7 tuntia yössä, mieluiten enemmän.

Näin ehkäiset Alzheimerin tautia – 10 keinoa, joilla pidät huolta aivoistasi

11. Anna laihtumiselle aikaa

Rajusti karistetut kilot tulevat usein helposti takaisin. Keventämistä pitäisi ajatella elämänmuutoksena, jonka ei tarvitse tapahtua nopeasti, ja johon sitoudut loppuelämäksesi.

10 kilon painonpudotukseen kannattaa varata aikaa vähintään puoli vuotta, jopa vuosi. Mitä vähemmän ylipainoa on, sitä tiukemmassa kilot usein ovat.

Laihduttamisessa kannattaa pitää myös taukoja. Voit syödä tällöin rennommin ja harrastaa kevyttä kehonhuoltoa. Parin viikon levon jälkeen laihduttaminen motivoi taas enemmän.

Lähteet: Sydänliitto, Terveyskirjasto, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Borg, Patrik: Rentoa painonhallintaa (2007, Otava)

Tilaa uutiskirjeemme niin saat sähköpostiisi säännöllisesti tietoa uusimmista jutuistamme ja kilpailuistamme.


Teksti: janica brander
Kuvat: istock

Keskustelu

  1. 7kg takana, 5kg maaliin

    Aika pitkälti näin. Perussääntöhän on se, että kulutuksen täytyy olla sisäänlapiointia suurempi jotta paino putoaisi. Kulutusta voi joko lisätä tai lapiointia vähentää, kumpikin tapa toimii. Tosin puhtaalla liikunnalla laihduttaminen on selvästi vaikeaa, kun yhden snickersin polttamiseen menee 30-45 minuuttia lenkkeillen. Keho on yllättävän ja laihduttajan kannalta kiusallisenkin energiatehokas laitos, kovakuntoisilla myös esim. rasvanpoltto on niin optimoitu ettei paino ihan helposti lähde putoamaan ilman selvää sotasuunnitelmaa asian edesauttamiseksi. Itsellä on projekti tällä hetkellä puolessa välissä, 6 viikkoa on takana ja huiliviikon jälkeen lähdetään hakemaan viimeiset 6 viikkoa. Tauottamalla homma toimii tosi hyvin, motivaatio laihduttamiseen palaa muutamassa päivässä ihan tavallisella syömisellä. Eli ahmia ei tarvitse, riittää että kaapii lautaselta peruskulutuksen täyteen ja metabolismi kiittää, kumartaa ja pyytää lisää haastetta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Alibi
Anna
Deko
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti