Väsynyt ja mieli maassa? Syö itsesi virkeäksi – suosi näitä raaka-aineita
Kahvi ja karkit eivät piristä pysyvästi, sillä herkkuhetken jälkeen verensokeri romahtaa, ja olosi on entistä uupuneempi. Juo mieluummin kupillinen minttuteetä, syö kaurapuuroa ja herkuttele tummalla suklaalla.
Kahvi, makeiset ja energiajuomat piristävät hetkellisesti. Paras tapa torjua väsymystä on kuitenkin kunnollinen, kasvispitoinen ruoka.
Nämä 10 luonnollista raaka-ainetta pitävät verensokerin tasaisena, kohentavat mielialaa ja suojelevat aivoja:
1. Banaani – luonnon oma masennuslääke
Banaanissa on runsaasti tryptofaania ja B6-vitamiinia, joista elimistö muodostaa aivojen välittäjäaine serotoniinia. Serotoniini ehkäisee masennusta ja mielialojen vaihtelua ja parantaa unenlaatua.
Banaanin sisältämä glukoosi piristää, mutta toisin kuin monet muut hiilihydraattipitoiset ruoat, se ei nosta verensokeria räjähdysmäisesti. Banaanista vapautuu tasaisesti energiaa, jolloin vireystila ja verensokeri eivät pompi.
Banaanissa on myös paljon kaliumia, joka edistää hapenkulkua aivoissa ja hermosolujen keskinäistä viestintää. Banaanin uskotaan lisäävän keskittymiskykyä ja parantavan oppimistuloksia, joten se on mainio välipala ajatustyötä tekevälle ja koululaiselle.
2. Kaneli maustaa myös juomat
Jo pelkän kanelin tuoksun on huomattu stimuloivan kognitiivisia toimintoja, kuten muistia ja oppimiskykyä. Kanelipitoinen ruokavalio saattaa helpottaa myös masennusta ja ärtymystä, sillä kaneli pitää verensokerin tasaisena. Helppo tapa nauttia maustetta on ripotella sitä sellaisenaan kahviin tai teehen.
3. Kasviöljyt kuuluvat jokaiseen päivään
Aivot ovat 60-prosenttisesti rasvaa, ja ne tarvitsevat sitä toimiakseen. Kolmanneksen päivän energiansaannista pitäisikin koostua hyvistä rasvoista.
Kasviöljyissä on aivoille ja koko elimistölle välttämättömiä Omega-3 ja Omega-6 -rasvahappoja. Jos ravinnossa on liian vähän hyviä rasvoja, olo on voimaton ja muisti pätkii.
Hyviä kasviöljyjä ovat esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, auringonkukkaöljy, pellavansiemenöljy ja erilaiset pähkinäöljyt. Öljyjä kannattaa käyttää monipuolisesti, sillä niiden rasvahappokoostumus vaihtelee. Maukkaat pähkinäöljyt ja oliiviöljy sopivat salaatinkastikkeiksi, neutraali rypsi- ja rapsiöljy kypsentämiseen.
4. Kaura on ravinteikas vilja
Kaurassa on ravintokuitu beetaglukaania. Se pitää verensokerin tasaisena, pitää kylläisenä ja estää haitallisen LDL-kolesterolin imeytymistä elimistöön. Kaurassa on myös paljon vireyttä lisääviä ravinteita, kuten rautaa, seleeniä, sinkkiä, magnesiumia ja E-vitamiinia.
Jotta kaurasta saisi terveyshyötyjä, beetaglukaania pitäisi nauttia päivittäin 3 grammaa. Määrä vastaa 2 desiä kaurahiutaleita tai 6 viipaletta kauraleipää.
5. Kylmän veden kalat
Kylmän veden kalat eli lohi, makrilli, sardiini ja silli hellivät aivoja. Näissä kaloissa on runsaasti Omega-3- ja DHA-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle. Jos aivot eivät saa riittävästi tarpeellisia rasvahappoja, muisti heikkenee ja vireystila laskee.
Jos kalan paistaa kovalla lämmöllä, arvokkaat rasvahapot voivat tuhoutua. Kala kannattaa nauttia keitossa tai hauduttaa maltillisesti uunissa, eikä sen tarvitse olla läpikypsää.
6. Mansikka pitää makeanhimon kurissa
Mansikka on piristävä vitamiinipommi, jossa on runsaasti C-vitamiinia, B9-vitamiinia ja antioksidantteja.
Päivittäinen mansikoiden syöminen suojelee aivoja ja parantaa lyhytmuistia. Mansikka torjuu myös väsymystä ja poistaa kehosta ylimääräistä nestettä, joka voi aiheuttaa turvonneen ja pöhöttyneen olon.
Mansikka on loistava makeanhimon taltuttaja. Parissa desissä mansikkaa on vain 50 kaloria, ja marjat pitävät verensokerin tasaisempana kuin karkit, jolloin energiatasosi ei romahda yllättäen.
9. Mustikka on superfoodia
Mustikassa on paljon antioksidantteja, jotka kohentavat vireystilaa, suojaavat aivoja ja parantavat muistia. Mustikassa ja muissa mustansinisissä marjoissa ja kasviksissa on myös antosyaaneja. Ne antavat mustikalle sinisen värin ja saattavat suojata neurologisilta sairauksilta.
8. Minttu virkistää
Mintussa on paljon aivoille hyvää tekevää A- ja C-vitamiinia. Mintun raikas tuoksu kirjaimellisesti herättää kehon ja helpottaa tukkoisuutta. Nauti minttua teessä tai ruoissa ja käytä minttuöljyä energisoivana huonetuoksuna.
9. Pinaatissa on K-vitamiiniakin
Kippari-Kalle tiesi, että pinaatti on superruokaa, jossa on anemiaa ehkäisevää rautaa. Yksi annos pinaattia päivässä voi hidastaa myös aivojen ikääntymistä. Tutkijat uskovat tämän johtuvan K-vitamiinista, jota on runsaasti tummanvihreissä kasviksissa.
Pinaatissa on paljon myös luteiinia, magnesiumia ja folaattia, jotka parantavat vireystilaa. Pinaatin sisältämä ravinneyhdistelmä voi jopa nuorentaa aivoja.
Pinaattiin kertyy helposti nitraatteja, joiden vaikutusta terveyteen ei tunneta tarpeeksi hyvin. Jos syöt pinaattia päivittäin, kiehauta se, jotta nitraatit haihtuvat. Popsi pinaatin lisäksi myös muita rauta- ja K-vitamiinipitoisia vihreitä kasviksia, kuten erilaisia kaaleja.
10. Tumma suklaa tarjoaa antioksidantteja
Tumma suklaa on herkkujen kuningatar, sillä kaakaossa on aivoja suojaavia antioksidantteja ja aivojen verenkiertoa parantavia flavanoleja. Kaakao parantaa tarkkaavaisuutta ja muistia, helpottaa kroonista väsymystä sekä tasoittaa verensokeria ja insuliinitasoa.
Jotta suklaalla olisi terveyshyötyjä, sen on oltava vähintään 70-prosenttista kaakaota, ei maitosuklaata. Sopiva päiväannos on 30 grammaa eli kolme suklaapalaa tai kaakaokupillinen.
11. Täysjyvätuotteet pitävät verensokerin tasaisena
Täysjyvätuotteissa on samaa serotoniinin esiastetta tryptofaania kuin banaanissa. Täysjyväleivät ja -leseet ylläpitävät tasaista ja hyvää mielialaa. Lisäksi ne pitävät pitkään kylläisenä ja vapauttavat tasaisesti energiaa. Olosi on vireä, sillä verensokerisi ei romahda yllättäen.
Lähteet: Aivoliitto, Fineli, Medical News Today, Muistiliitto, Newswise, Ruokatieto
Suosi piristävää Kotilieden voimaruokaa:
Kuuma kaakao lämmittää talvipäivänä – 5 täyteläistä kaakao-ohjetta
Kaneli sopii suolaisiin ja makeisiin ruokiin – Himahella-bloggaaja Tiinan reseptivinkit
Kaurasta sämpylöitä, leipiä ja patonkeja – 7 herkullista ohjetta
Kotilieden öljyopas – näin hyödynnät kasviöljyjä ruoanlaitossa
Lohta kuudella tavalla – nämä kalaruoat teet puolessa tunnissa
Kommentoi
Kommentoi juttua: Väsynyt ja mieli maassa? Syö itsesi virkeäksi – suosi näitä raaka-aineita