Hyvinvointi

Vuorotyöläinen, näin jaksat työssäsi ja nukut paremmin - lue vinkit!

Vuorotyö voi aiheuttaa väsymystä, lihomista ja vakavia sairauksia, jos laiminlyöt levon ja terveelliset elämäntavat. Kokosimme vinkit, joiden avulla jaksat vaihtelevia työaikoja ja nukut paremmin myös päivällä.

Työrytmin vaihtelu rasittaa elimistöä, ja uni- ja muistihäiriöiden, stressin, ylipainon ja sydänsairauksien riski kasvaa. Riittävä lepo, oikeanlainen liikunta, terveellinen ruoka ja hyvin suunniteltu työvuorolista auttavat ehkäisemään vuorotyön terveyshaittoja.

Listasimme vinkit, jotka auttavat sinua jaksamaan vaihtelevissa työvuoroissa, ja nukut hyvin myös keskellä päivää.

1. Älä ahnehdi ylitöitä

Vuorotyöläisen ei kannata haalia ylitöitä, vaikka pyhä- ja yötyökorvaukset houkuttelisivat. Jatkuvan ylityön on nimittäin tutkittu vaikuttavan negatiivisesti vuorotyöntekijöiden terveyteen. Jos viikkotyöaika on jatkuvasti yli 50 tuntia, ollaan riskirajoilla. Varsinkin yövuoron venyttäminen pitkälle aamuun laskee ihmisen vireystilaa ja lisää onnettomuusriskiä.

2. Vältä jatkuvaa yötyötä

Ihanteellinen vuorotyölista kiertää myötäpäivään. Yövuoroa seuraa aamuvuoro, aamuvuoroa iltavuoro. Jatkuva yötyö rasittaa kehoa, ja se lisää jopa ennenaikaisen kuoleman riskiä. Jatkuvaan yötyöhön ei saa suostua painostuksen edessä. Yötyön on oltava vapaaehtoista, ja jos elimistö ei sopeudu rytmiin, yötyö pitäisi lopettaa.

3. Älä tule myöhäisestä iltavuorosta aamuun

Myös myöhäistä iltavuoroa seuraava aamuvuoro koettelee terveyttä. Vuorojen väliin jää tauko, mutta se on liian lyhyt. Ilta- ja aamuvuoron välissä pitäisi olla ainakin 11 tuntia lepoa. Työvuorot pitäisikin järjestää niin, ettei töihin tarvitse tulla toistuvasti liian lyhyen lepotauon jälkeen.

4. Rauhoitu iltavuoron jälkeen

Keho ja mieli voivat käydä ylikierroksilla iltavuorossa, jos piristät itseäsi kofeiinilla. Iltatyön jälkeen on kuitenkin tärkeää rauhoittua, vaikka olo olisi energinen. Muuten unensaanti lykkääntyy, ja aamulla olosi on tokkurainen.

Vältä kahvin, energia- ja colajuomien nauttimista iltavuorossa. Älä tupakoi, sillä myös nikotiini piristää. Jos palaat kotiin aurinkoisena iltana, käytä aurinkolaseja. Nauti kevyt iltapala, himmennä valot ja rentoudu lämpimässä suihkussa. Älä avaa puhelinta tai tietokonetta, sillä näyttöpäätteiden sininen valo vaikeuttaa nukahtamista.

5. Lataudu iltatyöhön torkuilla

Pieni lepohetki ennen ilta- tai yövuoroa on kofeiinia parempi tapa tankata energiaa. Vajaan tunnin uni ennen iltavuoroa tai 15 minuutin torkut ennen yövuoroa parantavat vireystilaa. Älä kuitenkaan nuku pidempään, ettei unirytmisi häiriinny.

6. Tee iltarutiinit myös ennen päivälepoa

Päivänvalo voi vaikeuttaa nukahtamista yövuoron jälkeen. Ajatus nukkumisesta voi myös tuntua oudolta, koska muu maailma valvoo. Yövuoron jälkeen päivällä pitäisi kuitenkin levätä kuten yöllä.

Noudata iltarutiineja, vaikka menisit nukkumaan aamulla. Syö kevyt välipala, pese hampaat, vaihda yöasu ja sulje verhot. Muistuta perhettäsi leposi tärkeydestä, jotta he eivät metelöi, kun nukut.

7. Vältä raskaita aterioita illalla ja yöllä

Vuorotyöntekijät kärsivät keskimääräistä enemmän vatsavaivoista ja paino-ongelmista. Vuorotyölihomista voi ehkäistä kiinnittämällä huomiota ilta- ja yövuorojen aterioihin.

Iltavuorolaisen kannattaa syödä päivän pääateria ennen työvuoroa tai sen alkupuolella. Aterioita pitäisi keventää vuoron loppua kohti. Ruisleipä, rahka, hedelmät ja pähkinät ovat hyviä välipaloja.

Myös yövuorossa raskas ateria tulisi nauttia vuoron alussa. Nopeita hiilihydraatteja, kuten makeisia ja leivonnaisia kannattaa välttää yöllä. Kevyet kuitu- ja proteiinipitoiset välipalat pitävät vireystilaa yllä. Ne eivät kuitenkaan piristä liikaa tai altista lihomiselle. Ilta- ja yövuorossa ei kannata juoda liikaa. Runsas nesteiden nauttiminen voi häiritä työvuoron jälkeistä lepoa, jos vessahätä katkaisee unen.

8. Liiku oikein ja oikeaan aikaan

Oikeanlainen ja oikein ajoitettu liikunta parantaa vuorotyöntekijän vireyttä ja unenlaatua. Se auttaa ehkäisemään myös ylipainoa.

Päivällä ulkoilu sopii nopeasti kiertävää vuorotyötä tekevälle. Auringonvalossa oleskelu auttaa pitämään vuorokausirytmin säännöllisenä, vaikka työvuorot vaihtelisivat usein. Kevyt tai keskiraskas, 1−2 tuntia kestävä kävely tai hölkkä parantaa vireystilaa päivällä ja helpottaa nukahtamista. Liikunta kannattaa ajoittaa kello 15−19 välille.

Raskaat suoritukset, kuten kova salitreeni, kannattaa säästää vapaapäiviin. Kovaa treeniä pitää välttää juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä raju liikunta voi piristää. Iltavuorosta ei siis kannata lähteä salille, vaan rauhallinen venyttely on parempi vaihtoehto.

Juoksun kaltaista raskasta kestävyysliikuntaa pitää välttää 3−4 tuntia ennen tarkkuutta vaativaa yötyötä. Vaikka liikunta piristäisi aluksi, uneliaisuus voi iskeä nelisen tuntia treenin jälkeen, etenkin pimeään aikaan. Lisäksi virheiden riski on yötyössä luonnostaan suurempi.

Lähteet: Sairaanhoitajat,Terveyskirjasto, Työterveyslaitos, UKK-instituutti

Ergonomisen vuorotyön kriteerit:

• Yövuoroja on peräkkäin enintään kaksi.
• Aamu- tai iltavuoroja on peräkkäin enintään kolme.
• Työvuorojen välillä on yli 11 tunnin tauko.
• Kello 6 tai aikaisemmin alkavia aamuvuoroja on korkeintaan kolme viikossa.
• Peräkkäisiä työpäiviä on enintään kuusi.
• Työjaksoa ei katkaista yksittäisillä vapaapäivillä eikä vapaakautta yksittäisillä työpäivillä. Työtä tai vapaata on vähintään kaksi päivää peräkkäin.
• Yli 8 tunnin työvuoroja tulee välttää.
• Jatkuvaa yötyötä tulee välttää, ja sen pitää olla vapaaehtoista.
• Viikonlopputyötä on enintään kerran kuukaudessa.
• Työntekijät voivat vaikuttaa työvuoroihinsa, ja muutoksista ilmoitetaan hyvissä ajoin.

Lähde: Härmä M, Sallinen M. Hyvä uni – hyvä työ. Helsinki: Työterveyslaitos, 2004

Lue lisää myös työssä jaksamisesta ja unesta:

Työuupumus uhkaa tietotyöläistä – tunnistako sinä oireet?

Miten ihmeessä tästä selviää: Kahdeksan lasta ja molemmilla vanhemmilla vuorotyö

Heräätkö usein liian aikaisin? Asiantuntijan ohjeilla nukut paremmin

Näin helpotat nukahtamista ilman lääkkeitä – 10 turvallista vinkkiä

Miksi uni katkeaa keskellä yötä? Tunnista syy yöheräilyyn