Liikunta

Kärsitkö selkäongelmista? Tarkastele arkirutiinejasi ja ehkäise selkävaivat

Selkävaivat ovat suureksi osaksi perinnöllisiä. Silti niitä voi yrittää ehkäistä. Tarvitaan vain pieniä muutoksia arkirutiineihin. Kokosimme tehokkaat vinkit selän huoltoon.

Miten nukut?

Huono nukkumisasento voi aiheuttaa niveliin staattista venytystä tai painetta, joka oireilee.

Hyvä nukkumisasento on yksilöllistä. Selinmakuulla rankaan kohdistuu vähiten rasitusta, mutta esimerkiksi uniapneasta kärsivälle asento ei ole hyvä. Tärkeää olisi nukkua niin, että selkä on suorassa. Patjan tulee olla tukeva ja myötäillä vartalon kaaria. Asentoa voi hakea tyynyjen avulla.

Löydä oma tapasi liikkua

Hyvät lihakset tukevat selkää, ja hyvä kunto nopeuttaa selkävaivoista toipumista. Selkää vähän rasittavia lajeja ovat esimerkiksi vesijuoksu tai uiminen, hiihto ja sauvakävely. Käytä myös hyväksesi tilaisuudet hyötyliikuntaan ja keksi niitä.

Kuntosalilla kannattaa välttää painojen kanssa tehtäviä kiertoliikkeitä. Jumppakeppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Katso ohjeita jumppiin: selkakanava.fi

Nouse ylös penkistä

Selän kannalta parasta on välttää staattisia tiloja eli asentoa tulisi muutella usein. Runsas istuminen on terveydelle ja myös selälle haitallista. Pyri seisomaan ja välillä istumaan. Jos teet istumatyötä, nouse puolen tunnin, tunnin välein ylös: voit esimerkiksi ottaa rutiiniksi nousta seisomaan aina, kun puhut puhelimessa tai luet asiakirjoja. Kokeile taukojumppaa!

Edistä aineenvaihduntaa

Säännöllinen ja terveellinen ruokavalio sekä nestetasapainosta huolehtiminen yhdessä liikunnan ja unen kanssa parantavat aineenvaihduntaa. Ylimääräiset kilot vaikuttavat usein liikkumisen määrään sekä aineenvaihduntaan ja sitä kautta selän välilevyjen nestekiertoon. Toisaalta myös ylipainoinen voi olla hyvässä kunnossa.

Tupakointi on monella tavalla haitallista, esimerkiksi nikotiini supistaa välilevyjen verenkiertoa.

Kulje kunnon kengillä

Kun valitset kenkiä, mieti niiden käyttötarkoitusta: kävely- ja lenkkikengissä kannattaa olla iskunvaimennusta. Jalassa hyvän tuntuinen, itselle oikeanlevyisellä lestillä tehty ja päkiästä taipuisa kenkä sopii monelle. Virheasennot vaikuttavat askellukseen. Jos lantio ja alaselkä yrittävät korjata virheasentoa, syntyy selkäkipua. Jos jalan poikittaiskaari on laskeutunut, tukipohjallisista voi olla hyötyä.

Veryttele ja voitele rankaa

Yöllä selän välilevyjen nestemäärä kasvaa, ja niitä ympäröivät sidekudokset ovat aamulla kireimmillään. Vältä siis äkkiliikkeitä ja liiku rauhallisesti. Noidannuoli syntyy äkillisistä kontrolloimattomista liikkeistä.Putkirullalla voit käsitellä jännittyneitä lihaksia ja sidekudoskalvoja. Lempeä venyttely vähentää nikamalevyihin kohdistuvaa painetta. Erilaiset selän ojennukset kevyesti taakse ja pyöristykset sekä rauhalliset kiertoliikkeet voitelevat rankaa.

Huomio asentoihin

Ryhdikkäässä asennossa selkä kuormittuu tasapuolisesti. Huonot asennot taas saavat aikaan lihasepätasapainoa, mikä voi aiheuttaa kipuja. Tärkeää on alaselän neutraaliasennon eli keski-asennon hallinta, jolloin selässä on pieni notko. Selän hyvää asentoa voi harjoitella kepin avulla. Aseta keppi pitkittäin selän taakse. Kun kumarrut eteen, kepin tulisi pysyä kiinni pakarassa, yläselässä ja takaraivossa. Säädä työtuoli ja -pöytä ergonomisiksi. Voit myös kokeilla syviä lihaksia aktivoivia erityistuoleja. Muista pitää selkä suorassa ja käyttää jalkojen isoja lihaksia, kun nostat.

Pyöreästi 
alas

Kun tasapainosi on hyvä, et niin helposti kaadu. Kokeile: nosta vuorotellen polvi eteesi ja kierrä samalla ylävartaloa polven suuntaan, kädet edessä kämmenet vastakkain. Kaatumista voit harjoitella vaikkapa jumpan yhteydessä.

Jousta polvista, kyykisty ja laita leukasi kiinni rintaan. Kellahda matalalta korkeudelta selkä pyöreänä maahan ja pidä kädet ja ranteet suorina kehosi sivuilla. Katso Invalidiliiton tuottama Youtube-video: Turvallisempi kaatumistapa.

Käveletkö etukumarassa?

Jos selkäsi hakeutuu etukumaraan asentoon, se voi johtua selkärangassa olevista useista luukadon aiheuttamista murtumista. Asia kannattaa selvittää lääkärissä. Etenkin yli 50-vuotiailla osteoporoosi eli luukato saattaa näkyä juuri kumaruutena tai rangan pituuden lyhenemisenä.

Lähteet: Fysiatrian ylilääkäri Jari Ylinen Keski-Suomen keskussairaalasta; Ylinen, Jari: Nukkumisergonomia (Medirehabook 2015); jalkaterapeutti Minna Saarinen; Selkäliitto; UKK-Instituutti; Luustoliitto; Tanner, John ja Niezgoda-Hadjidemetri (toim.): Selkä kuntoon (Otava 2012).

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 20/16.

Lue lisää terveydestä:

Vältä murtumat ja muljahdukset – harrasta turvallisesti ja ehkäise osteoporoosia Paranna lihaskuntoa turvallisesti – pääset alkuun helposti kotikonstein Aivotkin kaipaavat huoltoa – säännöllinen harjoittelu ehkäisee muistiongelmia Alle 50-vuotiaan sydänkohtaus on yllätys – näin se oireilee Terve selkä liikkumalla