Ruoka

Näin lisäät kasviksia ruokavalioosi – 7 helppoa keinoa

Puoli kiloa päivässä on tuttu suositus kaikille, mutta miten tavoitteeseen pääsee? Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo.

Kasvisten terveyshyödyt ovat kiistattomat. Runsaan vitamiini- ja kuitupitoisuuden lisäksi kasvisten, marjojen ja hedelmien sisältämät flavonoidit ja antioksidantit auttavat muun muassa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Niistä on apua myös painonhallinnassa. Kasviksia voi olla lautasella paljonkin, mutta niiden suuren vesipitoisuuden ansiosta kaloreita tulee vähän.

Kuinka näitä luonnon ihmeaineita sitten lisätään ruokavalioon? Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen antaa seitsemän toteuttamiskelpoista neuvoa arkeen:

1. Oma koura avuksi

Puoli kiloa kasviksia vastaa noin viittä tai kuutta kourallista. Lähelle suositusta pääsee, kun syö päivän aikana esimerkiksi yksi tai kaksi kourallista salaattia ja loput kouralliset painavampia kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Perunaa ei lasketa mukaan puolen kilon suositukseen.

2. Selvitä lähtötilanne

Laske kuinka monta kourallista syöt kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Jos syöt nyt kaksi tai kolme, voit lisätä kourallisia yhdellä tai kahdella per päivä. Heti ei kannata hypätä kuuteen. Vatsakin sopeutuu muutokseen paremmin, kun teet sen pikkuhiljaa.

Saat lisäpotkua muutokseen, kun pistät pystyyn pienen kisan perheen kesken siitä, kuka syö kourallisia eniten.

3. Löydä uusia suosikkeja

Muutoksen pahin este on urautuminen. Tutki ja kokeile rohkeasti uusia reseptejä. Vanhoja suosikkejakin voi muokata kasvispainotteisemmiksi. Vaihda esimerkiksi ruskea kastike tomaattimurskaan tai korvaa makaronilaatikon jauhelihasta osa sienillä tai herne-maissi-paprikasekoituksellla ja raasta sekaan porkkanaa.

Suosi keittoja ja pataruokia. Nämä ruoat sisältävät yleensä automaattisesti kasviksia ja juureksia, joten niitä ei tarvitse muistaa enää erikseen lisätä.

Testaa esimerkiksi lanttu-bataattilaatikko.

4. Valitse itsellesi sopiva valmistustapa

Osa haluaa kasviksensa raakoina ja osa kypsinä. Jos raakana syödyt kasvikset alkavat närästää, kannattaa ne mieluummin kypsentää. Kypsennys vähentää vitamiineja, mutta kuidut säilyvät.

Pääasia kuitenkin on, että kasvikset tulee syötyä. Höyryttäminen, uunissa tai paistinpannulla paahtaminen tuovat kaikki omat makuvivahteensa. Testaamalla löydät suosikkisi.

5. Pakasteet tutuksi

Jos sadonkorjuusta on jo aikaa, katse kannattaa suunnata lähikaupan pakastealtaaseen. Pakkasessa on valmiina erilaisia kasvis- ja juurespusseja, jotka on valmiiksi kuorittu ja pilkottu kiireiselle.

Tutustu myös kausiajatteluun. Sesongissa olevat kasvikset ovat usein edullisia.

Kokeile: Sesongin maku: 3 x sitrussalaatti

6. Palkitse itsesi

Suosituksen noudattamisen ei tarvitse olla pakkopullaa. Kuudesta kourallisesta puolet voi olla hedelmiä ja marjoja. Hemmottele itseäsi herkullisella ja terveellisellä hedelmäsalaatilla tai smoothiella. Hedelmäsalaatin seassa voi samalla testata uusia tuttavuuksia ja pakkaseen kertyneet marjat saa kätevästi käytettyä smoothien seassa.

Kokeile: Hedelmäsalaatti seitsemällä eri reseptillä

7. Muista aamu- ja iltapala

Aamupuuroon voi lisätä pakastemarjoja tai sekoittaa niitä jogurtin, rahkan tai viilin sekaan. Leivän päälle taas voi pilkkoa paprikaa. Pyri syömään joka aterialla edes pieni määrä kasviksia, hedelmiä tai marjoja, niin tavoitteesi täyttyy kuin itsestään.

Testaa syötkö päivittäin riittävästi kasviksia!

Lue myös:

Hanna Partasen 5 vaivatonta vinkkiä: Näin syöt arjessa terveellisemmin Kasvikset – Puoli kiloa terveyttä päivässä Pinaatti, parsakaali, vihreä papu – kasvisten terveellisyyslistaus ylistää syvän vihreää