Ruoka

Terveellinen ruoka – kokkaa ihania makuja ja voi hyvin

Terveellinen ruoka ilahduttaa silmää ja hellii niin kehoa kuin makunystyröitäkin. Kokosimme herkullisimmat ohjeet, jotka tekevät sinulle hyvää.

Terveellinen ruoka on värikästä, monipuolista ja ennen kaikkea niin hyvän makuista, että se saa kehosi ja makunystyräsi hykertelemään onnesta.

Terveellinen ruokavalio: Näin koostat sen

Terveellinen ruokavalio koostuu kasviksista, terveellisistä rasvoista, hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista ja laadukkaista proteiininlähteistä.

Ota ateriaa koostaessasi avuksi tuttu lautasmalli, jonka mukaan puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa hiilihydraattilisukkeella ja loppuosa jollain proteiinipitoisella. Muista myös viipale täysjyväleipää, jälkiruokahedelmä sekä lasillinen maitoa, kasvijuomaa tai vettä ruokajuomaksi. 

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat erityisesti täysjyväviljatuotteet sekä kasvikset ja marjat. Niiden sisältämät hiilihydraatit imeytyvät hitaasti ja pitävät verensokerin tasaisena. Lisäksi saat vatsaa helliviä kuituja, jotka pitävät painon kurissa ja ehkäisevät myös monia sairauksia. 

Kasviksia suositellaan syötäväksi jokaisella aterialla, jolloin puoli kiloa päivässä on helppo saada täyteen. Suosi muutakin kuin kurkkua ja tomaattia. Aamupalla maistuu kupillinen marjoja, lounaalla raikas kaalisalaatti, välipalaksi voi napata hedelmän ja päivälliseksi paahtaa juureksia. Saatko viikossa 25 erilaista kasvista syötyä?

Hiilihydraattien lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Terveellisiä rasvoja saat erityisesti rasvaisesta kalasta sekä rypsiöljystä. Sipaise myös leivälle margariinia, valitse salaattiin öljypohjainen kastike ja napostele pähkinöitä välipalaksi tai sujauta niitä vaikka aamupuuron joukkoon. Kokeile myös vaihtaa rasvaiset maitotuotteet kevyempiin tai korvaa ne kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla.

Proteiinia suomalaiset saavat ruoasta yleensä riittäväsi. Hyviä proteiinilähteitä ovat esimerkiksi kala, palkokasvit, tofu, broileri sekä vähärasvaiset maitotuotteet. Punaista lihaa ja lihavalmisteita kannattaa syödä harkiten, korkeintaan puoli kiloa viikossa. 

Terveellinen arkiruoka

Terveellinen arkiruoka ei vaadi tuntien uurastusta keittiössä, vaan maukasta ja terveellistä syötävää voi loihtia pöytään puolessa tunnissa. 

Nopea, terveellinen ruoka valmistuu vaikka hieman oikomalla. Ota avuksi esimerkiksi pakastekasvikset tai helpota kokkausurakkaa puolivalmisteilla. Niistä kannattaa kurkata rasvan laatu sekä suolan määrä. Myös Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa tuotekategoriassan ravitsemuksen kannalta hyvä valinta. 

Kokosimme alle terveelliset reseptit arkeen ja viikonloppuun.

Terveellinen ruoka: Kalaa kahdesti viikossa 

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä kaksi kertaa viikossa, mutta ei enempikään haitaksi ole. Kalassa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä D-vitamiinia, jonka päivittäinen tarve tulee parhaassa tapauksessa tyydytetyksi jo yhdellä kala-annoksella.

Suosi monipuolisesti eri kalalajeja. Rasvaisista kalalajeista, kuten lohikaloista ja silakoista saat runsaasti terveellisiä ja elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Kokeile rohkeasti myös kotimaisia kalalajeja ja valitse kalatiskiltä vaihteeksi vaikka silakkaa ja muikkuja

Terveellinen ruokaisa salaatti  

Salaatti käy kokonaisesta ateriasta, kunhan raaka-aineet ovat ruokaisat. Runsaasti kuituja sisältävä täysjyvä täyttää vatsan ja pitää nälän loitolla pitkään, joten se on mitä parhain lisä erilaisiin ruokaisiin salaatteihin.

Tämä jyväisä porkkanasalaatti kootaan neljän viljan jyväseoksesta, porkkanasta, siitakesienistä sekä appelsiineista ja kruunataan herkullisella tahini-jogurttikastikkeella. Rouskuvan annoksen voi halutessaan rikastaa fetajuustolla, tofulla tai vaikka härkiksellä.

Erilaiset kulhoruoat ovat suosittuja. Eikä ihme! Kulhoon voi koota kaikkea terveellistä ja herkullista: pohjalle täysjyvää, kuten riisiä, ohraa, kauraa tai kvinoaa. Päälle kootaan kasviksia kaikissa sateenkaaren väreissä sekä tietysti jotain proteiinipitoista, kuten maustettua broileria, vähärasvaista lihaa, papuja tai vaikka tofua. Kokonaisuus viimeistellään tuoreilla yrteillä, pähkinöillä tai siemenillä sekä öljylorauksella.

Terveellinen ruoka: Keitot 

Erilaiset keitot ovat helppoja valmistaa ja niihin saa hyödynnettyä paljon vihanneksia.

Italialaisen papukeiton veikeä väri on peräisin voimavihannes lehtikaalista, joka värjää keiton punajuuren punaiseksi. Soppa saa puhtia pavuista ja sopii siten myös kasvisruokavalioon. Vuole keiton päälle parmesaanilastuja ja tarjoa rouheisen täysjyväleivän kanssa. 

Tämä kevyt mutta täyttävä kanakeitto tehdään valmiiksi kypsennetystä broilerista sekä pavuista. Voit hyödyntää ruokaan edellispäivän uunibroilerin tähteet tai napata kaupasta mukaasi valmiiksi grillattuja broilerinkoipia. Lisää liemen joukkoon porkkanaa ja parsakaalia, purjokin sopii keiton makuun loistavasti. Jos kaipaat keittoon lisää ruokaisuutta, sujauta joukkoon kypsää täysjyväpastaa tai perunaa.

Terveellinen kasvisruoka 

Kokkaa kasvisruokaa – mieluiten useamman kerran viikossa ja teet hyvää niin itsellesi kuin ympäristöllekin. Suosi esimerkiksi palkokasveja, tofua ja linssejä sekä soijarouhetta.

Koko perheen suosikkiruoan, bolognesekastikkeen voi valmistaa myös ilman lihaa. Valitse siihen mustia, pieniä belugalinssejä. Ne kypsyvät puolessa tunnissa ja säilyttävät keitettäessä rakenteensa, joten lopputulos on juuri sopivan rouheinen. Jos haluat annoksesta kokonaan vegaanisen, vaihda ranskankerma kasvipohjaiseen vaihtoehtoon. 

Tuhti pasta-annos kevenee helposti, kun puolet spagetista korvaa ohueksi suikaloidulla kesäkurpitsalla. Tarkoitukseen sopivalla julienne-raastimella homma käy näppärimmin, mutta myös juustohöylällä saa vuoltua mukavan ohuita, spagetin kaltaisia nauhoja. Valmista kastikkeeksi maukas pesto pinaatista ja cashewpähkinöistä ja vaihda valkoinen pasta terveelliseen täysjyvään. 

Lasagnesta tulee maukasta ja kevyempää, kun käytät täysjyvälasagnelevyjä ja sujautat kerroksiin jauhelihan sijaan kasviksilla rikastettua linssikastiketta. Korvaa tuhti juustokastike maidolla notkistetulla ricottajuustolla.

Wokki on nopea ja terveellinen ruoka, johon saa upotettua roppakaupalla tuoreita kasviksia. Tämän vegewokin tukevoittaa tofu sekä samettinen maapähkinävoista ja aasialaisista mausteista valmistettu kastike. Valitse nuudeleiksi täysjyväiset ja kruunaa annos kourallisella pähkinöitä. 

Terveellinen ruoka kanasta tai jauhelihasta 

Tämä marokkolainen jauhelihapata on siitä mainio, että osa jauhelihasta on korvattu punaisilla linsseillä ja joukkoon on sujautettu myös runsaasti kasviksia. Näin lihan määrä ruokavaliossa vähenee ja kasvisten määrä kasvaa kuin huomaamatta. Mausta ei kuitenkaan ole tingitty hitustakaan, sen takaa tulinen harissatahna.

Tai mitäpä jos vaihtaisit naudanjauheliha vähärasvaiseen broilerinjauhelihaan ja tekisit siitä pihvit. Lisää jauhelihamassaan myös punaisia linssejä. Punaisella pestokastikkeella maustetut broileripihvit  kypsyvät kevyesti uunissa lisukkeena tarjottavien uuniperunoiden kanssa rinnan.

Lue myös Anna.fi: Terveellinen välipala pitää olon energisenä – poimi välipalavinkit kuntoilijalle sekä toimisto- ja etätyöläiselle

Kommentoi

Kommentoi juttua: Terveellinen ruoka – kokkaa ihania makuja ja voi hyvin

Sinun täytyy kommentoidaksesi.