8 x terveellinen ruoka – kokkaa ihania makuja ja voi hyvin

Terveellinen ruoka ilahduttaa silmää ja hellii niin kehoa kuin makunystyröitäkin. Kokosimme kahdeksan herkullista ruokaa, jotka tekevät sinulle hyvää.

Kulho täynnä kaikkea hyvää

Buddha bowlin nimi tulee siitä, että kulho pullistelee herkullisia ja terveellisiä raaka-aineita kuin kylläisen Buddhan vatsa. Kokoa annokseen kaikkea hyvää ja herkullista: pohjalle täysjyvää, kuten riisiä, ohraa tai kvinoaa, päälle kasviksia kaikissa sateenkaaren väreissä sekä tietysti jotain proteiinipitoista, kuten vähärasvasita lihaa, papuja tai vaikka tofua. Viimeistele kokonaisuus tuoreilla yrteillä, pähkinöillä tai siemenillä sekä öljylorauksella.

buddha bowl

Resepti: Buddha bowl ja sesongin makuja

Kalaa kahdesti viikossa

Ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä kaksi kertaa viikossa, mutta ei enempikään haitaksi ole. Kalassa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä D-vitamiinia, jonka päivittäinen tarve tulee tyydytetyksi jo yhdellä kala-annoksella.

Näille lohikyljyksille herkullista makua antaa japanilainen, fermentoiduista soijapavuista valmistettu misotahna, jota löydät etnisistä ruokakaupoista sekä isoimpien markettien hyllystä.  Seesamiöljyssä wokatusta parsakaalista ja paksoista valmistat kylkeen terveellisen lisukkeen. Kasviksia kannattaa kypsentää vain hetki. Siten maku on parhaimmillaan ja vitamiinitkin säilyvät tallessa.

miso-lohikyljykset ja seesamkasvikset

Resepti: Miso-lohikyljykset ja seesamikasviksia

Voimaa lehtikaalista, puhtia pavuista

Tämän italialaisen kaalikeiton veikeä väri on peräisin voimavihannes lehtikaalista, joka värjää keiton punajuuren punaiseksi. Soppa saa puhtia pavuista ja sopii siten myös kasvisruokavalioon. Vuole keiton päälle parmesaanilastuja ja tarjoa rouheisen täysjyväleivän kanssa.

Italialainen_papukeitto

Resepti: Italialainen papukeitto

Jauhelihapata kevenee kasviksilla ja linsseillä

Tämä marokkolainen jauhelihapata on siitä mainio, että osa jauhelihasta on korvattu punaisilla linsseillä ja joukkoon on sujautettu myös runsaasti kasviksia. Näin lihan määrä ruokavaliossa vähenee ja kasvisten määrä kasvaa kuin huomaamatta. Mausta ei kuitenkaan ole tingitty hitustakaan, sen takaa tulinen harissatahna.

marokkolainen jauhelihapata

Resepti: Marokkolainen jauhelihapata

Täysjyvä tekee salaatista ruokaisan

Runsaasti kuituja sisältävä täysjyvä täyttää vatsan ja pitää nälän loitolla pitkään, joten se on mitä parhain lisä erilaisiin ruokaisiin salaatteihin. Tämä jyväisä porkkanasalaatti kootaan neljän viljan jyväseoksesta, porkkanasta, siitakesienistä sekä appelsiineista ja kruunataan herkullisella tahini-jogurttikastikkeella. Rouskuvan annoksen voi halutessaan rikastaa fetajuustolla, tofulla tai vaikka härkiksellä.

porkkana-jyväsalaatti ja tahini-jogurttikastike

Resepti: Porkkana-jyväsalaatti ja tahini-jogurttikastike

Terveellinen bolognaisekastike tehdään linsseistä

Koko perheen suosikkiruoan, bolognesekastikkeen voi valmistaa myös ilman lihaa. Valitse siihen mustia, pieniä belugalinssejä. Ne kypsyvät puolessa tunnissa ja säilyttävät keitettäessä rakenteensa, joten lopputulos on juuri sopivan rouheinen. Jos haluat annoksesta kokonaan vegaanisen, vaihda ranskankerma kasvipohjaiseen vaihtoehtoon.

linssibolognaise

Resepti: Linssibolognaise

Flatbread päällystetään lohella ja avokadolla

Pizzan parempi versio on trendikäs ohutleipä eli flatbread, joka valmistetaan perinteisen pizzan tapaan, mutta kypsennetään uunin sijaan pannulla. Tuhdin juustokuorrutteen sijaan leipä päällystetään avokadohummuksella ja savulohella, jotka pursuavat terveellisiä ja hyvää tekeviä rasvoja. Tätä voi haukata hyvällä omalla tunnolla reilummankin palasen.

lohi-avokado Flat_bread

Resepti: Lohi-avokadohummus flatbread

Terveellistä spagettia kesäkurpitsasta

Tuhti pasta-annos kevenee helposti, kun puolet spagetista korvaa ohueksi suikaloidulla kesäkurpitsalla. Tarkoitukseen sopivalla julienne-raastimella homma käy näppärimmin, mutta myös juustohöylällä saa vuoltua mukavan ohuita, spagetin kaltaisia nauhoja. Valmista kastikkeeksi maukas pesto pinaatista ja cashewpähkinöistä ja vaihda valkoinen pasta terveelliseen täysjyvään.

kesäkurpitsapasta ja pinaatti-cashewpesto

Resepti: Kesäkurpitsapasta ja pinaatti-cashewpesto

Keskustelu

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.