Ruoka

Planetaarinen ruokavalio: Joka päivä puoli kiloa kasviksia, enintään 100 grammaa punaista lihaa viikossa – syö itsesi ja maapallo terveeksi

Planetaarinen ruokavalio on asiantuntijoiden ratkaisu kansanterveysongelmiin, ilmastokriisiin ja maapallon kantokykyyn. Lautasella on pääosin kasviksia ja vain murto-osa punaista lihaa.

Sanonnan mukaan ihminen on sitä, mitä hän syö. Nyt ajatusta siitä, että ruoalla voi syödä itsensä terveeksi, tulisi laajentaa omasta elimistöstä koko maapalloon. Planetaarinen ruokavalio on yksi keino parantaa henkilökohtaista terveyttä ja samalla koko maapallon kantokykyä.

Kansainvälinen EAT-Lancet Commission -asiantuntijaryhmä julkaisi vuonna 2019 Lancet-tiedejulkaisussa ehdotuksen siitä, mitä meidän tulisi syödä, jotta ravitsemustottumuksista johtuvien sairauksien ja kuolemien määrä pienenisi, ilmastonmuutos hidastuisi ja ravintoa riittäisi maapallolla kaikille väestönkasvusta huolimatta.

Nykyinen ruoantuotanto aiheuttaa 25–30 prosenttia kaikista kasvihuonepäästöistä ja haukkaa noin 70 prosenttia makean veden kulutuksesta ja 40 prosenttia maankäytöstä. Suurimman hiilijalanjäljen yksittäisistä ruokaryhmistä aiheuttavat liha- ja maitovalmisteet.

Samat tuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin sekä ruoansulatuselinsairauksiin. 

Asiantuntijaryhmän mukaan planetaarinen ruokavalio eli kasvisvoittoinen sekaruokavalio estäisi maailmanlaajuisesti 11 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa vuosittain. 

Miltä planetaarinen ruokavalio käytännössä näyttäisi lautasella? Kysyimme Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmaiselta, mistä planetaarinen ruokavalio koostuu ja mitä siitä olisi hyvä tietää etukäteen.

Lue myös: Nämä 4 helppoa ilmastotekoa parantavat myös terveyttä – lääkäri kertoo, miten planeetan ja ihmisen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Planetaarinen ruokavalio vähentäisi punaisen lihan käyttöä jopa alle viidesosaan nykyisestä

Ajatuksena planetaarinen ruokavalio on samankaltainen kuin suomalaiset ravitsemussuositukset. Tavoitteena on vähentää lihan syöntiä ja syödä kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Lihan kulutuksessa planetaarinen ruokavalio vie homman kuitenkin astetta pidemmälle.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävää punaista lihaa saisi syödä enintään 500 grammaa viikossa. Planetaarinen ruokavalio leikkaisi punaisen lihan kulutuksen ruokavaliossa enintään 100 grammaan viikossa.

Suomalaiset miehet syövät punaista ja prosessoitua lihaa keskimäärin 600–700 grammaa viikossa, naiset 350–400 grammaa, ilmenee FinRavinto 2017 -tutkimuksesta.

”100 grammaa punaista lihaa viikossa tarkoittaisi siihen nähden aikamoista vähennystä. Ei pidä kuitenkaan ajatella, että vähennys pitäisi juuri nyt tänä päivänä tehdä, vaan tavoitteena on, että ruokailutottumuksia muutetaan väestötasolla pikkuhiljaa”, Marjukka Kolehmainen sanoo.

EAT-Lancet-asiantuntijaryhmä on esittänyt, että koko maapallon lihan kulutuksen olisi vähintään puoliinnuttava ja kasvisten käytön kulutuksen ainakin tuplaannuttava vuoteen 2050 mennessä. 

Se, miten suuria muutoksia planetaarinen ruokavalio tuo nykyisiin ravitsemustottumuksiin riippuu siitä, missä päin maapalloa liikutaan. Etelä-Aasiassa lihan kulutus on tälläkin hetkellä vain murto-osan länsimaalaisten kuluttamasta lihakuormasta.

Koska mahdollisuudet ruoantuotantoon ovat eri puolilla maailmaa erilaiset, myös planetaarisen ruokavalion sisällöt voivat poiketa alueittain.

”Meillä on alueita, joissa on mahdotonta kasvattaa esimerkiksi viljaa tai palkokasveja, koska makean veden saanti on hankalaa”, Kolehmainen muistuttaa.

ateriajyvät
Täysjyvävilja on terveellinen lisä lautaselle.  © Pekka Holmström

Kasviproteiinivalmisteita tulisi käyttää ja yhdistellä monipuolisesti

Pelkkä kasvisruoan lisääminen ei ole oikotie onneen. Markkinoilla on myös lihan korvikkeita eli kasviproteiinivalmisteita, jotka sisältävät runsaasti suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja. 

Proteiinin laadun suhteen tulisi Kolehmaisen mukaan olla muutenkin tarkkana etenkin lasten, nuorten, raskaana olevien ja ikääntyvien ihmisten kohdalla.

”Jos yhtäkkiä muutamme ruokavaliota niin, että se sisältää hyvin vähän tai ei ollenkaan eläinperäisiä proteiineja ja emme kiinnitä huomiota kasviperäisten proteiinien laatuun, siinä voidaan päätyä ojasta allikkoon”, Kolehmainen sanoo.

Syynä ovat muun muassa kasvuun, elimistön hormonitoimintaan, vastustuskykyyn ja hermoston välittäjäaineiden tuotantoon tarvittavat aminohapot. Yhdestä kasviproteiinista ei saa yhtä kattavasti välttämättömiä aminohappoja kuin yhdestä eläinperäisestä proteiinista.

Siksi kasviperäisiä proteiinin lähteitä tulisi käyttää monipuolisesti. Yhdellä aterialla olisi hyvä olla vähintään muutamaa eri kasviperäistä proteiinin lähdettä.

”Uusien kasviproteiinituotteiden lisäksi turvallisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi viljat. Ne ovat jo nyt kolmanneksi tärkein proteiinin lähde suomalaisessa ruokavaliossa”, Kolehmainen sanoo.

Kun liha- ja maitotuotteiden käyttöä ryhtyy vähentämään, tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, että ravinnosta saa jatkossakin riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja rautaa.

”Rautaa saa esimerkiksi täysjyväviljasta, mutta sen käytettävyys on heikompaa kuin lihassa. Jos aterialla on kasviperäisiä raudanlähteitä, tulisi samalla aterialla nauttia C-vitamiinia sisältäviä kasviksia, hedelmiä tai marjoja, jotta kasviperäisen raudan imeytyminen olisi tehokkaampaa”, Kolehmainen sanoo.

Lihan vaihtaminen vegeen vaatii asennemuutosta ja tuotekehitystä

Planetaarinen ruokavalio vaatii Kolehmaisen mukaan sekä kokeilunhalua että asennemuutosta.

”Se, mikä ymmärrettiin kasvisruokavalioksi 10 vuotta sitten, on tänä päivänä ihan toisen näköinen. Nyt on paljon enemmän erilaisia vaihtoehtoja esimerkiksi lihapullille ja palkoviljoista tsehtyjä kasvipohjaisia lihankorvikkeita”, Kolehmainen sanoo.

Ihmiselle, joka on tottunut syömään jauhelihaa, makkaraa tai muuta lihaa jokaisella aterialla, ensimmäinen askel kohti planetaarista ruokavaliota voisi olla punaisen lihan korvaaminen vaalealla lihalla, esimerkiksi kalalla tai kanalla. Sen jälkeen omaan viikkoon voisi lisätä pari kasvisruokapäivää.

Kolehmainen peräänkuuluttaa myös elintarviketeollisuuden vastuuta. Vaikka kasvipohjaisia tuotteita löytyy marketeista yhä enemmän, on valikoima vielä suppeampi kuin maito- ja lihatuotteissa. 

”Ihmisten pitäisi löytää helpommin omat vaihtoehtonsa. En usko, että kaikki alkavat valmistamaan aterioita kuivatuista pavuista lähtien rutiininomaisesti. Kun tarjolla on monenlaisia valmisteita, eri kuluttajaryhmät löytävä helpommin omansa sieltä”, tuotteiden ravitsemukselliseen laatuun työssään perehtynyt Kolehmainen sanoo.

Kolehmaisen mukaan tätä nykyä tehdään paljon elintarviketeknologista kehitystyötä, jotta valmistemenetelmät tukisivat enstistä paremmin myös terveyttä ylläpitävien tuotteiden saatavuutta. Hän on itse mukana eurooppalaisessa HealthFerm-tutkimusprojektissa, jossa tutkitaan ja kehitetään kasvipohjaisten tuotteiden terveysvaikutuksia ja valmistusprosesseja.

Palkokasvien aiheuttamista vatsaoireista kärsivälle ratkaisun voisivat tuoda esimerkiksi hapattamalla valmistetut kasviproteiinivalmisteet.

Lähteet: Duodecim, FinRavinto 2017 -tutkimus, EAT-Lancet Commission

Lue myös Anna.fi: Tunnetko Välimeren ruokavalion? Päivitetty versio tekee siitä jopa entistä terveellisemmän – tällainen se on

Kommentoi

Kommentoi juttua: Planetaarinen ruokavalio: Joka päivä puoli kiloa kasviksia, enintään 100 grammaa punaista lihaa viikossa – syö itsesi ja maapallo terveeksi

Sinun täytyy kommentoidaksesi.