12 helppoa vinkkiä – syö itsesi kevyemmäksi ja paranna ruokavaliotasi

Vuoden alussa kevennetään ja tarkkaillaan ruokavaliota. Näillä neuvoilla kevennät ja syöt itsellesi hyvän mielen.

Terveellisempi arki ja parempi ruokavalio on usein kiinni pienistä valinnoista.

Kokosimme 12 nerokasta ja yksinkertaista vinkkiä, jotka ovat helppo toteuttaa eivätkä vaadi suuria elämänmuutoksia.

Terveellinen ruokavalio tuo lisää virtaa elämään ja painokin putoaa samalla.

1. Vaihda nopeat hiilihydraatit parempiin

Valkoiset hiilarit ovat täysin turhia monen ruokavaliossa. Unohda vehnästä tehty pasta, valkoinen riisi ja vehnäisten välipalojen syöminen.

Korvaa vehnäpasta kasvisspiraaleilla. Siivuta julienneleikkurilla tai kuorimaveitsellä kurpitsasta, kesäkurpitsasta tai porkkanasta ohuita siivuja. Edullinen sijoitus on myös noin 10 euron hintainen spiraalileikkuri, jolla saa kätevästi porkkanasta spiraalia, ikäänkuin pitkulaista pastaa. Vegepastat voi tarjoilla kevyesti höyrytettynä pastakastikkeiden kanssa.

Gluteeniton kukkakaaliriisi toimii riisin tapaan lisukkeena.

Valkoisessa riisissä ei ole paljoakaan vitamiineja eikä kuituja. Riisin voi korvata esimerkiksi kukkakaaliriisillä, joka on pieneksi raastettua kukkakaalia. Jos pidät riisistä, suosi punaista riisiä tai mustaa villiriisiä. Riisin voi korvata myös proteiinipitoisella kvinoalla. Maukas lisuke on kotimainen spelttihelmi, joka toimii riisin korvikkeena melkein ruoassa kuin ruoassa.

2. Älä osta valmista granolaa tai mysliä – tee itse

Kaiva kaapista kaikki siemennyssäkät ja pussukat. Tee itse siemenseos ja paahda se uunissa. Itse tehty granola on parasta! Mausta seos esimerkiksi kanelilla, inkiväärillä ja appelsiininkuorella.

Garanola on helppo tehdä itse.

Kaupan valmiit granolat ja murot saattavat sisältää todella paljon sokeria tai suolaa. Itse tekemällä vältät piilosuolaa ja -sokeria. Kokeile esimerkiksi Saran kotikolo -blogin ohjetta 5 tähden granolasta.

3. Palkokasveista potkua

Korvaa punainen liha kasvisproteiineilla. Linssit ja pavut ovat hyvä valinta. Saat niistä valtavasti kasvisproteiinia ja kuituja ruokavalioon. Jos et ole vielä kokeillut, niin valmista nyt viimeistään arkiruokaa härkiksestä tai nyhtökaurasta.

Jos haluat palkokasvit prosessoimattomina, kokeile tuttuja kuivattuja herneitä, papuja, linssejä, kikherneitä, soijapapuja ja erilaisia pähkinöitä.

villiyrtti-papuleivät

Suosi ensisijaisesti suomalaista – kotimainen kuorittu hernerouhe on ykköstuote. Siitä voi tehdä kasvispihvejä tai käyttää lihan ”jatkeena” mureketaikinassa ja tuoda sosekeittoihin kasvisproteiinia.

4. Valitse lautaselle paljon värejä

Ajattele, että jokaisella aterialla tulisi tulla ainakin muutamaa eri väriä, silloin lisäät kuin huomaamattasi kasviksia ruokavalioosi.

marinoidut paprikat tapaksina

Korvaa vaalea jäävuorisalaatti pinaatilla, punaisella salanovasalaatilla, värikkäällä lollo rosso -salaatilla tai tummanvihreällä mizunasalaatilla. Suosi tummia vihanneksia kuten parsakaalia, brokkolineja, ruusukaalia ja punakaalia. Jos olet pakastanut nokkosta kesällä, muista ottaa ne käyttöön nyt.

Pilko salaatin joukkoon eriväristä paprikaa, ja maista maukkaita värikkäitä juureksia kuten raitajuurta, keltajuurta ja punajuurta. Juuressalaatit ovat talven väriläiskiä. Kauppoihin on ilmestynyt myös värikkäitä porkkanoita. Etsi ne käsiisi ja raasta räikeän väristä porkkanaraastetta. Joukkoon voi laittaa vaikka punaisia puolukoita.

Värikkäistä kasviksista voi puristaa myös mehua.

5. Korvaa jauhoista tehty leipä siemennäkkileivillä tai siemenleivillä

Siemenistä tehty leipä tai näkkileipä on todella helppo tehdä. Siemenet ovat oikeita terveyspommeja. Jo pienessä määrässä niitä on runsaasti hivenaineita, kuituja, proteiinia ja terveellistä rasvaa. Siemenet edesauttavat myös suoliston toimintaa.  Laita mukaan kuitupitoista lesettä, esimerkiksi Kaurakuitunen kauraleseessä on 69 % 100 g:ssa kuitua, hurja määrä!

Siemennäkkärit ovat koukuttavia.

Kokeile siemeniä myös sosekeittoihin.

6. Korvaa juustot ja leikkeleet tahnoilla

Kokeile tammikuussa luopua juustosta ja leikkeleistä. Niissä on paljon piilorasvaa ja -suolaa. Vaihda rasvaiset juustot ja leikkeleet trendikkäisiin tahnoihin. Avokadosta, pähkinöistä, linsseistä, pavuista ja herneistä valmistuu ihania levitteitä.

Kotimaiset juurekset ja kurpitsa yhdistettynä tahnoihin tuovat väriä ja makua. Näin saat lisää väriläiskiä lautaselle.

7. Salaatin kanssa raikkaita kastikkeita

Unohda majoneesi ja ranskankermasoosit. Niitä tuli syötyä jouluna ja uudenvuoden juhlissa varmasti tarpeeksi.

Valmista salaatille raikkaita kastikkeita sitruunamehusta, appelsiini- ja greippimehusta. Tuore inkivääri, kurkuma ja yrtit tuovat raikasta makua kastikkeisiin. Jos kaipaat paksuja majoneesikastikkeita, kokeile liotetuista pähkinöistä tehtyä kastiketta. Mausta se valkosipulilla ja yrteillä. Esimerkiksi cashewpähkinöistä valmistuu ihanan kermainen kastike. Lisää joukkoon vaikka tahinia makua tuomaan.

8. Vaihda kerma tomaattiin

Tammikuussa ei käytetä kermaa. Unohda rasvaiset kermakastikkeet. Tomaattimurskasta saat maukkaan pohjan keittoihin ja samalla väriä pöytään. Säilyketomaateistakin löytyy vaihtoehtoja. Kokeile esimerkiksi säilykekirsikkatomaatteja tai kokonaisia kuorittuja tomaatteja keitoissa ja padoissa. Tomaattimurskat maustavat myös sosekeitot.

9. Aloita aamu puurolla

Aamupuuro on kaiken perusta. Kaura- tai spelttihiutaleista tehty puuro pitää verensokerin tasaisena ja aamupäivä sujuu hyvin ilman nälän tunnetta. Sekoita puurohiutaleiden joukkoon siemeniä ja kotimaisia marjoja.

Puuro aloittaa aamun, mutta sopii myös iltapalaksi.

Puuro toimii myös suolaisena välipalana tai lounaana. Keitä se kasvis- tai lihaliemeen ja sekoita joukkoon yrttitahnaa makua tuomaan.

10. Hemmottele ja herkuttele

Pienet muutokset ruokavaliossa eivät kuitenkaan sulje pois herkuttelua.

Maailman terveellisimmiksikin kutsuttua pannariherkkua osaa jokainen valmistaa. Paista kananmunista ja banaanista tehdystä soseesta terveellisiä pannukakkuja ja tarjoile ne rahkan sekä marjojen kanssa. Rahkan joukkoon voi sekoittaa vähän vaniljajauhetta makua tuomaan.

11. Muista juoda

Jätä kahvi ja korvaa se vihreällä teellä. Runsas kahvin juominen päivän aikana on tuttua monelle toimistotyöläiselle. Osta pussi esimerkiksi terveellistä matchateetä toimistolle ja valmista siitä kylmää ja kuumaa juotavaa.

Työpöydälle kannattaa tuoda myös vesikannu, josta on helppo täyttää lasia. Mausta vettä kurkulla tai yrteillä.

12. Kokeile kasvimaitoja

Maitohyllyyn on ilmestynyt kotimaisilta valmistajilta runsaasti erilaisia kasvimaitojuomia. Kokeile miltä kehossasi tuntuu, kun jätät maidon juomisen vähemmälle ja laitat lehmämaidon sijasta esimerkiksi kauramaitoa smoothieen. Kasvismaidot sopivat erityisen hyvin esimerkiksi smoothien pohjaksi. Saatat löytää uusia suosikkeja.

ruokaisa smoothie resepti

Uusien raaka-aineiden tuominen ruokavalioon monipuolistaa sitä ja tuo yllättäviä uusia makuelämyksiä.

Keskustelu

Kommentoi juttua: 12 helppoa vinkkiä – syö itsesi kevyemmäksi ja paranna ruokavaliotasi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X