Ruoka

FODMAP-aamupala herkkävatsaiselle – näin rakennat vatsaa hellivän aamiaisen

FODMAP-ruokavaliossa vältellään monia viljatuotteita ja hedelmiä sekä esimerkiksi laktoosia sisältäviä maitotuotteita. Kun moni perinteiseen suomalaiseen ruokavalioon kuuluva raaka-aine aiheuttaa vatsavaivoja, voi FODMAP-ruokavalioon sopivan aamupalan keksiminen tuottaa päänvaivaa.

Suuri osa suomalaisista kärsii ainakin toisinaan erilaisista vatsavaivoista, kuten turvotuksesta, ilmavaivoista, vatsakivuista tai närästyksestä. Moni saa helpotuksen vaivoihin FODMAP-ruokavaliosta. 

Lue myös: FODMAP-ruokavalio rauhoittaa ärtyneen vatsan – lue mitä ruokia kannattaa välttää, mitä suosia

FODMAP-ruokavalio (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) on tarkoitettu ärtyneen suolen oireyhtymän (IBS, irritable bowel syndrome) hoitoon. FODMAP-ruokavaliossa ruoka-aineet voidaan jakaa kolmeen eri ryhmään: niihin, joita IBS-oireista kärsivän kannattaa välttää, niihin, joita kannattaa suosia sekä niihin, joilla ei ole havaittu olevan merkittävää vaikutusta vatsaoireisiin. 

FODMAP-ruokavaliossa vältellään niitä elintarvikkeita, jotka sisältävät niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja eli fruktaaneja, galaktaaneja, raffinoosia, fruktoosia, laktoosia ja polyoleja eli sokerialkoholeja, kuten ksylitolia ja maltitolia. Nämä hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat ja tuottavat kaasuja. Fermentoinnista vastaa paksusuolen normaali bakteerifloora. Fermentoinnin tuloksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Etenkin IBS-potilaille fermentoituminen voi kuitenkin aiheuttaa myös merkittäviä kipu- ja turvotusoireita.

FODMAP-ruokavalio on aina yksilöllinen, sillä kaikki FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät välttämättä aiheuta oireita. Usein jo muutaman eniten oireita aiheuttavan ruoka-aineen välttäminen auttaa. Tärkeää onkin löytää ruokavalio, joka sopii itselle ja välttää turhia ruokarajoituksia.

Jos vatsaoireet ovat rajuja ja rajoitettavia ruokia on paljon, ruokavalio kannattaa suunnitella suolisto-oireisiin erikoistuneen laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa. Liian suppea ruokavalio voi jopa lisätä vatsaoireita ja aiheuttaa puutostiloja.

Aamupalaideoita herkkävatsaisille

Koska IBS-ruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet ovat varsin yleisiä ja terveellisiä elintarvikkeita, voi ravitsevien aamupalavaihtoehtojen keksiminen olla toisinaan vaikeaa. Tässä muutamia vatsaa ja suolistoa hellivä aamupalavinkkejä, jotka sopivat myös FODMAP-ruokavalioon.

Aamu alkaa pehmeästi puurolla

Monet viljat, erityisesti ruis, ohra ja vehnä sisältävät fruktaaneja, mutta gluteeniton kaura sopii useimmille IBS-oireista kärsiville. Myös riisi, kvinoa, hirssi ja tattari sekä speltti aiheuttavat harvemmin oireita. Näistä valmistuu aamupalaksi vatsaa helliviä puuroja. Kokeile tutulta herkkuleivonnaiselta maistuvaa porkkanakakkupuuroa, tuorepuuron tapaan valmistettavaa tattaripuuroa tai uunissa hissukseen hautuvaa spelttipuuroa. 

Puuroreseptejä kannattaa muokata omaan ruokavalioon sopiviksi. Esimerkiksi runsaasti fruktoosia sisältävän hunajan sijaan makeutukseen sopii ripaus sokeria ja laktoosipitoiset maitotuotteet voi vaihtaa laktoosittomiin tai kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin.

Puuron päälle sopivat kaikki marjat mustaherukoita lukuun ottamatta. Useimmat pähkinät ja siemenet sopivat nekin puurojen höysteeksi.

Kuitupitoinen kauraleipä hellii vatsaa

Kuitupitoinen leipä on hyvä valinta aamupalalle, sillä suolistomikrobit valmistavat kuiduista lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka pitävät suolen hyvässä kunnossa. Kuituja olisi hyvä saada päivittäin 25-35 g ja neljällä viipaleella täysjyväleipää voi täyttää tästä tarpeesta jopa kolmanneksen.

Valitse kaupasta 100 % kauraa sisältävää leipää, joka sopii useimmille vatsavaivoista kärsiville. Kurkku, tomaatti, erilaiset salaatit sekä paprika sopivat leivän päälle. Myös kypsytetyt juustot sekä leikkeleet sopivat IBS-ruokavalioon.

Surauta superterveellinen smoothie

Runsas ja kuohkea smoothie on ihana vatsaa hellivä herkku. Valitse smoothien pohjaksi laktoositon maitotuote, kuten laktoositon jogurtti tai jokin kasvijuoma. Maidottomien kaura-, kookos- ja mantelijuomien lisäksi voit kokeilla nesteeksi myös kookosvettä tai vaikkapa jäähdytettyä vihreää teetä. Mitä näiden lisäksi smoothieen surauttaa, voikin olla kinkkisempi juttu. 

Esimerkiksi kivelliset hedelmät, omenat, päärynä, vesimeloni ja mango ovat FODMAP-ruokavaliossa vältettävien ruokien listalla. Kokeile niiden sijaan erilaisia marjoja, kypsiä banaaneja, kiiviä tai papaijaa. Myös vihersmoothie on raikas ja terveellinen aamupala, kunhan jätät FODMAP-hiilihydraatteja sisältävän avokadon lisäämättä. Kermaista koostumusta, täyteläisyyttä ja lisää ravintoaineita smoothieen saat esimerkiksi kourallisesta pähkinöitä tai raa’asta kananmunasta.

Hauska ja herkullinen idea on myös nauttia smoothie vaihteeksi kulhosta mieleistesi höysteiden kera. Pirteän pinkki smoothiebowl pyöräytetään pakastemarjosta sekä kookosjuomasta.

Ohje: Smoothie bowl – smoothie kulhossa

Mainio munakas on oikea proteiinipommi

Eläinkunnan tuotteissa, hunajaa ja laktoosia sisältäviä maitotuotteita lukuun ottamatta ei ole FODMAP -hiilihydraatteja, joten voit mainiosti aloittaa aamusi myös munakkaalla. Valitse munakkaan höysteet FODMAP-ruokavalioon sopivilla elintarvikkeilla tai kokeile italialaista munakasta, joka täytetään kirsikkatomaateilla ja tarjotaan raikkaiden versojen ja paahdettujen pinjansiementen kera.

Ohje: Italialainen munakas