Ruoka

FODMAP-välipalat hellivät vatsaa – kokeile näillä resepteillä, sopiiko tämä dieetti sinulle

Ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS) on tärkeää vältellä vatsavaivoja, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipuja aiheuttavia niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja. Myös säännöllinen ateriarytmi voi auttaa oireiden ehkäisyssä. Ideoita FODMAP-ruokavalioon sopivista välipaloista löydät tästä.

Jopa 10-15 % suomalaisista sairastaa ärtyneen suolen oireyhtymää. Ärtyneen suolen oireyhtymän eli IBS:n hoitoon kuuluu ruokavalion korjaaminen niin, että suolta ärsyttävät ja ilmaa keräävät ruoka-aineet karsitaan. 

Lue myös: FODMAP-ruokavalio rauhoittaa ärtyneen vatsan – lue mitä ruokia kannattaa välttää, mitä suosia

FODMAP-hiilihydraatteja eli fruktaaneja, galaktaaneja, raffinoosia, fruktoosia, laktoosia ja polyoleja eli sokerialkoholeja sisältävät monet tutut, terveelliset ja suomalaiseen ruokavalioon yleisesti kuuluvat ruoat ja raaka-aineet, kuten monet viljatuotteet ja hedelmät sekä laktoosia sisältävät maitotuotteet.

Usein jo muutaman FODMAP-hiilihydraatteja sisältävän ruoan, kuten omenan ja ruisleivän sekä palkokasvien karsiminen auttaa. Jos vatsaoireet ovat rajuja ja rajoitettavia ruokia on paljon, ruokavalio kannattaa suunnitella suolisto-oireisiin erikoistuneen laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa. Liian suppea ruokavalio voi jopa lisätä vatsaoireita ja aiheuttaa puutostiloja.

FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden välttelyn lisäksi oireita voi helpottaa, kun ateriointi pidetään säännöllisenä ja ateriakoot kohtuullisina. Lounaan ja päivällisen väliin kannattaakin ujuttaa myös terveellinen ja ravitseva välipala.

FODMAP-ruokavalioon sopivien välipalojen keksiminen voi olla vaikeaa, joten listasimme alle muutaman herkullisen idean. FODMAP-ruokavalioon sopivia aamupaloja löydät puolestaan täältä.

Huomaathan, että myös purukumi sisältää FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvaa ksylitolia. Ruoan päälle pureskeltu purkka saattaakin siis sekin olla ilmavaivojen aiheuttaja.

Vatsaa hellivä chiapuuro

Vaikka FODMAP-ruokavaliossa rajoitetaankin tiettyjä hiilihydraatteja, ei FODMAP-ruokavalion noudattaminen kuitenkaan tarkoita karppaamista. Herkkävatsainenkin voi syödä hiilihydraatteja, kunhan ne ovat oikeanlaisia. Erityisesti vatsaa helliviä kuituja kannattaa lisätä ruokavalioon reilusti. 

Chia-siemenissä on liukenevaa kuituja, joka voi rauhoittaa vatsaa. Chiapuuro valmistetaan tuorepuuron tapaan turvottamalla chiansiemeniä kookosjuomassa. Mittaa ainekset aamulla pieneen purkkiin, niin välipala tekeytyy päivän aikana valmiiksi kuin itsestään. Nauti chiapuuro esimerkiksi tuoreiden marjojen kera.

Ohje: Chiapuuro

Gluteenittomat mustikkapannarit

Pino pannareita piristää aina ja gluteenittomista teffjauhoista valmistettuna ne sopivat myös FODMAP-ruokavalioon. Mikäli laktoosia sisältävät maitotuotteet aiheuttavat vaivoja, valitse niiden tilalle laktoositon tai kasvipohjainen vaihtoehto, kuten kookos-, manteli- tai kaurajuoma. Nauti gluteenittomat mustikka-chiapannarit esimerkiksi tuoreiden marjojen sekä laktoosittoman jogurtin tai kauragurtin kera.

Ohje: Gluteenittomat mustikka-chiapannarit

Puuro maistuu myös välipalalla

Puuro on pop ja toimii aamupalan lisäksi mainiosti myös välipalana. Toisin kuin ruis, ohra ja vehnä, kaura sopii useimpien IBS-oireista kärsivien ruokavalioon.

Kaurapuurosta saa astetta herkullisemman, kun siihen upottaa soseutetun banaanin ja pari lusikallista kaakaojauhetta. Jos oikein herkututtaa, voi suklaa-banaanipuuron päälle lisätä myös lusikallisen maapähkinävoita.

Ohje: Suklaa-banaanipuuro

Minimunakkaat valmistuvat muffinipellillä

Monet viljatuotteet sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, mutta muffinien tapaan valmistetut minimunakkaat onnistuvat myös ilman jauhoja. Vaihda vain kuohukerma laktoosittomaan kermaan tai vaikkapa kaurakermaan ja valitse täytteet ruokavalioosi ja makuusi sopiviksi. Ohjeen laiskan kokin minimunakkaisiin löydät täältä. 

Ruokaisa salaatti pitää nälän loitolla

Suosittu ja herkkävatsaisten ruokavalioon mainiosti sopiva kvinoa tekee salaatista ruokaisan. Sekoita kypsäksi keitetty kvinoa kypsien broilerifileiden, ananas- ja porkkanakuutioiden sekä maissin joukkoon ja mehevöitä annos raikkaalla ananasvinegrettellä. Ruokaisan broileri-kvinoasalaatin voimin jaksaa helposti päivälliseen asti.

Ohje: Broileri-kvinoasalaatti

Kylmä välipalaherkku – banaanijäätelö

Moni hedelmä, kuten omenat, päärynät ja mangot sekä kaikki kivelliset hedelmät sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja ja kuuluvat siksi FODMAP-ruokavaliossa vältettävien ruokien listalle.

Banaani sopii kuitenkin FODMAP-ruokavalioon ja hyvä niin. Huikean herkullisesta ja monipuolisesta hedelmästä valmistuu myös tämä pikainen suklaa-banaanijäätelö. Se surautetaan ruskeapilkullisista banaaniviipaleista, raakakaakaojauheesta (myös sokeroimaton kaakaojauhe toimii) sekä maapähkinävoista. Maku on mahtava ja koostumus muistuttaa erehdytävästi kermajäätelöä. Jos taateli aiheuttaa oireita, voit makeuttaa jäätelön myös ripauksella sokeria tai siirappia.

Ohje: Pika suklaa-banaanijäätelö