Ideoita ruoanlaittoon

Kasvishaaste innostaa syömään 25 kasvista viikossa – Tara Junker kertoo, miten haasteessa onnistuu

Suolisto kiittää, kun ihminen syö vähintään 25 kasvista viikossa. Ruokakirjailija ja ravitsemusammattilainen Tara Junker vinkkaa, kuinka sosiaalisessa mediassa leviävässä kasvishaasteessa onnistuu. Nappaa vinkkien lisäksi talteen Taran hapankaalipastan resepti.

Punakaali, purjo, porkkana, valkosipuli, varsiselleri, persilja, pomelo…

Banaani, omena, veriappelsiini, suklaa-appelsiini, kiivi, päärynä, sharon, salottisipuli…

Törmäsitkö sinäkin sosiaalisessa mediassa tällaisiin luetteloihin? Instagramissa leviää haaste, jossa ihmisiä kannustetaan syömään 25 kasvista viikossa. Haaste lähti lentoon tammikuun alussa, kun ruokavaikuttaja Satu Koivisto innosti kaksilapsisen perheensä ja seuraajansa syömään 25 kasvista viikossa koko vuoden ajan. Osaa ovat ottaneet muun muassa ruokatoimittaja Hanna Hurtta ja Vaimomatskuu-bloggaaja Jella Bertell.

500 grammaa kasviksia päivässä ei takaa tyytyväisiä suolistobakteereja

Kaiken takana on ruoka- ja ravitsemustieteiden kandidaatti, ruokakirjailija Tara Junker, joka lanseerasi 25 kasviksen haasteen Suomessa Anna Sarmannon kanssa kirjassaan Syö hyvä mieli (2019, Cozy Publishing). Taustalla oli huoli suomalaisten vähäisestä kasvisten syönnistä ja sen vaikutuksesta terveyteemme. THL:n FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan ravintosuositusten mukaiset 500 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä syö vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista.

Luvut ovat hälyttäviä, kun ottaa huomioon, miten merkittävästi kuiturikkailla ja antioksidantteja sisältävillä kasviksilla voi vaikuttaa suolistoflooraan. Suositukset kasvisten määrästä kuitenkin vaihtelevat: yksi asiantuntija suosittelee 500 grammaa päivässä, toinen 800 grammaa päivässä. Englannissa ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään viisi kasvista päivässä.

Ruokakirjailija Tara Junker syö pastaa seisaaltaan pöydän ääressä.
Tara Junkerin mukaan 25 eri kasvista viikossa on yllättävän helppo saavuttaa. Kuva: Niklas Sandström/Teos

Junkerin mukaan vihannesten painon tuijottelua tärkeämpää olisi ruokavalion monipuolisuus. Jos puoli kiloa kasviksista koostuu vain tomaatista, kurkusta ja jäävuorisalaatista, ei suolisto saa riittävästi tarvitsemiaan kuituja.

The American Gut Project -tutkimushankkeessa on todettu, että ihmisillä, jotka syövät vähintään 30 kasvista viikossa, on moninaisempi suolistomikrobisto ja suurempi määrä suolistobakteereja, jotka tuottavat solujen ylläpitoon tarvittavia lyhytketjuisia rasvahappoja kuin niillä, jotka syövät enintään kymmenen kasvista viikossa. Lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät ruoansulatuskanavan solujen terveyttä ja ehkäisevät suolistosyöpiä.

25 kasvista viikossa on eräänlainen kultainen keskitie, Junker selventää.

”Tietenkin aina on parempi pyrkiä syömään mahdollisimman paljon eri vihanneksia. Me päädyimme lukuun 25, joka on helpommin saavutettavissa kuin 30. Tiedän, että on ihmisiä, joille 25 kasvista saattaa kuulosta järjettömältä luvulta, mutta se on yllättävän helppo saavuttaa, Junker sanoo.

Lue myös: Kevyttä kasvisruokaa koko perheelle – poimi herkulliset ohjeet ja vinkit

25 kasvista viikossa – alkuun pääsee tutulla makaronilaatikolla

Niitä, joita luku 25 hirvittää, Tara Junker kehottaa ensin listaamaan paperille kasvikset, joita tulee syötyä jo valmiiksi. Useimmiten ihmiset syövät kasviksia enemmän kuin luulevat.

Määrää saa kartutettua, kun kasvikset ottaa osaksi jokaista ateriaa. Aamupuuron päälle voi laittaa pakastemarjoja tai sesongissa olevia sitrushedelmiä ja smoothieen uppoavat käytännössä kaikki vihannekset, marjat ja hedelmät. Tottumattomammille kasvisten käyttäjille helpointa voi Junkerin mukaan olla kasvisten lisääminen niihin ruokiin, joita arjessa pyörittää muutenkin. Tällöin saa myös onnistumisen kokemuksia, mikä kannustaa jatkamaan haastetta.

”Koko elämäntyyliä ei tarvitse muuttaa. Kannattaa miettiä, voisiko lisukesalaattiin lisätä jäävuorisalaatin kaveriksi ruusukaalia, perunasoseeseen lanttua ja kurkkusalaattiin kyssäkaalia tai bolognesekastikkeeseen raastaa porkkanaa”, Junker sanoo.

Kun on ensin varioinut makaronilaatikon tai lasagnen, rohkeutta löytyy todennäköisemmin myös täysin uusiin reseptikokeiluihin. Internet on pullollaan reseptejä, ja keittokirjoja löytyy räätälöitynä lähes poikkeuksetta jokaiseen ruokavalioon. Hyviä ideoita saa myös Instagramista, jonne Junker suosittelee luomaan kansion, johon voi tallentaa vastaan tulevia kiinnostavia arkireseptejä.

Itselle tuntemattomia tai vähemmälle käytölle jääneitä kasviksia Junker neuvoo lisäämään ruokavalioon pikkuhiljaa, yksi uusi kasvis per kauppalista. Jos kaupassa ahnehtii ja ostaa 25 erilaista kasvista kerralla, on riskinä, ettei koko vihanneslaatikon sisältöä tule käytettyä, jolloin syntyy helposti ruokahävikkiä.

Jokaisen pitää itse olla tuomari. En laskisi mukaan yhtä viikossa syötyä valkosipulinkynttä, mutta koska syön valkosipulia joka aterialla, se löytyy minun listaltani.”

Suosi kotimaisia sesonkikasviksia

Lasketaanko sitruunankuori? Entä kuinka paljon pitäisi syödä basilikaa, jotta sen voisi kirjata omalle listalle? Nämä ovat kysymyksiä, joita Tara Junkerilta kysytään haasteesta säännöllisesti. Oikeita vastauksia ei ole olemassa, sillä jokaisen on luotava omat sääntönsä itse. Itse hän ei laske mukaan esimerkiksi viljoja, siemeniä ja pähkinöitä vaan keskittyy hedelmiin, vihanneksiin ja marjoihin.

”Jokaisen pitää itse olla tuomari. En laskisi mukaan yhtä viikossa syötyä valkosipulinkynttä, mutta koska syön valkosipulia joka aterialla, se löytyy minun listaltani”, Junker avaa.

Vaikka haasteen on tarkoitus haastaa ihmisiä, on tärkeää muistaa myös olla kiltti itselleen.

”Jos 25 kasvista on vaikea saada, laske ihmeessä mukaan sitruunankuoret. Vähempi määrä saattaa kannustaa myös lapsia kasvisten syöntiin.”

Maa-artisokkia lautasella ja liinan päällä.
Maa-artisokka sisältää runsaasti kuituja. Kuva: Jorma Marstio/OM-Arkisto

Ensisijaisesti Junker kehottaa koostamaan viikon ruokalistan kotimaisista sesonkikasviksista, kuten nauriista ja lantusta. Hyvien ravintoarvojen lisäksi kotimaiset juurekset säästävät lompakkoa ja ovat ilmaston kannalta parempi vaihtoehto kuin ulkomailta rahdatut raaka-aineet. Kuiturikas maa-artisokka ansaitsisi Junkerin mielestä paikkansa jokaisen ruokalistalta.

”Se sisältää oligosakkarideja, jotka ovat suolistolle haastavampia pilkkoa. Mitä enemmän maa-artisokkaa syö, sitä helpommin suolisto kykenee käsittelemään niitä jatkossa. Monet vatsavaivat johtuvat siitä, ettei suolistomme vain ole tottunut raaka-aineen sisältämiin kuituihin”, Junker sanoo.

25 kasvista viikossa – raakana vai kypsennettynä?

Tara Junker törmää työssään usein väitteeseen, että kasviksista saa parhaat ravintoarvot, kun ne syö raakana. Hän korostaa, ettei kasvishaasteen ole tarkoitus olla mikään dieetti, jota tulee noudattaa orjallisesti. Merkityksellisempää on, että syö kasviksia kuin se, miten niitä syö.

”Jos ihmisen pitäisi syödä enemmän parsakaalia, tuskin hän syö sitä raakana. Kun parsakaalin lämmittää, ja mukaan lisää nokareen voita, se tulee todennäköisesti helpommin syötyä”, Junker sanoo.

Myös pakastekasvikset ovat mainettaan parempia. Tutkimuksen mukaan heti poimimisen jälkeen pakastettu kukkakaali voi sisältää jopa enemmän ravintoarvoja kuin tuore pitkään varastoitu kasvis.

Itse Junker suosii uunijuureksia, jotka hän pilkkoo ja paahtaa kuorineen. Päälle hän sivelee öljyä ja ripottelee sormisuolaa ja chilihiutaleita.

”Se makeus, mitä esimerkiksi kokonaiseen sipuliin tulee, kun se saa muhia uunissa. Maku on aivan eri kuin paistaisi tai söisi raakana!” Junker kuvailee.

Haasteen ideana onkin ennen kaikkea levittää ruokailoa. Junker uskoo, että kun ihmiset huomaavat, että Suomesta löytyy ihania kasviksia ympäri vuoden, myös nautinto ruoasta kasvaa.

Vartissa valmis hapankaalipasta on helppo ja nopea tapa lisätä kasviksia arkiruokailuun. Tara Junker kehitti reseptin Taivaalla näkyy ricottapilviä -ruokakirjaansa (Teos) varten, joka ilmestyy maaliskuussa 2022. Kuva: Niklas Sandström/Teos
Vartissa valmis hapankaalipasta on helppo ja nopea tapa lisätä kasviksia arkiruokailuun. Tara Junker kehitti reseptin Taivaalla näkyy ricottapilviä -ruokakirjaansa (Teos) varten, joka ilmestyy maaliskuussa 2022. Kuva: Niklas Sandström/Teos

Lue myös: Miksi kasvisten syöminen riittävästi on niin vaikeaa? Toimittaja testasi puoli kiloa päivässä -sääntöä

Kommentoi

Kommentoi juttua: Kasvishaaste innostaa syömään 25 kasvista viikossa – Tara Junker kertoo, miten haasteessa onnistuu

ärtynyt allergikko

Voisiko joku joskus tehdä ruokaa ihan normaaleista aineksista, joita koivu/lateksiallergioiden ristikkäisallergioista kärsiväkin voisi syödä?
Missä ovat hyvät wanhanajan reseptit, joissa käytettään normaaleja aineksia, suolaa, sokeria, sipuleita, yrttejä yms., eikä aina noita allergisoivia papuja, herneitä, tomaattia, paprikaa, pippureita, inkivääriä, kanelia, neilikkaa, avokadoa, chiliä tms.?????

Sinun täytyy kommentoidaksesi.