Sokerittomat välipalat – taltuta makeanhimo terveellisesti
Iltapäivällä iskee väsymys, vatsa kurnii ruokaa ja tekee mieli pikkumakeaa. Silloin on vaara valita helppo ja nopea välipala: valmis myslipatukka, sokeroitu jogurttipikari, pullo limsaa, suklaata… Kaikki varsinaisia sokeripommeja!
Sokerin terveyshaitoista on viime aikoina varoiteltu runsaasti. Liiallinen sokerinsaanti lihottaa ja se lisää riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin kaksi diabetekseen.
Lue myös: 6 syytä viettää sokeriton syyskuu – näillä vinkeillä onnistut!
Pieni määrä sokeria ei ole vaaraksi
Sokeri on niin sanottua tyhjää energiaa eli se ei sisällä vitamiineja ja kivennäisaineita eikä siten ole elimistölle tarpeellista. Tästä huolimatta se voi pienissä määrin kuulua terveelliseen ruokavalioon. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan sokerin sopiva käyttömäärä on alle kymmenen prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiansaannista eli korkeintaan noin 20 sokeripalaa.
Sokeria kertyy kuitenkin päivän mittaan useista lähteistä. Päivän sokeriannos täyttyy jo syömällä 100 g suklaata tai juomalla puolen litran virvoitusjuoman. Jogurttipikarikin saattaa sisältää jopa yhdeksän sokeripalaa. Osa vaihtaa valkoisen taloussokerin muihin makeuttajiin, kuten kookos- tai intiaanisokeriin tai hunajaan. Terveyden kannalta tällä on kuitenkin vain pieni merkitys.
Lue myös: Ravitsemusasiantuntija vastaa: Onko tumma sokeri terveellisempää kuin valkoinen sokeri?
Sokerittomat välipalat – taltuta makeanhimo terveellisesti
”Iltapäivällä vaivaavaa makeanhimoa voi ennaltaehkäistä syömällä aamulla ja lounaalla riittävästi. Aterioiden tulee sisältää hiilihydraattien lisäksi myös proteiinia ja rasvaa” kertoo hyvinvointi- ja ravintovalmentaja Leeni Viio, joka auttaa ammatikseen ihmisiä vähentämään sokerinkulutustaan. ”Aamupuuron päälle kannattaa lusikoida vaikkapa raejuustoa ja smoothieen surauttaa muutakin kuin hedelmiä, kuten pähkinöitä tai proteiinijauhetta.”
”Iltapäivää ei edes kannata yrittää sinnitellä ilman välipalaa, vaan varata suosiolla terveellisiä vaihtoehtoja. Työpaikalle kannattaa viedä kerralla useamman päivän välipalat” Leeni Viio sanoo. Makean mieliteko on järkevintä taltuttaa esimerkiksi hedelmillä ja marjoilla. Vaikka nekin sisältävät sokeria hedelmäsokerin muodossa, ei niitä silti kannata pelätä. Hedelmät ja marjat sisältävät paljon myös suojaravintoaineita, kuitua ja erilaisia kasviperäisiä yhdisteitä, joilla on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
”Pelkkä hedelmä ei kuitenkaan riitä välipalaksi, vaan vaatii rinnalleen myös proteiinia ja rasvaa, aivan kuten päivän muutkin ateriat. Hedelmän lisäksi kannattaa syödä vaikkapa pähkinöitä. Riisikakut tahinilla siveltynä on myös hyvä vaihtoehto. Lisänä voi syödä vaikkapa kirsikkatomaatteja” Leeni Viio vinkkaa.
Jos pelkkä hedelmä tai makeat kirsikkatomaatit eivät riitä taltuttamaan makean mielitekoa, voi makeutta lisätä pienellä määrällä kuivahedelmiä. ”Smoothien pohjana kannattaa kokeilla esimerkiksi kookosta tai muita tuotteita, jotka aistitaan makeina, mutta eivät sisällä lainkaan lisättyä sokeria.” Viio vinkkaa. Jos ne eivät tunnu riittävän makeilta, Viio suosittelee kohtuullisuutta. Kun totuttelee vähempään makeaan, lopulta hedelmät ja marjatkin riittävät tyydyttämään makean mieliteon.
Lue myös: Suitsi makeanhimo ja vähennä sokerinkulutusta – näin onnistut!
Terveellisiä välipaloja löytää kaupasta valmiina, mutta sokerittomat välipalat valmistuvat helposti myös itse. Leeni Viio vinkkaa neljä terveellistä välipalavaihtoehtoa, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.
Lue myös: Vietä sokeriton syyskuu – suosi näitä reseptejä
Sokerittomat välipalat – kurkkaa helpot ja herkulliset ohjeet
1. Smoothie
Mikäli juot smoothien aamupalaksi, tee kerralla kaksinkertainen määrä ja ota puolet mukaan iltapäivän evääksi. Smoothien pohjana voi käyttää vaikkapa kookosjuomaa ja mukaan kannattaa surauttaa hedelmien lisäksi myös leseitä, pähkinöitä tai proteiinijauhetta.
Ohje: Smoothie bowl
2. Tuorepuuro
Tuorepuuro on hyvä välipalavaihtoehto, johon makeutta saa vaikkapa kypsällä banaanilla. Tuorepuuro on nopea sekoittaa illalla jääkaappiin valmiiksi ja napata aamulla mukaan iltapäivän evääksi. Päälle viipaloitu kypsä banaani tuo puuroon makeutta.
Ohje: Pähkinäinen tuorepuuro
3. Chia-pudding
Jos tuorepuuro tylsistyttää, kokeile vaihteeksi chiapuuroa eli -puddingia. Pienen pienet siemenet ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvahappoja sekä proteiinia. Ne sitovat nestettä niin, että lopputulos on geelimäinen, kuin pehmeä vanukas.
Ohje: Chiapuuro
4. Välipalapatukka
Kaupan valmiit välipalapatukat ovat hyvä vaihtoehto, kunhan syynäät tuoteselosteen. Valitse tuote, joka ei sisällä lisättyä sokeria tai esimerkiksi suklaahippuja. Kuivahedelmien lisäksi siinä tulisi olla esimerkiksi pähkinöitä tai muuta proteiinipitoista. Terveelliset välipalapatukat voi halutessaan valmistaa myös itse. Kokeile esimerkiksi helppoja kolmen aineen raakapatukoita tai taateli-pähkinä-välipaloja.
Ohjeet:
Helppo, kolmen raaka-aineen raakapatukka
Kommentoi
Kommentoi juttua: Sokerittomat välipalat – taltuta makeanhimo terveellisesti