Mistä saa rautaa? Entä mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa? Katso parhaat raudan lähteet

Raudanpuutteeseen perehtynyt lääkäri Ilona Ritola, kertoo mistä saa rautaa ja mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa.

Mistä saa rautaa? Vaikka tietäisikin hyvät raudan lähteet ja mistä ruoasta saa rautaa, jo tyhjentyneen rautavaraston täydentäminen rautapitoisella ruoalla ei ole hyvä idea.

”Raudanpuutteen korjaaminen ruokavaliolla on ravitsemussuositusten mukaisesti käytännössä mahdotonta. Punaista lihaa tulisi nopeasti yli Eviran suositusten. Sisäelinruokiakaan ei voi syödä joka päivä”, raudanpuutteeseen perehtynyt lääkäri Ilona Ritola sanoo.

”Tehokkaalla suun kautta otettavalla rautalisälläkin raudanpuutteen hoidossa voi mennä kuukausia tai vuosia.”

Ruoka toimiikin paremmin raudanpuutteen ennaltaehkäisyssä ja rautatasapainon ylläpidossa.

”Suosittelen opettelemaan laskemaan ravinnon rautasisältöjä, etenkin jos kuuluu raudanpuutteen suhteen riskiryhmään. Erityisen huolissani olen lasten ja naisten raudansaannista”, Ritola kertoo.

Lue myös: Ferritiini eli rauta-arvo: mitä alhainen ferritiiniarvo kertoo, ja miten se hoidetaan?

Mistä saa rautaa?

”Parhaat rautapitoiset ruoat ovat veriletut ja poron- tai sianmaksapihvit. Kalsiumpitoinen valkokastike kannattaa jättää välistä ja täydentää ateria esimerkiksi raudan imeytymistä tehostavalla C-vitamiinipitoisella marjasoseella”, Ritola neuvoo.

Rauta reagoi herkästi muiden ruoka-aineiden kanssa. Kahvi, tee, maitotuotteet ja täysjyväviljat estävät raudan imeytymisen, joten ne kannattaa nauttia vähintään kaksi tuntia ennen tai jälkeen raudan nauttimisen, tuli rauta sitten purkista tai ruoasta.

”Maitolasi tai kahvi ruuan päälle saattaa romuttaa koko hyvän idean raudantankkauksesta.”

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän Finelin sivuilta voi tarkistaa ruokien rautapitoisuuden

  • 100 grammassa sian tai poron maksaa on rautaa noin 31 milligrammaa
  • 100 grammassa verilettuja on rautaa noin 20 milligrammaa
  • 100 grammassa maksapasteijaa ja maksamakkaraa on rautaa noin 5–10 milligrammaa
  • Rautapitoisia yrttejä ovat muun muassa kuivattu basilika (100 grammassa noin 90 milligrammaa), kuivattu oregano (100 grammassa 44 milligrammaa) ja mustapippuri (100 grammassa noin 30 milligrammaa)

Lähde: Fineli

Miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla raudan saantisuositus on 9 milligrammaa vuorokaudessa. Naisten raudantarve on kuukautisten takia suurempi murrosiästä vaihdevuosiin: 15 milligrammaa vuorokaudessa.

Eläinkunnan tuotteiden sisältämä hemirauta imeytyy elimistöön paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Eläinperäisestä raudasta imeytyy noin 20–40 prosenttia ja kasviperäisestä raudasta noin 1–20 prosenttia.

”Raudan päivittäinen saantisuositus on hyvin suuntaa antava yleistys. Yksilöllinen tilanne voi vaihdella suurestikin. Siksi esimerkiksi veriohukaisista ei tarvitse laskea imeytymisprosenttia, vaan 20 milligrammaa päivittäin syötynä riittää päivittäisen raudan tarpeeseen, jos sen kanssa ei nautita raudan imeytymistä haittaavia ruokia.”

Mitä enemmän aterialla on mukana raudan imeytymistä haittaavia aineita, sitä huonommin rauta imeytyy.

Lue myös: Ferritiiniarvo selitti oireet – raudanpuute sai Marian, 42, epäilemään vaihdevuosia ja kilpirauhasen vajaatoimintaa

Ruoat, mistä saa rautaa

Mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa?

”Vegaanille suosittelisin rakentamaan päivän kokonaan rautaa ajatellen niin, että rautaa tulee vähän joka aterialla”, Ritola sanoo.

Esimerkiksi päivän aloittaminen vihersmoothiella, välipalalla kourallinen cashewpähkinöitä ja aterioilla linssejä tai papuja sekä salaatin päälle heitellyt kurpitsansiemenet saattaisivat yhteensä jo riittää päivän raudantarpeen tyydyttämiseen.

”Kokonaismäärä ratkaisee. Esimerkiksi pelkkää pinaattia täytyisi syödä päivittäin reilu kilo, jos haluaisi pelkästään sillä saavuttaa päivittäisen raudan saantisuosituksen. Pinaatilla ei voi siis kuvitellakaan parantavansa rautatasoja.”

Raudan lähteiden suhteen kasvisruokavaliossa kannattaa olla tarkkana. Esimerkiksi 100 grammaa soijarouhetta sisältää 13,7 milligrammaa rautaa. Asiassa on kuitenkin mutta.

”Soijarouhe on siitä ongelmallinen, että vaikka siinä on rautaa, se ei ole hyvin imeytyvässä muodossa. Lisäksi soijarauta on pelkkää kasviperäistä rautaa, jonka imeytyminen on hyvin riippuvaista siitä, mitä sen kanssa syödään.”

”Käytännössä soijaa ei voi pitää hyvänä raudan lähteenä, vaan pääasiassa raudan imeytymistä haittavana ruoka-aineena. Muita tällaisia ovat kalsiumin lähteet ja täysjyväviljat. Niitä ei kannata nauttia samaan aikaan rautatablettien tai rautapitoisten ruokien kanssa.”

Lue myös: Anemia vie voimat – näin selvität raudantarpeesi ja varmistat riittävän raudansaannin

Keskustelu

Tärkeää asiaa. Nyt, kun lihansyönti on lähes julistettu pannaan, on suuri riski, että raudanpuutteesta tulee entistä suurempi ongelma.

Parhaiten raudan puutteeseen saa rautalääkkeistä. Itselläni oli noin 7 vuotta väsymistä joka paheni vuosi vuodelta. Viimeiset 2-3 vuotta olivat aivan mahdottomia. Nukuin pitkät yö unet ja päivällä 2 – 3 päikkärit. Jos olisin ollut työelämässä diagnoosi olisi masennus kun en enää 2 viimeisenä vuotena olisi väsymyksen ym oireitten takia kyennyt töihin. Muitakin oireita oli. Valitin useamman kerran lääkärille kyseistä ja otettiin muutamia kokeita kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Lopulta vaadin että otetaan ferritiini kokeet ja sieltä se väsymyksen ym oireitten syy löytyi. Nyt olen syönyt rautaa 200 mg päivässä noin 5 kk ja vieläkin ferritiini arvot olivat alhaiset. Joulukuun lopulla tosin jo 66. Sen kyllä kunnossa huomaankin mutta on tullut todella paljon parannusta. Jatkan raudan syöntiä niin kauan kun s-ferritiini nousee 140-150. Nyt toivonkin lääkäreiltä todella paneutumista tähän rautavarostoarvon mittaukseen. Uskon että kun tähän puututaan niin työkykyistä väkeä palaa töihin. Toki joillakin on varmasti oikeastikin masennusta joka pitää ottaa hoitosuunnitelmassa huomioon. Nyt elämäni alkaa olla elämisen arvoista ja uskon että puolen vuoden päästä olen vanha pirteä ja aktiivisempi henkilö.

Todella tärkeää tietoa, eipä olisi tullut mieleenkään, että rautaisen ruoan kanssa otettu leipä ja jälkiruokakahvi estävät ateriasta saadun raudan imeytymisen.

Kommentoi juttua: Mistä saa rautaa? Entä mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa? Katso parhaat raudan lähteet

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X