Proteiinipitoinen kasvisruoka x 5: quorn-curry, kasvislasagne ja 3 muuta herkullista ohjetta

Haluaisitko vähentää lihan määrää lautasellasi ja lisätä arkeesi enemmän hyvää tekeviä kasvisruokia, mutta pelkäät sen olevan vaikeaa tai epäilet ettei nälkä lähde. Huoli pois, proteiinipitoiset ja täyttävät kasvisruoat valmistuvat näillä ohjeilla helposti ja herkullisesti.

Erilaisilla kasviproteiinivalmisteilla, kuten nyhtökauralla ja härkiksellä sekä soijatuotteilla esimerkiksi tofulla, tempellä, soijarouheella ja -suikaleilla lihan korvaaminen on helppoa ja nopeaa. Myös linssit, pavut ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä monet viljatuotteet sisältävät huomattavan paljon proteiinia. 

Lue myös: Haluatko syödä enemmän proteiinia? Kasvisproteiini täyttää vatsan kevyesti – katso 6 ohjetta

Tuhti kasvislasagne

Lasagne on ruokasuosikki, jonka kasvisversio valmistuu vaihtamalla jauheliha nyhtökauraan. Lisäproteiinia tuo pastalevyjen väliin kerrostettava raejuusto.

Saat nyhtökauralasagnesta vielä himpun verran terveellisempää, kun sujautat tomaattikastikkeeseen pinaattia ja korvaat perinteiset pastalevyt täysjyväisillä.

nyhtökaura-pinaattilasagne

Vegelasagne valmistuu nyhtökaurasta, jossa on proteiinia jopa enemmän kuin lihassa.

Ohje: Nyhtökaura-pinaattilasagne

Nopeat kasvispyörykät intialaisessa kookoskastikkeessa

Intialainen ruoka on makujen ilotulitusta. Kokeile tätä helppoa ja nopeaa vegeruokaa, jossa oikaistaan ja käytetään valmisvegepyöryköitä. Kastike maistuu ihanasti Intialle, kun kasvispyöryköiden kaverina on punaisista linsseistä ruokaisuutta saava kookoskastike.

Kofta härkispyörykät kookoskastikkeessa voi valmistaa myös muista vegepyöryköistä. Tarkista kuitenkin niiden proteiinipitoisuus. Osa kasvispyöryköistä sisältää nimensä mukaan lähinnä kasviksia, jolloin proteiinin määrä saattaa jäädä varsin niukaksi.

Härkispyörykät kookoskastikkeessa.

Valmiit vegepyörykät ovat kiireisen kokin apu. Annoksen proteiinipitoisuutta lisäävät punaiset linssit sekä nokare paksua jogurttia.

Ohje: Kofta härkispyörykät kookoskastikkeessa

Täyteläinen maapähkinäwokki

Vikkelä wokki pelastaa arki-illan nälkäkiukulta. Hykerryttävän hyvässä maapähkinäwokissa on nuudeleita, rutkasti kasviksia sekä täyteläinen kastike, jota limetti sopivasti raikastaa.

Ruokaisuutta tuo tofu, josta saat helposti herkullista ja rapeaa, kun kuivaat pinnan huolellisesti talouspaperilla painellen. Paista tofukuutiot sitten kuumalla pannulla öljyä säästelemättä. Myös maapähkinät, joita lisätään wokkiin sekä sellaisenaan että pähkinävoin muodossa, sisältävät runsaasti proteiinia. 

maapähkinäwokki

Maapähkinäwokin kastikkeessa on kalakastiketta. Loihdit annoksesta vegaanisen korvaamalla kalakastikkeen soijakastikkeella.

Ohje: Maapähkinäwokki

Linssipasta täynnä proteiinia

Erilaiset pastat ovat monen suosiossa. Tämä säilykekirsikkatomaateista sekä parista tetrallisesta vihreitä linssejä valmistettava pastakastike on saanut inspiraationsa italialaiselta lihakastikkeelta, ragulta. Vegaanisen kastikkeen maun ja muhevuuden salaisuus on joukkoon raastetussa porkkanassa sekä parissa varressa selleriä.

Vegeragu on helppo valmistaa, sillä käytännössä ainekset voi vain lisätä pannulle ja antaa kastikkeen poreilla puolisen tuntia välillä sekoitellen ja nesteen määrää tarkkaillen.

Saat annoksesta proteiinipitoisemman vaihtamalla tavallisen pastan punaisesta linssijauhosta valmistettuun spagettiin. Linssipasta on täynnä kuitua sekä proteiinia ja sen ansioihin kuuluu myös gluteenittomuus, joten se sopii myös keliaakikon ruokavalioon. 

vegeragu gluteenittomala linssipastalla

Kasvispastan proteiinipitoisuutta vo lisätä vaihtamalla perinteinen pasta linsseistä tai pavuista valmistettuun.

Ohje: Vegeragu gluteenittomalla linssipastalla

Intian eksotiikkaa: Quorn-curry 

Tunnetko jo quornin? Quorn on sieni- eli mykoproteiinista käymismenetelmällä valmistettu proteiinipitoinen tuote, joita löydät pakastealtaasta niin rouheena, kuutioina, fileinä, pihveinä kuin nugetteinakin.

Quorn-tuotteet ovat maultaan mietoja ja muistuttavat rakenteeltaan broileria. Quorn sopii sellaisenaan paistettavaksi, mausteiden kanssa uunissa paahdettavaksi tai erilaisiin haudutettaviin ruokiin, kuten tähän mausteiseen quorn-curryyn. Maun ruokaan tuo on alusta alkaen itse tehty mausteseos, jossa on muun muassa korianteria, kanelia, kardemummaa ja tujaus chiliä sekä inkivääriä.

quorn-curry

Quorn sisältää proteiinia noin 14 g/100g. Huomaathan kuitenkin, ettei quorn ole vegaaninen, sillä sideaineena on käytetty munanvalkuaista.

Ohje: Intialainen quorn-curry

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Proteiinipitoinen kasvisruoka x 5: quorn-curry, kasvislasagne ja 3 muuta herkullista ohjetta

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X