Ravitsemussuositukset auttavat arjen valinnoissa

Uudet kotimaiset ravitsemussuositukset kannustavat valitsemaan ravinnon viisaasti.

Ravitsemus herättää tunteita. Makuhermot kuiskivat, että ruoan pitää olla herkullista. Omatunto muistuttaa eettisyydestä, ja järki vaatii terveellistä.

kasvikset

Kolmion kivijalka koostuu juureksista, vihanneksista, marjoista ja hedelmistä, joita tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Siis puolet lautasesta täyteen kasviksia, salaattia ja raasteetta. Suosi välipalana ja jälkiruokana hedelmiä ja marjoja.

Neljännes lautasen pinnasta peittyy täysjyväviljalla, perunalla, täysjyväpastalla, -riisillä, ohralla tai muilla kuorimattomilla viljatuotteilla, joissa ovat mukana kaikki jyvän osat, myös kuori ja alkio. Naisten päiväannos viljatuotteita on kuusi ja miesten yhdeksän. Yksi annos on leipäviipale tai desilitra riisiä tai pastaa, puurolautanen vastaa kahta annosta.

Pyramidin seuraavalla tasolla ovat kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet sekä vähärasvaiset maitovalmisteet. Puolisen litraa maitovalmistetta ja pari juustoviipaletta takaavat päivittäisen kalsiuminsaannin. Jääkaapissa pehmeinä pysyvät kasvirasvat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia. Syö pähkinöitä ja siemeniä pari ruokalusikallista päivässä.

kananmunat

Kala ja siipikarja ovat hyviä proteiinin lähteitä. Siipikarjan liha on vähärasvaista. Syö kalaa, lajeja vaihdellen pari kertaa viikossa. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö kehoitetaan rajaamaan puoleen kiloon viikossa. Kananmunia suositellaan käytettävän pari kappaletta viikossa.

Kolmion kapea kärki koostuu harvoin nautittavista, lähinnä niin sanotuista mielihyväturhakkeista, kuten jääkaapissa kovettuvat rasvat, sokeri ja makeat leivonnaiset, suola ja erilaiset suolapalat, makkara, jäätelö, makeiset, virvoitusjuomat ja alkoholi.

hedelmät

Riittävä nesteen saanti, vähintään litra päivässä, on tärkeää. Opettele syömään säännöllisesti, noin neljän tunnin välein.

Vinkit hyvän olon ruokavalioon

1. Yritä syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä.

2. Suosi täysjyväleipää ja -puuroa.

3. Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.

4. Nauti kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.

5. Juo paljon vettä ja valitse rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin.

6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita, vältä sokeria.

7. Napostele päivittäin pari ruokalusikallista pähkinöitä, manteleita tai siemeniä.

8. Lisää palkokasveja vaikka joka aterialle.

Rasva ja hiilihydraatit

Nopeasti imeytyvät ja vähäkuituiset eli huonot hiilihydraattilähteet nostavat nopeasti veren sokeri- ja insuliinitason korkealle, mistä taas seuraa veren sokeripitoisuuden nopea lasku. Tällaisia ovat tavallinen sokeri, vehnäleipä, pulla, sokeriset virvoitusjuomat ja olut sekä jauhoiset perunat.

juurekset

Hyvät eli runsaskuituiset hiilihydraattilähteet pitävät näläntunnetta loitolla ja vaikuttavat myönteisesti muun muassa kolesteroliarvoihin ja suolen toimintaan. Kokojyvätuotteissa, pavuissa, linsseissä, juureksissa, vihanneksissa ja hedelmissä sokeri on yleensä hitaasti imeytyvässä muodossa.

Karppaaja välttää lähes kaikkia hiilihydraatteja. Perusteena on, ettei veren insuliinitasotällöin nouse lainkaan, eivätkä hiilihydraatit muutu rasvaksi elimistössä. Nykytiedon valossa vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas tapa laihduttaa, mutta ennen pitkää ongelmaksi voi nousta liiallinen eläinrasva ja kuidun vähyys.

Kolesteroli

Rasvan laatu on tärkeä tekijä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Eläinrasvat haastoivat kasvi- ja kalarasvat, kun karppaus yleistyi 2000-luvulla.

pähkinät

Kasvisrasvan terveyshyödyt perustuvat laajoihin väestötason tutkimuksiin, joissa on ollut mukana kymmeniätuhansia, jopa satoja-tuhansia ihmisiä jopa 10 vuoden ajan. Kasvien sisältämät kolesterolin kaltaiset aineet estävät kolesterolin imeytymistä. Myös laihtuminen on tehokas tapa alentaa huonoa LDL-kolesterolia.

Vaikka olemme yksilöitä, pitkällä aikavälillä on todennäköistä, että runsas eläinrasvan suosiminen kasvi- ja kalarasvan sijasta vaikuttaa terveyteen epäedullisesti.

D-vitamiini

Ovatko nykysuositukset riittäviä? Aiheesta on väitelty vuosia. Suositus on aikuiselle 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Usein ravitsemustieteilijät ovat eri linjoilla kuin lääkärit, jotka argumentoivat suurempien annosten (20-50 g/vrk) puolesta.

maito

Lancet-lääkärilehdessä julkaistu useiden tutkimusten tuloksia yhdistänyt artikkeli tuli johtopäätökseen, että kaikki aikuiset eivät tarvitse välttämättä D-vitamiinia pillerinä, jos he saavat sitä riittävästi ruoasta. Kun veren seerumin S-D-25-luku on noin 75 nmol/l, vitamiini ehkäisee infektioita, sanovat taas monet lääkärit.

Oman verensä D-vitamiinitason voi mittauttaa yksityisellä lääkäriasemalla noin 50 euron hintaan.

Ruokaideoita hyvän olon ruokavalioon:
Kevyttä ja terveellistä ruokaa arkeen
Kokkaa kevyitä kasvis- ja kalaruokia
Kevyt broileriruoka neljällä tavalla
Pähkinöistä puhtia kotiruokaan
Ruoka.fi: Parhaat reseptit keventäjälle

Kuvat: Kristiina Kurronen/OM-arkisto
Teksti: Else Turunen ja Marja Malinen
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Avainsanat

Keskustelu

Kommentoi juttua: Ravitsemussuositukset auttavat arjen valinnoissa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X