Suojaa syövältä ja sydänsairauksilta – tällainen on hehkutettu Välimeren ruokavalio

Perinteinen Välimeren ruokavalio on tutkimusten mukaan maailman terveellisin tapa syödä. Terveellisyydestä pitävät huolen kasvisten ja oliiviöljyn suuri määrä. Kerromme, miten sinäkin voit hyödyntää Välimeren ruokavalion parhaat puolet.

Perinteinen Välimeren ruokavalio tarkoittaa lähinnä Kreikassa ja Italiassa aikaisemmin noudatettua ruokavaliota. Nykyään Välimeren maissa syödään hieman eri tavalla kuin ennen, sillä ruokavalioon ovat tulleet mukaan makeat jälkiruoat, ranskanperunat ja valkoinen vilja. Nämä taas eivät ole terveellisen ruokavalion piirteitä.

Välimeren ruokavalio on hyväksi terveydelle

Välimeren ruokavalio ehkäisee tutkimusten mukaan parhaiten syöpää, sydäntauteja ja muistisairauksia. Tämä on erityisen hyvä uutinen meille suomalaisille, joiden kansantauteihin sydäntaudit kuuluvat.

Runsas oliiviöljyn käyttö pienentää yleisimpien syöpien eli rinta-, eturauhas- ja suolistosyövän riskiä. Myös pähkinöiden päivittäinen käyttö pienentää hieman syöpäriskiä. Tässä suomalaisilla olisikin petrattavaa, sillä sopiva päivittäinen pähkinäannos on noin 20–30 grammaa eli enemmän kuin useimmat syövät.

Näin Välimeren ruokavalio toimii arjessa

Välimeren ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, hyviä öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä sekä kohtuullisesti kalaa, kananmunia ja maitotuotteita.

Nauti kasapäin kasviksia

Puoli kiloa päivässä (tai mielellään enemmän)! Herkuttele loppukesästä kaaleilla, tomaatilla ja kesäkurpitsalla. Kasviksissa kannattaa suosia sesonkiajattelua. Talvella voit hyödyntää pakastimen sadon ja säilykkeet. Älä unohda myöskään hedelmiä ja marjoja, joita tulisi syödä kolme annosta päivässä.

Välimeren ruokavalio on tutkimusten mukaan maailman terveellisin.

Oliiviöljy on ruokavalion kulmakivi

Oliiviöljy on hyvä valinta terveyden kannalta. Sitä voi käyttää esimerkiksi paistorasvana ja salaatinkastikkeen pohjana. Sisäisesti nautittu öljy tekee myös hyvää iholle. Erityisesti kylmäpuristetusta oliiviöljystä saa parhaan terveyshyödyn.

Pähkinät ja palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde

Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa nauttia päivittäin kourallinen, noin 20–30 grammaa. Pähkinät ja siemenet sisältävät oliivin tapaan hyviä rasvoja.

Palkokasveja kannattaa syödä mahdollisimman paljon. Niillä voi korvata lihaa ja niitä voi käyttää myös salaattien ja muhennosten pääraaka-aineena. Palkokasvit sopivat lisäksi täysjyväviljan rinnalla annoksen hiilihydraatiksi.

Syö kalaa ja munia säännöllisesti

Kala ja äyriäiset ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota, ja punainen ja erityisesti prosessoitu liha on hyvin pienessä osassa. Kalaa tulee syödä vähintään kolmesti viikossa.

Myös kananmunien nauttiminen kuuluu Välimeren ruokavalioon. Niiden syöminen kannattaa kuitenkin rajoittaa yhteen päivässä niiden sisältämän kolesterolin takia.

Välimeren ruokavalio on tutkimusten mukaan maailman terveellisin.

Jogurtti on maitotuotteiden kuningas

Maitotuotteita käytetään Välimeren ruokavaliossa vähemmän kuin Pohjoismaissa. Niiden käyttö painottuu hapanmaitotuotteisiin ja juustoon.

Kokeile kreikkalaista jogurttia tai luonnonjogurttia aamiaisen pohjana. Se sisältää paljon proteiinia ja tekee hyvää suoliston bakteeritasapainolle.

Viini ei ole pannassa

Välimeren ruokavalioon kuuluu kohtuullinen viinin käyttö. Tämä tarkoittaa naisilla yhtä lasillista päivässä ja miehillä kahta lasillista päivässä.

Huomaa, että yksi lasillinen tarkoittaa kahtatoista senttiä viiniä, joka nautitaan yleensä illallisen painikkeena. Juominen tulee myös jakaa pitkin viikkoa, eikä kaikkia lasillisia kiskota kerralla viikonlopun kunniaksi.

Lähteet: Laatikainen & Joensuu: Syö hyvin, voi paremmin, Kirjapaja; Health.com; Mayoclinic.org

Keskustelu

Kommentoi juttua: Suojaa syövältä ja sydänsairauksilta – tällainen on hehkutettu Välimeren ruokavalio

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X