Suojaa syövältä ja sydänsairauksilta – tällainen on hehkutettu Välimeren ruokavalio
Perinteinen Välimeren ruokavalio on tutkimusten mukaan maailman terveellisin tapa syödä. Terveellisyydestä pitävät huolen kasvisten ja oliiviöljyn suuri määrä. Kerromme, miten sinäkin voit hyödyntää Välimeren ruokavalion parhaat puolet.
Perinteinen Välimeren ruokavalio tarkoittaa lähinnä Kreikassa ja Italiassa aikaisemmin noudatettua ruokavaliota. Nykyään Välimeren maissa syödään hieman eri tavalla kuin ennen, sillä ruokavalioon ovat tulleet mukaan makeat jälkiruoat, ranskanperunat ja valkoinen vilja. Nämä taas eivät ole terveellisen ruokavalion piirteitä.
Välimeren ruokavalio on hyväksi terveydelle
Välimeren ruokavalio ehkäisee tutkimusten mukaan parhaiten syöpää, sydäntauteja ja muistisairauksia. Tämä on erityisen hyvä uutinen meille suomalaisille, joiden kansantauteihin sydäntaudit kuuluvat.
Runsas oliiviöljyn käyttö pienentää yleisimpien syöpien eli rinta-, eturauhas- ja suolistosyövän riskiä. Myös pähkinöiden päivittäinen käyttö pienentää hieman syöpäriskiä. Tässä suomalaisilla olisikin petrattavaa, sillä sopiva päivittäinen pähkinäannos on noin 20–30 grammaa eli enemmän kuin useimmat syövät.
Näin Välimeren ruokavalio toimii arjessa
Välimeren ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, hyviä öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä sekä kohtuullisesti kalaa, kananmunia ja maitotuotteita.
Nauti kasapäin kasviksia
Puoli kiloa päivässä (tai mielellään enemmän)! Herkuttele loppukesästä kaaleilla, tomaatilla ja kesäkurpitsalla. Kasviksissa kannattaa suosia sesonkiajattelua. Talvella voit hyödyntää pakastimen sadon ja säilykkeet. Älä unohda myöskään hedelmiä ja marjoja, joita tulisi syödä kolme annosta päivässä.
Oliiviöljy on ruokavalion kulmakivi
Oliiviöljy on hyvä valinta terveyden kannalta. Sitä voi käyttää esimerkiksi paistorasvana ja salaatinkastikkeen pohjana. Sisäisesti nautittu öljy tekee myös hyvää iholle. Erityisesti kylmäpuristetusta oliiviöljystä saa parhaan terveyshyödyn.
Pähkinät ja palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde
Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa nauttia päivittäin kourallinen, noin 20–30 grammaa. Pähkinät ja siemenet sisältävät oliivin tapaan hyviä rasvoja.
Palkokasveja kannattaa syödä mahdollisimman paljon. Niillä voi korvata lihaa ja niitä voi käyttää myös salaattien ja muhennosten pääraaka-aineena. Palkokasvit sopivat lisäksi täysjyväviljan rinnalla annoksen hiilihydraatiksi.
Syö kalaa ja munia säännöllisesti
Kala ja äyriäiset ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota, ja punainen ja erityisesti prosessoitu liha on hyvin pienessä osassa. Kalaa tulee syödä vähintään kolmesti viikossa.
Myös kananmunien nauttiminen kuuluu Välimeren ruokavalioon. Niiden syöminen kannattaa kuitenkin rajoittaa yhteen päivässä niiden sisältämän kolesterolin takia.
Jogurtti on maitotuotteiden kuningas
Maitotuotteita käytetään Välimeren ruokavaliossa vähemmän kuin Pohjoismaissa. Niiden käyttö painottuu hapanmaitotuotteisiin ja juustoon.
Kokeile kreikkalaista jogurttia tai luonnonjogurttia aamiaisen pohjana. Se sisältää paljon proteiinia ja tekee hyvää suoliston bakteeritasapainolle.
Viini ei ole pannassa
Välimeren ruokavalioon kuuluu kohtuullinen viinin käyttö. Tämä tarkoittaa naisilla yhtä lasillista päivässä ja miehillä kahta lasillista päivässä.
Huomaa, että yksi lasillinen tarkoittaa kahtatoista senttiä viiniä, joka nautitaan yleensä illallisen painikkeena. Juominen tulee myös jakaa pitkin viikkoa, eikä kaikkia lasillisia kiskota kerralla viikonlopun kunniaksi.
Lähteet: Laatikainen & Joensuu: Syö hyvin, voi paremmin, Kirjapaja; Health.com; Mayoclinic.org
Kommentoi
Kommentoi juttua: Suojaa syövältä ja sydänsairauksilta – tällainen on hehkutettu Välimeren ruokavalio
Onneksi työpaikan lähellä on välimeren ravintola Eflatun joka tarjoa välimerellistä lounasbuffetia nami nami 🙂
Kyllä syömme kasviksia,itse viljeltyä luomuna.Marjoja myös tosi paljon.kaikki marjat pakastamme emme keitä vaan aamupuuroon lautaselle marjoja. Luomua on Mansikat Vadelmat,karviaiset,mustaherukat,valko herukat,viherherukat,aroniat,tyrnit,mustikat,puolukat. Kyllä pysyy flunssat loitolla. Kunto on verrattain hyvä vaikka ikääkin on 79v ja88v. Syökää hyvät ihmiset, luomu viljeltyä . Olemme vegaaneja jaksamme itse hoitaa ryytimaan. ,kerätä puutarha marjat,aika ei riitä mustikoittenja puolukoitten keruuseen ostamme luonnon marjat.