”Suomalaiset syövät yksipuolista ja ravintoköyhää salaattia!” – ravitsemusterapeutti kertoo, miten salaatin voi koostaa monipuoliseksi ateriaksi

Syödäänkö teilläkin yksipuolista ja ravintoköyhää salaattia kyllästymiseen asti? Ravitsemusterapeutti kertoo, miten korjausliike on helppo tehdä. Hän paljastaa myös kaksi erittäin kiinnostavaa superraaka-ainetta, joita kannattaa hyödyntää salaateissa. 

Suomalaisten salaattilautasilta löytyy usein salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia. Kuulostaa tylsältä.

Lue myös: Lehtikaalin käyttö – katso video ja kesytä lehtikaali tällä nerokkaalla niksillä

Lääkäriasema Mehiläisen laillistettu ravitsemusterapeutti Ttm Marianna Hölttä ihmettelee salaattivalintojen yksipuolisuutta.

”Suomalaiset syövät kovin yksipuolista ja köyhää salaattia ravintoarvojen kannalta. Moni menee helposti jääsalaatti-kurkku-tomaatti–linjalla kyllästymiseen asti. Siinä käy helposti niin, että kun tätä kombinaatiota syö vuodesta toiseen, niin se alkaa kyllästyttämään. Sitten käy helposti niin, että salaattia ei syödä lainkaan. Ja se on vieläkin huonompi vaihtoehto”, Hölttä sanoo.

Perinteinen lehtisalaatti ei ole paras vaihtoehto

Kauppojen vihannesosastot ovat todella monipuolisia ympäri vuoden ja valinnanvaraa riittäisi. Korjausliike on helppo tehdä pienellä vertailulla.

Perinteiset vihreät lehtisalaattivaihtoehdot eivät ole parhaita valintoja lautaselle ravintoarvojen kannalta. Lehtisalaatti ei todellakaan keikistele esimerkiksi tärkeiden vitamiinien puolesta kärjessä. Kurkkukaan ei ole paras vaihtoehto salaattiin, vaikka sen rapsakka rakenne sopiikin hyvin salaatteihin. Parempiakin vaihtoehtoja on, jos haluaa syödä salaattia sen terveellisyyden takia. Salaatti on myös kovin kevyttä, eli sitä pitäisi syödä todella suuri määrä tähdellisten vitamiinien saantia varten.

Finelin taulukkoa katsomalla selviää nopeasti salaattien vitamiinit. Esimerkiksi jäävuorisalaatti, rapea keräsalaatti ja amerikansalaatti sekä kurkku ovat vitamiinipitoisuuksiltaan pieniä. Tärkeää C-vitamiinia saa tästä salaattiryhmästä vain 7 mg / 100 g kohden, kun päivittäinen saantisuositus C-vitamiinille on noin 75 mg. Myös kurkusta saatava C-vitamiini on vain 8 mg / 100 g kohden.

Myöskään kuitua eivät lehtisalaatti eikä kurkku tarjoa parhaita mahdollisia määriä.

Parhaita valintoja salaattiin ovat tumman vihreät kasvikset. Kokeile esimerkiksi pinaattia, lehtikaalia, palmukaalia eli mustakaalia, ruusukaalia ja parsakaalia. 

Parhaita valintoja salaattiin ovat tumman vihreät kasvikset. Kokeile esimerkiksi pinaattia, lehtikaalia, palmukaalia eli mustakaalia, ruusukaalia ja parsakaalia.  Kuva: Ari Heinonen

Koosta monipuolinen salaatti, älä unohda kastiketta

Ravinnerikkaimpien kasvisten kärjessä ovat erityisen värikkäät kasvikset.

”Tummanvihreät salaatit ovat hyvä valinta salaattiin. Lehtikaali, pinaatti ja rucola ovat ihan ykkösiä. Niiden ravintoarvot eroavat hurjasti perinteiseen lehtisalaattiin verrattuna. Kannattaa suosia tummanvihreitä salaatteja”, Hölttä neuvoo.

Lehtikaalin voi kesyttää pehmeäksi helposti. Hiero sitä vähän käsien välissä sitruunamehun tai muun hapokkaan kanssa. Se pehmenee hetkessä.

Lehtikaalisalaatti Kuva: Otavamedia

Pelkästään lehtikaalia ja rucolaa syömällä päivittäiset ravintotarpeet eivät kuitenkaan täyty. Ruokaillessa pitää muista aina monipuolisuus ja moninaisuus.

”Monipuolinen salaatti on helppo koostaa. Sen voi tehdä joka kerta erilaiseksi, silloin siihen ei voi kyllästyä. Ateriasalaatille kannattaa valita pohjalle jotakin tummanvihreää esimerkiksi lehtikaalia, rucolaa tai pinaattia. Päälle kurkun sijaan ravintorikkaampaa kesäkurpitsaa. Suosi proteiiniksi vähärasvaista kalaa, kanaa tai kasviproteiineja. Hiilihydraatteja ei saa unohtaa. Hyvä valinta on paahtaa juureksia mukaan salaattiin. Ja ehkä tärkein asia vielä, älä unohda hyvistä rasvoista tehtyä salaatinkastiketta. Salaatti on hyvä paikka saada päivän hyvät rasvat. Myös pähkinöissä ja avokadossa on hyviä rasvoja”, Hölttä korostaa.

Vaihtelu virkistää – kaksi raaka-ainetta nousee ylitse muiden

Hölttä korostaa salaatin syömisessä sitä, että salaatin pitäisi olla kiinnostava. Salaattiin pitäisi löytää mielenkiintoisia raaka-aineita, ettei syöminen jää yksipuoliseksi. Millaisia valintoja kaupan hevi-osastolla pitäisi sitten tehdä?

”Salaatin valmistamista voi miettiä kahdelta kannalta. Toinen on se, että tekee salaatin sellaisista raaka-aineista, joista todella tykkää ja vaihtelee niitä. Toinen vaihtoehto voisi olla sellainen, että tekee salaatin välillä vaihtelun vuoksi raaka-aineista, joita ei ole koskaan kokeillut. Tämäkin voi olla joillekin mielenkiintoinen uusi tapa lähestyä salaatin kokoamista”, Hölttä vinkkaa.

Vaihtelun vuoksi hevi-osastoa kannattaa tutkia uudella silmällä. Tärkeää on, että kiertää kaukaa tutut jutut, ja ottaa suunnan heviosaston muihin kolkkiin.

Paahdetut uunijuurekset tuovat salaattiin vaihtelua ja väriä. Niiden maut tekevät salaatista kiinnostavan ja monipuolisen. Laita salaattiin lisäksi pinaattia ja kastikkeeksi hyviä rasvoja. 

Uunijuuressalaatti ja pähkinäkastike Kuva: Otavamedia

Kaalit saavat ravintoterapeutilta kiitosta. Kaaliosasto on monipuolinen ympäri vuoden. Kaalivaihtoehtoja löytyy värikkäästä punakaalista ja ruusukaalista aina hapatettuun valkokaaliin.

”Haluan nostaa monipuolisen salaatin raaka-aineeksi kaalit. Niitä on paljon erilaisia, ja ne säilyvät loistavasti kylmässä. Erityisesti hapankaali on superraaka-aine salaattiin. Se on täynnä maitohappobakteereja ja vitamiineja mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Se on harmillisen unohdettu raaka-aine, mutta se kannattaa nostaa terveelliselle ja monipuoliselle salaattilautaselle.”

Hölttä nostaa hapankaalin lisäksi vielä toisenkin superraaka-aineen, joka sopii salaattiin.

Idut kannattaa muistaa! Pienessä idussa on valtavasti hyviä ravintoaineita. Ilokseni olen huomannut kaupassa, että ituja on todella paljon erilaisia. Niitä on voimakkaamman makuisia sekä sellaisia, joissa ei ole niin kovasti sitä idulle ominaista makua, eli vähän pehmeämmän makuisia. Kannattaa kokeilla erilaisia”, hän kannustaa.

Lue myös: Kokkaa kaalista – vitamiinipitoinen kasvis pienentää syöpäriskiä!

Psst! Oletko jo mukana Kotilieden ruokaryhmässä Facebookissa?

Kotilieden ruokaryhmässä keskustellaan hyvästä ruoasta ja leivonnasta sekä jaetaan innostavia ideoita keittiöön. Löydät ryhmän Facebookista nimellä Kotilieden ruokaryhmä.

Ryhmässä jaamme parhaita ideoita niin ruoanlaittoon kuin leivontaankin, lautaselle ja lasiin. Liittyessäsi ryhmään näet ensimmäisten joukossa toimituksemme tekemät ajankohtaiset ruokauutiset, saat sesongin parhaat reseptit sekä nerokkaimmat keittiövinkit arkeen ja juhlaan. Tervetuloa mukaan keskustelemaan ja jakamaan parhaita ideoita sekä kertomaan, mitä teillä tänään syödään!

Avainsanat

Keskustelu

Hei, ei noissa pastasalaateissa niinkään mitään terveellistä ole! Pasta sinänsä ihan ok ruokaohjeissa, mutta kyllä koostan salaattini suoraan lautaselle kotimaisista juureksista, kasviksista ja vihanneksista. Juureksista esim. porkkanaa ja punajuurta, kasviksista kaalia, varsiselleriä ja papuja ja vihanneksista sitten salaatin pohjaksi vaikka sitä jäävuorisalaattia. Porkkana, pavut jne voivat olla myös kevyesti kypsennettyjä, sulavat niin paremmin, papuja ja punajuurtahan ei raakana edes saa syödä. Uutuus on punainen kiinankaali, josta tuli heti yksi suosikkini lehtikaalin rinnalle! Käytän myös salaatissa raakoja sipuleita, esim. punasipulia aivan ohuesti viipaloituna, kesällä ehdottomasti oman maan ruohosipulia, retiisiä – ja joka aterialla tuoretta lehtikaalia. Lisäksi joku mieleinen salaatinkastike, raejuustoa, siemeniä, yrttejä – ja sitten se lämmin ruoka toiselle puolelle lautasta.

Kommentoi juttua: ”Suomalaiset syövät yksipuolista ja ravintoköyhää salaattia!” – ravitsemusterapeutti kertoo, miten salaatin voi koostaa monipuoliseksi ateriaksi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X