Kevyttä ja terveellistä ruokaa arkeen

Ruokaremontin tekeminen on nyt helppoa! Kotiliesi kokosi vaivattomat reseptivinkit kevyempään ruokavalioon.

Keventäjän nälkä ei sää äityä liian suureksi. Syö säännöllisesti ja kohtuudella, suosi kasviksia, äläkä jätä aterioita väliin.

Lue myös: Kasvissosekeitot ovat keventäjän unelma – katso 7 helppoa ja herkullista reseptiä

Kevyt lounas

Lounas on tärkeä ateria. Tasapainoiseen lounaslautaseen sisältyy proteiineja, kuten lihaa, kanaa, kalaa, maitotuotteita, palkokasveja.  Lautasella on myös hiilihydraatteja, kuten marjoja, hedelmiä, vihanneksia, kokojyväviljaa.

Kunnollinen lounas pitää energiatasapainon sekä verensokerin vakaana ja sokerinhimon loitolla.  Myös keskittymiskyky ja ongelmanratkaisutaidot paranevat, ja loppupäivän tehtävät sujuvat entistä paremmin.

Tasapainoisessa lounaslautasessa on 500-700 kaloria.

 

Kasvislinssi-minestrone keventäjälle

Maukas kasvis-linssiminestrone on ravitseva ja kevyt lounas.  Punaiset linssit, peruna ja porkkana tekevät keitosta ruokaisan, valkosipuli maustaa minestronen täyteläiseksi. Yhdessä minostrone-annoksessa on 160 kiloaloria.

Tonnikalakerrosleivät

Ruokaisat tonnikalakerrosleivät on helppo pakata lounasevääksi töihin. Tällä ohjeella teet neljä leipää, kahdessa tonnikalakerrosleivässä on yhteensä 220 kaloria.

Katkarapu-misosalaatti keventäjän lautasella

Rapsakan, itämaisen katkarapu-misosalaatin lisukkeeksi voi tarjota kevyesti paahdettua kalaa, kanaa tai tofua. Katkarapu-misosalaattiannoksessa on 150 kilokaloria.

Monipuolinen päivällinen

Perheen tärkeimpiä aterioita on päivällinen, jolloin kokoonnutaan yhteen ruoan ääreen. Samalla varmistetaan, että jokainen syö edes yhden kunnon aterian päivässä.

Päivällisen on hyvä olla runsas ja monipuolinen ateria, mutta huomioon kannattaa ottaa myös perheenjäsenten iltaharrastukset. Jos päivällistä nautitaan ennen urheiluharrastuksia, annoskoko on tärkeää pitää kohtuullisena ja vähärasvaisena. Täyttävän aterian jälkeen harjoittelu voi olla tukalaa ja olo väsynyt. Liikunnan jälkeen nautittu päivällinen taas tukee harjoittelun vaikutuksia ja antaa voimia seuraavaan päivään.

Possupata

Possupata on reilu ja helppotekoinen ruoka, josta riittää syömistä isollekin porukalle. Possupadassa on kaloreita 290 annosta kohti.

sitruunakana

 

Juureskastikkeen kera tarjoiltava sitruunakana kypsyy uunissa maukkaaksi. Ohjeesta tulee neljä annosta ja yhden annoksen kalorimäärä on 580.

Suosi kalaa

Kala on kevyttä ruokaa. Useimmissa kaloissa on vain vähän energiaa, mutta paljon proteiineja, jotka täyttävät ja pitävät kylläisenä pitkään. Kala on parhaita D-vitamiinilähteitä. Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää terveellistä ja sydänystävällistä pehmeää rasvaa, sillä siinä on runsaasti monityydyttymättömiä omega-3 -rasvahappoja. Ne pitävät yllä vastustuskykyä ja edistävät  aivotoimintaa. Syö eri kalalajeja.

Kevyt ja terveellinen ateria kahdesta kalasta

Höyryttämällä kypsennetyt kahden kalan palmikot tarjoillaan linssisalaatin kera. Tällä ohjeella tulee neljä annosta ja yhden annoksen kalorimäärä on 290.

Virkistävä välipala pitää nälän loitolla

Hyvä välipala antaa energiaa, pitää yllä vireystilaa ja ehkäisee napostelua. Kunnon välipala koostuu kokojyväviljatuotteista, vähärasvaisista maitotuotteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

Suosi sitrushedelmiä, jotka ovat talvisin parhaimmillaan ja sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja ruoansulatusta edistäviä kuituja. Myös kiivi on todellinen vitamiinipommi.

Keventäjän hedelmävartaat ja päärynä-raejuustosalsa

Hedelmät voi vaihteeksi pujotella varrastikkuihin ja nauttia päärynä-raejuustosalsan kera. Yhdessä hedelmä-raejuustoannoksessa on kaloreita 140.

Vihreä lassijuoma keventäjälle

Intialaisen keittiön jogurttipohjainen lassijuoma on mukava vaihtoehto smoothielle.  Jogurttipohjainen vihreä lassi maustetaan chilillä ja tuoreella mintulla. Yhdessä lasillisessa on 140 kilokaloria.

Mysli-energiapatukat

Pähkinät ja siemenet parantavat ruoan ravintoarvoa. Niistä saa energiaa, hyvänlaatuisia kivennäisaineita ja proteiineja. Niiden rasva on pääosin terveellistä kasvirasvaa.  Pähkinäiset, runsaasti kuitua sisältävät mustikka-energiapatukat on helppo napata mukaan.  Yhdessä mustikka-energiapatukassa on 220 kilokaloria.

Katso myös nämä

Lue Kotilieden  vinkit laihduttajalle ja kokeile terveellisiä aamiaisruokia sekä kevyitä herkkuja ja leivonnaisia.

Keskustelu

Kommentoi juttua: Kevyttä ja terveellistä ruokaa arkeen

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X