Kokkaa näillä resepteillä suolistosi kuntoon! Näistä aterioista saat kuitua ja vatsa kiittää

Kuitupitoinen ruoka on terveellistä, pitää vatsan ja suoliston kunnossa ja auttaa myös painonhallinnassa. Harva kuitenkaan saa kuituja riittävästi. Lue vinkit, nappaa kuitupitoiset reseptit ja vatsasi kiittää.

Mitä ravitokuitu on?

Ravintokuidulla tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Ne kulkeutuvat ruoansulatuselimistön läpi imeytymättä ja pitävät huolta suoliston mikrobeista. Kuidut ehkäisevät myös ummetusta, täyttävät tehokkaasti ilman turhia kaloreita ja pitävät verensokerin tasaisena. Kuitupitoinen ruoka sopiikin erinomaisesti myös keventäjän ruokavalioon.

Mistä ravitokuituja saa?

Kuidut jaetaan liukoiseen ja liukenemattomiin kuituihin. Liukenematonta kuitua on erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kuten rukiissa. Kasvikset, hedelmät ja marjat puolestaan sisältävät runsaasti liukoista kuitua. Molemmat kuitutyypit ovat terveellisiä, mutta kannattaa huomata, että liukenematon kuitu saattaa suurina määrinä ärsyttää vatsaa. Siksi herkkävatsaisen kannattaakin suosia erityisesti liukoisen kuidun lähteitä.

Kuituja tulisi saada päivässä 25-35 grammaa, mikä onnistuu, kun syö kuitupitoista ruokaa, kuten täysjyväviljaa, pähkinöitä, kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä pitkin päivää.

Vapun smoothiebowl toimii kiireisessä arjessa.

Täysjyvävilja on verraton kuidunlähde

Täysjyvävilja on ylivoimainen kuidun lähde. Jotta saisit saman kuitumäärän kuin 6-9 täysjyvärukiisesta leipäpalasta, joutuisit syömään lähes kaksi kiloa perunoita tai tomaatteja.

Aloita aamusi vatsaa hellivällä kaurapuurolla, joka sopii erinomaisesti myös herkkävatsaisille sekä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien FODMAP-ruokavalioon. Lisäksi kaura sisältää paljon beetaglukaani-nimistä liukoista kuitua, joka nostaa verensokeria hitaasti ja auttaa pitämään nälän loitolla pitkään. Kaurapuuron voimin jaksat helposti lounaaseen asti.

Lisää puuron päälle hedelmiä tai marjoja sekä pähkinöitä tai siemenillä, niin kuidun määrä kasvaa kuin huomaamatta. Illalla jääkaappiin valmiiksi tehty tuorepuuro pelastaa kiireiset aamut, hissukseen uunissa hautunut kaurasuurimopuuro puolestaan on hitaiden viikonloppuaamujen sulostuttaja.

kuituinen yön yli -kaurapuuro

Puuron lisäksi kuituja voi tankata myös täysjyväleivästä. Tutki pakkausselosteita ja valitse leipä, joka sisältää kuitua vähintää 6 g sataa grammaa kohden.

Tai vielä parempi: leivo leipäsi itse ja rikasta taikina kuitupitoisilla leseillä, hiutaleilla, siemenillä ja pähkinöillä sekä juuresraasteilla. Kuitupitoiset sämpylät maistuvat lounaskeiton kyljessä tai iltateellä ja rouheisesta sämpyläjauhosta leivottu pataleipä ilahduttaa aamupalalla, kun laitat taikina jääkaappiin kohoamaan jo edellisenä iltana. Juuresraasteella sekä ruisjauhoilla rikastettu juuresleipä puolestaan sopii viikonlopun leppoisiin leivontahetkiin.

kuituiset_sampylat

Reseptit:

Kuituinen yön yli puuro

Kaura-puolukkauunipuuro

Porkkanakakkupuuro

Kuituiset sämpylät

Rouheinen pataleipä

Juuresleipä

Siemenet ja pähkinät ovat todellista superruokaa

Pähkinät ovat todellista superruokaa, jotka hyvien rasvahappojen, proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi sisältävät runsaasti myös kuituja. Pähkinät ovat terveellistä syötävää sellaisenaan, mutta sopivat myös esimerkiksi salaattien sekaan, puuron päälle sekä leivontaan. Itse tehty pähkinäinen mysli on oikea kuitupommi ja pähkinöistä puhtia saava energiapatukka on terveellinen välipala, joka kulkee näppärästi mukana vaikka käsilaukussa tai treenikassissa.

taateli-pähkinä väilpala

Reseptit:

Taateli-pähkinä-välipala

Pähkinäinen tuorepuuro

Granola

Pähkinäinen voimasalaatti

Juurekset, marjat ja hedelmät täyttävät vatsan kevyesti

Täysjyväviljan ja pähkinöiden lisäksi, myös juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti kuituja. Ne kannattaa mahdollisuuksien mukaan syödä kuorineen, sillä kuoret sisältävät kuituja ja ravintoaineita muita osia enemmän. Paahdetuista juureksista syntyvät ruokaisat salaatit, jotka maistuvat sellaisenaan tai liharuokien lisukkeena.

Aamiaisella, välipalalla sekä jälkiruokana kannattaa puolestaa suosia marjoista ja hedelmistä koottuja salaatteja sekä jälkiruoka- ja smoothiekulhoja. Maistuisiko hedelmäsalaatti jogurttikastikkeella tai huipputerveellinen smoohiekulho Vappu Pimiän tapaan?

Juuressalaatti

Reseptit:

Haalea juuressalaatti

Vappu Pimiän smoothiebowl

Hedelmäsalaatti ja jogurttikastike

Riisi, kvinoa ja tattari sopivat myös gluteenittomaan ruokavalioon

Jos välttelet viljatuotteita, tulee kuidun saantiin kiinnittää erityistä huomiota. Kasvisten, siementen ja pähkinöiden lisäksi myös viljankaltaiset tuotteet, kuten täysjyväriisi, kvinoa ja tattari ovat hyviä kuidunlähteitä gluteenittomaan ja viljattomaan ruokavalioon.

Lisää kvinoaa, täysjyväriisiä ja tattaria salaatteihin, kulhoruokien pohjalle sekä kasvislaatikoihin, käytä niitä lisukkeena sellaisenaan tai keitä vaikka puuroksi. Kokeile myös uusia riisisekoituksia, jotka on rikastettu muun muassa linsseillä, kvinoalla sekä erilaisilla siemenillä.

tandoori-kvinoa-kasvispata

Reseptit:

Sieni-kvinoasalaatti

Tandoori-kvinoakasvispata

Kvinoapuuro

Ruis-riisisalaatti

Keskustelu

Kommentoi juttua: Kokkaa näillä resepteillä suolistosi kuntoon! Näistä aterioista saat kuitua ja vatsa kiittää

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X