Seniorin ruokavalio

Eläkkeellä on aikaa nauttia ruoasta. Oikein koostettu ateria kohottaa mielialaa ja pitää aivot vireinä.

Kuusikymppisenä ei voi syödä enää vastaavia määriä kuin nuorempana. Pienestä määrästä pitää siis saada tarvittavat ravintoaineet. Ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat ikääntyessä. Siksi ruokailuun olisi hyvä varata aikaa. Seisten suoraan pakkauksesta hotkitun ruoan jälkeen vatsa valittaa.

Ruoka-aikojen noudattaminen ja niiden sijoittaminen itselle sopivaan päivärytmiin järkeistää syömisiä.

– Aamupalan voi jakaa kahteen osaan ja syödä aamun alkajaisiksi vaikka hedelmän tai juoda kupin kahvia. Pari tuntia myöhemmin voi keittää puuron tai helliä vatsaa jogurtilla ja marjoilla, Ravitsemuskouluttaja Elina Lammi sanoo.

Lounaan aika tulee alkuiltapäivällä ja päiväkahvin liki neljää. Jos kahvihammasta kolottaa heti lounaan päälle, kannattaa malttaa puolesta tunnista tuntiin. Tällöin kahvi virkistää eikä kuluta ruoasta saatuja ravintoaineita. Päivällinen jää iltaseitsemään – kahdeksaan, jolloin erillistä iltapalaa ei kaivata ja uni tulee vaivatta.

– Säännöllinen rytmi pitää napostelun kurissa. Kun turhat välipalat jäävät, lähestyvä ateria-aika ilmoittaa itsestään näläntunteella, eikä syöminen pääse unohtumaan. Aivojen energiavarastojen vuoksi pitäisi syödä viitisen ateriaa päivässä. Näin myös verensokeri pysyy tasaisena.

Proteiineja joka aterialle

Elina Lammi on kehittänyt senioreille oman ravintokolmion. Ravintoaineista täysjyvävilja ja kypsennetyt kasvikset ovat tärkeimpiä, ja niitä on syytä olla päivittäin seniorin lautasella.

Marjat, hedelmät ja tuoreet kasvikset – vaikka idätetyt pavut ja siemenet – täyttävät lautaselta seuraavaksi suurimman osan.

Vasta niiden jälkeen on proteiinien eli kalan, vaalean lihan ja mielellään vatsalle ystävällisten hapanmaitotuotteiden vuoro. Rasvaa käytetään kohtuullisesti. Ruoanvalmistukseen sopii öljy, mutta sipaisu voita leivälle ei rasvapolitiikkaa keikauta. Pähkinät ja mantelit ovat hyvän rasvan lähteitä. Valkoista vehnää ja makeaa ei mahdu päivittäiseen ruokavalioon.

– Lounaan energiamäärä on vähäisempi kuin päivällisen eikä silloin syödä tärkkelystä. Peruna, riisi tai pasta yhdessä lihan tai kalan kanssa työllistää ruoansulatusta niin, että se väsyttää. Vihannesvoittoinen ja proteiinia sisältävä lounas lisää virkeyttä, Elina Lammi sanoo.

Vihreää ja proteiinia olisi hyvä löytyä kaikilta pääaterioilta. Vihreää vitamiinien vuoksi ja proteiinia kylläisyyden tunteen ja mielialaa kohottavan aminohappotryptofaanin vuoksi.

Sopivasti herkkuja

Välipalalla voi kahvin kanssa nauttia voileivän, hedelmän tai kourallisen pähkinöitä. Päivälliselle sopii vihannesten, kalan ja lihan seuraksi peruna tai tumma pasta ja riisi. Täysjyväviljan hiilihydraatit helpottavat tryptofaanin etenemistä aivoihin.

Iltaruoalla on viinilasillisen aika. Se edistää ruoansulatusta ja mahdollisesti sydämen terveyttä, mielihyvästä puhumattakaan.

Joka aterialla ei syödä kaikista ruokakolmion osista. Ruokavaliota kannattaa tarkkailla viikon kokonaisuuksina. Kun arkena syö terveellisesti, viikonloppuna voi herkutella. Liikkujan ruokavalioon mahtuu enemmän herkkuja kuin sohvaperunan.

Vettä ja kalaa

Kalan syöminen kahdesti viikossa pitää ajatukset kirkkaina. Varsinkin rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka suojaavat henkisen vireyden laskulta. Ne saattavat myös suojata masennukselta, sillä ne ovat välttämättömiä mielialahormoni serotoniinin muodostumisessa. Kylmäpuristettu rypsiöljy sisältää samoja rasvahappoja.

Aivojen painosta yhdeksän kymmenesosaa on vettä, jota aivotyö kuluttaa. Nestetasapainon vuoksi olisi hyvä juoda päivittäin litra vettä pieni määriä kerrallaan, ettei päivä mene vessajuoksuihin. Väsymys kielii usein vedenpuutteesta.

– Ikäihminen tarvitsee myös lisää D-vitamiinia. Muiden lisäravinteiden tarve kannattaa selvittää asiantuntijan kanssa, Elina Lammi sanoo.

Teksti: Virve Järvinen, Kotiliesi 6/2006.

Tilaa uutiskirjeemme niin saat sähköpostiisi säännöllisesti tietoa uusimmista jutuistamme ja kilpailuistamme.


Teksti: Laura Tuomela

Keskustelu

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Alibi
Anna
Deko
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti