Terveellistä ruokaa koko viikoksi – 7 herkullista ohjetta

Terveellinen ruoka on värikästä, monipuolista ja ennen kaikkea hyvän makuista. Kokosimme seitsemän terveellistä ruokaa, jotka saavat kehosi ja makunystyräsi hykertelemään onnesta.

Kalaa kahdesti viikossa

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä kahdesti viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalassa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä D-vitamiinia, jonka päivittäinen tarve tulee tyydytetyksi jo yhdellä kala-annoksella. Kokeilisitko vaihteeksi muikkuja?. Muikku on suomalainen herkkukala, joka valmistuu voissa paistamisen sijaan nopeasti, helposti ja terveellisesti uunissa kypsentämällä.

Perunan sijaan lisukkeena maistuu värikäs juuressurvos. Keitä kattilallinen suosikkijuureksiasi tai oikaise kiireessä valmiilla keittojuuressekoituksella. Voin sijaan juuresmuusi saa terveellisen lisän lorauksesta rypsiöljyä.

uunimuikut_ja_juuressose

Ohje: Uunimuikut ja juuressose

Kevyet broileripihvit

Vaihda naudanjauheliha vähärasvaiseen broilerinjauhelihaan ja tee siitä pihvit. Lisää jauhelihamassaan myös punaisia linssejä, niin lihan määrä aterialla vähenee kuin huomaamatta. Punaisella pestokastikkeella maustetut broileripihvit kypsyvät kevyesti uunissa lisukkeena tarjottavien uuniperunoiden kanssa rinnan.

Broileripihvit

Ohje: Broileripihvit 

Lasagnea hyvällä omallatunnolla

Lasagnesta tulee maukasta ja kevyempää, kun käytät täysjyvälasagnelevyjä ja sujautat kerroksiin jauhelihan sijaan kasviksilla rikastettua linssikastiketta. Korvaa tuhti juustokastike maidolla notkistetulla ricottajuustolla.

kasvislasagne

Ohje: Kasvislasagne

Kokoa terveellinen ateria kulhoon

Erilaiset kulhoruoat ovat suosittuja, eikä ihme! Kulhoon voi koota kaikkea terveellistä ja herkullista: pohjalle täysjyvää, kuten riisiä, ohraa, kvinoaa tai kuten tässä ohjeessa vihreää vehnää eli freekehiä. Päälle kootaan kasviksia kaikissa sateenkaaren väreissä sekä tietysti jotain proteiinipitoista, kuten tulisella harissalla maustettua broileria, vähärasvaista lihaa, papuja tai vaikka tofua. Kokonaisuus viimeistellään tuoreilla yrteillä, pähkinöillä tai siemenillä sekä öljylorauksella.

Lounaskulhossa broileria ja kasviksia

Ohje: Lounaskulhossa broileria ja kasviksia

Pastaa ilman hiilariähkyä

Tuhti pasta-annos kevenee helposti, kun puolet spagetista korvaa ohueksi suikaloidulla kesäkurpitsalla. Tarkoitukseen sopivalla julienne-raastimella homma käy näppärimmin, mutta myös juustohöylällä saa vuoltua mukavan ohuita, spagetin kaltaisia nauhoja. Valmista kastikkeeksi maukas pesto pinaatista, öjystä sekä cashewpähkinöistä ja vaihda valkoinen pasta terveelliseen täysjyvään.

kesäkurpitsapasta ja pinaatti-cashewpesto

Ohje: Kesäkurpitsapasta ja pinaatti-cashewpesto

Proteiinipitoinen keitto broilerilla ja pavuilla

Tämä kevyt mutta täyttävä keitto tehdään kanasta ja pavuista. Voit hyödyntää ruokaan edellispäivän uunibroilerin tähteet tai napata kaupasta mukaasi valmiiksi grillattuja broilerinkoipia. Lisää liemen joukkoon porkkanaa ja parsakaalia, purjokin sopii keiton makuun loistavasti. Jos kaipaat keittoon lisää ruokaisuuttaa, lisää joukkoon kypsää täysjyväpastaa tai perunaa.

kanakeitto

Ohje: Nopea kanakeitto

Salaattia rullattuna

Vietnamilaiset riisipaperirullat ovat hauskaa, kevyttä ja raikasta ruokaa, jotka maistuvat lounaalla tai seurusteluruokana. Rullat vaativat pientä väkertämistä, mutta syntyvät näppärästi yhdessä tehden. Täytteet voi asetella tarjolle myös erikseen, jolloin jokainen voi rullata mieleisensä kääryleen ruokailun lomassa. Aseta tarjolle erilaisia kasviksia ja yrttejä, keitettyjä riisinuudeleita sekä jotain proteiinipitoista kuten katkaravupyrstöjä tai tofua. Limetinmehusta sekä kalakastikkeesta sekoitetun raikkaan kastikkeen lisäksi kannattaa kokeilla myös astetta täyteläisempää pähkinävoikastiketta.

Tai jos oikein laiskotuttaa, voi rullauksen jättää kokonaan väliin ja koota samoista aineksista raikkaan salaatin. Tuoreet raaka-aineet ja herkulliset kastikkeet ovat tässä reseptissä avainasemassa.

Kevyttä syötvää Vappu Pimiältä kevääseen. Vietnamilaiset riisipaperirullat ovat keventäjän ruokaa.

Ohje: Vietnamilaiset riisipaperirullat

Tilaa uutiskirjeemme niin saat sähköpostiisi säännöllisesti tietoa uusimmista jutuistamme ja kilpailuistamme.


Teksti: hannakuusisalo
Kuvat: Otavamedia

Keskustelu

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Alibi
Anna
Deko
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti