Ruoka

Karppaajan ruokalista – kokkaa viikon ruoat kokonaan ilman hiilareita tai vähällä määrällä perunaa, pastaa ja riisiä

Karppaajan ruokalista pitää sisällään herkkuja moneen makuun, mutta vain niukasti hiilihydraatteja. Viikon varrella nautitaan vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvoja ja kohtuudella proteiinia.

Karppaajan ruokalista kannattaa napata talteen, jos hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa kiinnostaa. Riisin, pastan, perunan ja leivän sijaan lautaselle lastataan runsaasti kasviksia, proteiinia ja terveellisiä rasvan lähteitä.

Mitä karppaus on?

Karppauksella tarkoitetaan hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliossa. Osa vähentää hiilihydraatteja reilustikin lähes minimiin, jolloin kyseessä on ketogeeninen ruokavalio. Toiset kiinnittävät huomiota enemmänkin hiilihydraattien laatuun, jolloin puhutaan hyväkarppaamisesta ja hiilihydraattitietoisuudesta. 

Vähähiilihydraattista ruokavaliota käytetään useimmiten painonhallintaan, mutta sen avulla voidaan hoitaa ja ehkäistä myös muun muassa diabetesta ja suolistovaivoja.

Mitä karppaajat syövät?

Vähähiilihydraattisissa resepteissä haetaan vaihtoehtoja hiilihydraattipitoiselle perunalle ja pastalle ja suositaan niiden tilalla kasviksia, lihaa, kananmunaa sekä maitotuotteita. 

Karppaajan ruokalista on helppo koostaa, kun proteiinin lähteiksi valitsee laadukkaita ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Hyviä pehmeitä rasvoja puolestaan saa öljyistä, pähkinöistä sekä siemenistä ja niitä on hyvä käyttää monipuolisesti ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa, leivän päällä sekä salaatissa.

Perinteisesti vähähiilihydraattisen tuotteen hiilihydraattien ylärajana voidaan pitää viittä grammaa hiilihydraattia sataa grammaa kohden. Hyvä vinkki kaupassa käydessä on täyttää ostoskori suurimmaksi osaksi vihannesosastolta, liha- ja kalatiskeiltä, maitotuotteiden osastolta ja pakastealtaiden kasvis- ja marjaosioista. 

Sen sijaan esimerkiksi runsaasti sokeria sisältävät tuotteet, kuten makeiset, suklaa, leivokset, pullat, jäätelö, keksit ja tietyt hedelmät ovat ruokavaliossa kiellettyjen listalla. Hyväkarppaajat syövät monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä valitsevat viljatuotteista runsaskuituisia täysjyväviljasta valmistettuja vaihtoehtoja. 

Karppaajan aamupalaksi sopii munakas tai jogurtti marjoilla tai hedelmillä. Päivällä voi syödä kalaa tai broileria uunijuureksilla, välipalaksi pähkinöitä ja illalla raejuustolla täydennetyn tonnikalasalaatin.

Alla karppaajan viikon ruokalista, josta voit napata reseptivinkkejä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. 

Karppaajan ruokalista: Maanantaina keittoa 

Keitot ovat helppoa ja herkullista arkiruokaa, joista moni sopii loistavasti myös karppaajan ruokalistalle. Jätä peruna tauolle ja sujauta sopan sattumiksi monipuolisesti muita kasviksia.

Thaimaalainen kalakeitto on koukuttavan herkullista, sillä se tehdään alusta alkaen itse. Thaimaalaisesta keittiöstä tutut lime, chili ja inkivääri sopivat hyvin ahvenen kanssa samaan soppaan. Perunoiden sijaan sattumina on muun muassa porkkanaa ja kiinankaalia.  

Parsakaalikeitto on samettinen sosekeitto, joka täytelöityy kermalla sekä cheddar- ja parmesaanijuustolla. Kruunaa annos paahdetulla pekonilla eikä nälkä jää taatusti kurnimaan. 

Karppaajan viikon ruokalista: Tiistaina kalaa 

Kalaa on hyvä syödä vähintään pari kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kuhanyytit paistetaan käryttömästi uunissa. Leivinpaperipaketeissa kypsennetty kala on kätevä ja helppo tapa valmistaa takuuvarmasti mehevä kala. Kasvikset ja kuha muhivat mausteiden kanssa uunissa herkullisiksi annoksiksi.

Rasvassa kypsennetty nieriä on taatusti mehevää ja maukasta. Kalan rasvakypsennykseen tarvitset paistomittarin, ison korkeareunaisen pannun ja reippaasti öljyä. Kala ja kasvikset kypsyvät öljyssä matalassa lämpötilassa.

Karppaajan ruokalista: Keskiviikkona broileria 

Broilerista valmistuu monta vähähiilihydraattista arkiruokaa karppaajan lautaselle. Lyonin kana on ranskalaisen keittiön klassikkoruoka, joka tuo arkiruokapöytään ripauksen luksusta. Myös somehitiksi nousseeseen Igorin kanaan jää helposti koukkuun, sillä smetanan ja tomaattipyreen yhdistelmä todella toimii!

Karppaajan viikon ruokalista: Torstaina salaattia

Karppaaja lastaa lautaselle runsaasti kasviksia, mutta salaatti käy myös kokonaisesta ateriasta. Ruokaisa cobbin salaatti syntyy paistetusta broilerista, keityistä kananmunista, avokadosta, sinihomejuustosta ja salaatista. 

Vietnamilainen kanasalaatti on ruokaisa ja mehevä salaatti, josta löytyy niin makua kuin suutuntumaakin. Sesongin ulkopuolella varhaiskaalin voi korvata keräkaalilla, josta saa mehevää, kun kaalisuikaleet hieroo suolaripauksen kera pehmeiksi. 

Karppaajan ruokalista: Perjantaina pihvejä tai pyöryköitä

Kukapa ei rakastaisi erilaisia pihvejä ja pyöryköitä! Mehevät feta-lihapullat vievät makumatkalle Kreikkaan. Fetajuustolla saa helposti ja vaivattomasti lihapulliin uuden säväyksen. Karit­sanjauhelihaan tehdyt, mintulla maustetut liha­pullat vievät kielen.

Haukipihvit valmistuvat näppärästi monitoimikoneella surauttaen. Perunamuusin sijaan pihvit voi tarjota vaikka samettisen kukkakaalipyreen kera.

Karppaajan viikon ruokalista: Lauantaina näppärä uuniruoka 

Uunissa valmistuu vaivattomasti monta maukasta ateriaa. Uunimunakas on halpa ja maistuva lounas. Sen päälle voi lisätä täytteeksi makkaraa tai kasviksia oman maun mukaan. Tässä siskonmakkarat ovat maustettu upeasti paprikalla ja munakastaikinassa on mausteena myös pinaattia. Mikä makoisa ja edullinen lounas salaatin kera! 

Munakoisocannellonit tehdään cannellonin tyyliin, mutta pasta on korvattu vähähiilihydraattisella munakoisolla. Ohueksi viipaloitujen munakoisoviipaleiden sisään kääritään jauhelihaa ja tomaatista kastiketta. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava tykkää tästä ideasta!

Vai tekisikö mielesi lasagnea? Kesäkurpitsalasagnessa on mukana lasagnen klassiset täytteet: jauhelihakastike ja parmesaanilla maustettu valkokastike. Vain pastalevyt vaihdetaan kesäkurpitsaan.

Karppaajan ruokalista: Sunnuntaina pata porisemaan

Sunnuntaina laitetaan padat porisemaan. Palapaisti on perinteikäs lihapata suoraan mummin keittiöstä. Tämän liharuoan jujuja ovat murea ja laadukas naudan paisti ja lihapalojen reilu ruskistus voissa. Aineslista on simppeli, mutta palapaistin maku hurmaa taatusti. Perunamuusin sijaan pataruoan voi tarjota vaikka kukkakaalisoseen kera.

Kaalilaatikko ilman riisiä on tutun suosikkiruoan vähähiilihydraattinen versio. Mehevä vuokaruoka maistuu ihanalta puolukoiden kera.

Lue myös Anna.fi: Tunnetko jo mukapastan ja mukaleivän? Näin ketodieetissä korvataan tavallinen riisi, pasta, kerma, leipä ja puuro

Juttua täydennetty 13.1.2023: lisätty tietoa ruokavaliosta ja reseptilinkkejä.

Kommentoi

Kommentoi juttua: Karppaajan ruokalista – kokkaa viikon ruoat kokonaan ilman hiilareita tai vähällä määrällä perunaa, pastaa ja riisiä

Karpitar

Kalaparsakaaligratiinissa käytettiin vehnäjauhoja, ne voi korvata vaikkapa soijajauholla. Muuten hyviä ohjeita ja kiva kun meidät karppaajat on alettu huomioimaan!

Iituska

Hei loistavaa, kiitos että olette ottaneet meidät karppaajatkin huomioon!! Mukavaa saada uusia reseptejä kehiin! Tätä lisää!!

kerkai

Tästä listasta kovasti tykkään.

Karppi

Kiitos paljon listasta! Etsin juuri tälläistä karpille sopivaa viikon ruokalistaa, koska viime aikoina on tullut tehtyä aina joko jauhelihapihvejä tai fetasalaattia. Vaihtelu virkistäisi 🙂

Britta

Kiitos listasta, olen aloittelija kaikki apu on tervetullutta.
Mikähän on totuus : jotkut sanoo, että seurustelujuomana voisi olla valkoviini ja toinen ryhmä taas on punaviinin puolesta ??

minttuh

Hienoa lista – näin karppauksen aloittelijana on vaikea ideoida ruokia. Kiitos. Jatkoa toivon 🙂

linnarouva

onko oikein nauttia juustoja erik. ranskalaisia (rasvaprosentti korkea)

jep

Kyllä on ok. Pitää kylläisenäkin paremmin.

tulossa

käykö gluteenitonjauho karppaukseen

Sinun täytyy kommentoidaksesi.