Ruoka

Ruokalista viikko 1 – nopeat ja helpot vegaaniset ruoat bolognesesta laksaan

Vuoden ensimmäinen ruokalista tarjoaa nopeat ja helpot vegaaniset ruoat, jotka kokataan ilman maitoa, munia tai kalaa ja lihaa. Nämä ruoat valmistuvat nopeasti arjen kiireessä ja täyttävät vatsan saletisti!

Tammikuu on vegaanihaasteen aikaa. Joko olet haastanut itsesi lisäämään kasviksia ruokavalioon? Vuoden ensimmäinen ruokalista viikko 1 tarjoaa nopeat ja helpot vegaaniset ruoat, jotka kokataan ilman maitoa, munia tai kalaa ja lihaa.

Ruokalista viikko 1: Nopeat ja helpot vegaaniset ruoat

Maanantai: Ruokaisa caesarsalaatti vegekastikkeella

Vegaanisessa caesarsalaattissa on romaine-salaatinlehtien lisäksi lehtikaalia. Lehtikaalissa on hurjasti rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Kikhernepurkin liemi eli aquafaba toimii kananmunan sijaan kastikkeen kuohkeuttajana.

Myös Välimeren tyyliin tehty kikherne-kasvissalaatti leipäkrutongeilla sekä tofulla höystetty pähkinäinen voimasalaatti täyttävät vatsat.

Tiistai: Linssibolognese

Perinteisen jauhelihan voi vaihtaa bolognesekastikkeessa linsseihin. Punaisen lihan vähentäminen ja kasvisten lisääminen ruokavalioon on myös ympäristövaikutuksiltaan merkittävä teko. Ylijääneen linssibolognesen voi sujauttaa myös lasagnen tai tortillojen väliin.

Nopeiden kasvispastojen ystävä tallettaa itselleen myös soijarouhekastikkeen reseptin. Jos aikaa on pidemmälle hauduttelulle, kannattaa liedelle laittaa porisemaan vegeragu gluteenittomalla linssipastalla.

Keskiviikko: Kookos-tofulaksa

Kookos-tofulaksa maistuu niin vegaanille kuin sekaanillekin. Kookosmaidosta tehty liemi saa ruokaisuutta nuudeleista, tofusta ja pähkinöistä. Kookosmaidosta valmistuu myös thaihenkinen kookos-kasviscurry, jossa on ruusukaalia, kukkakaalia ja porkkanaa.

Jälkiruoaksi, välipalaksi tai aamiaiseksi sopii puolestaan kookosmaidosta, marjoista, hedelmistä ja pähkinöistä tehty smoothie bowl.

Torstai: Bataatti-pinaatticurry

Bataatti-pinaatticurry on lempeän mausteinen kasvisruoka. Maultaan jauhoisen makean bataatin makukaveriksi sopivat hyvin voimakkaammat mausteet. Jos haluat annoksesta ruokaisamman, lisää mukaan vaikkapa kikherneitä.

Bataatista kokkaat myös ruokaisat bataattipihvit ja keität neljän raaka-aineen sosesopan. Bataattisosekeitto muuntuu vegaaniseksi, kun kanaliemen korvaa kasvisliemellä.

Perjantai: Meksikolainen nyhtökaurasalaatti

Miedon makuinen nyhtökaura kestää hyvin meksikolaisia mausteita. Meksikolainen nyhtökaurasalaatti tehdään suositun nachosalaatin tapaan. Vegaaninen herkkusalaatti maistuu taatusti ihan jokaiselle.

Vegaaninen nachopelti on ratkaisu, kun tarjottavaa pitää saada pikaisesti isommalle porukalle. Yhdessä vuoassa valmistuva ruoka kootaan maissilastuista ja säilykkeistä ja viimeistellään tuoreella korianterilla ja punasipulilla. Jos kaapissa sattuu olemaan ylijääneitä tortillalettuja, kokeile tehdä nachot uunissa itse.

Lauantai: Maapähkinävokki

Maapähkinävokki on nopea ja maukas nuudeliruoka. Maapähkinävoista tulee ihanan täyteläinen maku, jota lime mukavasti taittaa. Kasviksia kannattaa kypsentää vain hetki, jotta niihin jää hyvä purutuntuma. Vokin voi halutessaan tarjota myös salaatin lehdeltä. Salaatti-härkiskupit valmistuvat salaatista, kasviksista, härkapapuvalmisteesta ja nuudeleista.

Herkullinen jälkiruoka onnistuu ilman munia ja maitotuotteita. Vegaaninen suklaamousse tehdään kookosmaidosta, hedelmistä ja kaakaojauheesta ja viimeistellään makealla taatelikastikkeella.

Sunnuntai: Mausteinen linssipata

Mausteinen linssipata on nopeasti kypsyvä kasvispata. Mausteinen tomaattikastike tarvitsee kuitenkin haudutusaikaa muhiakseen täyteen aromiinsa. Jos mausteiset padat ovat juttusi, nappaa talteen myös mausteinen kasvispata, jossa ruokaisuus tulee pavuista ja kikherneistä.

Sunnuntain kruunaavat letut. Vegaaninen lettutaikina tehdään maidon sijaan kaurajuomaan ilman kananmunia.

Ruokalistaa on päivitetty 29.12.2022 lisäämällä uusia reseptivaihtoehtoja.