Ruoka

Ruokalista viikko 39 – sydänystävällisiä ruokia arkeen

Sydänystävällinen ruokavalio on helppo koostaa monipuolisista ruoista, joissa pääosassa ovat kasvikset, kala ja vaalea liha. Kokkaa sydänystävällisiä ruokia maltillisella suolamäärällä ja kasvipohjaisilla rasvoilla.

Pienillä muutoksilla ruoasta on helppo saada astetta terveellisempää. Sydänystävällinen ruokavalio: Vaihda kovaa rasvaa sisältävä punainen liha kevyempään broileriin tai palkokasveihin ja voi kasviöljyyn. Syö viikossa kahdesta kolmeen kala-ateriaa. Erityisesti rasvainen lohi, muikut ja silakat hellivät sydäntä. Kourallinen pähkinöitä puuron, jogurtin tai salaatin seassa tekee myös hyvää. Kokkaa maukkaita sydänystävällisiä ruokia maltillisella suolamäärällä ja yrttejä hyödyntäen.

Ruokalista viikko 39: Sydänystävällinen ruokavalio

Maanantai: Pähkinäinen voimasalaatti

Pähkinäinen voimasalaatti tarjoaa sydämelle sen kaipaaman rauta-annoksen. Rautaa nimittäin on niin pinaatissa, pähkinöissä kuin tofussakin. Ota kokeiluun myös manteleilla, marjoilla ja broilerilla täydennetty cobbin salaatti sekä kasvis-pähkinäsalaatti.

Tiistai: Höyrytetty lohi

Höyryttäminen on sydänystävällinen tapa valmistaa kalaa, sillä kypsennys sujuu ilman rasvaa. Höyrytetty lohi ja höyrytetyt kalarullat valmistuvat alle puolessa tunnissa. Jos aikaa on pikkuisen enemmän, ota haltuun uusi tekniikka ja kokkaa kuhanyytit leivinpaperinyytissä eli en papillote -tekniikalla.

Keskiviikko: Lounaskulhossa broileria ja kasviksia

Vähärasvaisesta broilerista valmistat kevyet ja sydänystävälliset arkiruoat. Taklaat työpäivän, kun pakkaat reppuun valmiiksi eväät. Tässä lounaskulhossa on broileria ja kasviksia sekä kuitupitoista superviljaa, freekehiä. Broilerisalaatti keitetystä broilerista sekä vietnamilainen kanasalaatti ovat myös terveellisiä vaihtoehtoja lounaaksi.

Torstai: Italialainen papukeitto

Palkokasvit ovat täynnä sydäntä helliviä ainesosia, esimerkiksi aminohappoja. Keitä proteiinirikkaasta raaka-aineesta esimerkiksi lehtikaalilla terästetty italialainen papukeitto, aasialaisittain maustettu mustapapukeitto tai arkikeittiön luottosoppa, täyttävä tomaatti-linssikeitto.

Perjantai: Muikkupelti

Muikut ilman rasvakäryä? Onnistuu – ja hyvää tulee. Muikkupelti on helppo tapa valmistaa koko ateria, sillä pankokorppujauhoissa pyöritetyt kalat ja perunat ladotaan samalle uunipellille. Voit myös valmistaa muikut uunissa ilman kuorrutusta. Seesaminsiemenissä ja kaurahiutaleissa käytetyt ja uunissa paistetut muikut ja mätidippi sopivat sormisyötäviksi rentoon illanviettoon.

Lauantai: Linssibolognese

Punaisen lihan vähentäminen ja kasvisten lisääminen on sekä ilmaston kuntoa että sydänterveyttä edistävä teko. Korvaa jauheliha esimerkiksi linsseillä tai soijarouheella ja kokkaa linssibolognese tai soijarouhekastike pastalle. Soijarouhe-jauhelihakastike on ruoka, jolla pääset lihan vähentämisessä alkuun.

Sunnuntai: Silakkapihvit uunissa

Valmista vaihteeksi käryttömät silakkapihvit uunissa. Mausteeksi tarvitset vain suolaa, valkopippuria ja tilliä. Jos haluat säväyttää, kokkaa piparjuurella maustettu silakkalaatikko.

Jälkiruoaksi, välipalaksi tai aamupalaksi maistuvat täyttävät raejuustopannarit pähkinöiden, marjojen ja hedelmälohkojen kera.