Hyvinvointi

Emännän kyhmy: 10 vinkkiä, kuinka vältät älylaitteiden tuoman some-niskan – näin estät ryhdin lyhistymisen

Alkaako niskaasi muodostua kyttyrä? Kärsitkö niska- ja hartiakivuista? Huolestuttaako ryhdin huononeminen? Pohdi nyt, missä asennossa käytät käynnykkää.

Älypuhelinta tulee helposti selailtua monta tuntia päivässä. Jos asento on huono, se kuormittaa niskaa ja voi aiheuttaa kipuja niska- ja hartiaseudulle, käsiin ja päähän. Toistuva ja pitkään jatkunut huono asento, voi jopa muuttaa ryhdin kumaraiseksi. Emännän kyhmy on kansantajuinen nimitys kaula- ja rintaranganliitoskohdassa olevalle pehmytkudoskertymälle. Näöltään emännän kyhmy muistuttaa pattia, joka sijaitsee selän puolella yläselän ja niskan liitoskohdassa.

Kokosimme 10 vinkkiä, joilla voit itse vaikuttaa ryhtiisi ja ehkäistä emännän kyhmyn eli someniskan.

1. Vältä emännän kyhmy, nosta älylaitteen näyttöä

Älä roikota päätä eteenpäin, vaan nosta puhelinta niin, että sen yläreuna on nenäsi korkeudella.

Niskan etukumara asento kuormittaa niskanikamia, lyhentää koukistajalihaksia ja venyttää ojentajia. Jos huonossa asennossa on jatkuvasti, ryhti voi muuttua.

Pään kohottaminen avaa rintakehää ja saa ylävartalon etu- ja takapuolen lihakset toimimaan tasaisemmin.

2. Tue kädet kehoasi vasten

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi tai tue ne kehoasi vasten. Käsien kannattelu vartalon edessä rasittaa hartiaseudun lihaksia ja heikentää niiden aineenvaihduntaa ja verenkiertoa.

Kädet voi tukea myös esimerkiksi tyynyillä tai tabletin tai kännykän voi laittaa telineeseen.

3. Hanki isompi näyttö ja käytä kynää

Tarkkaa sorminäppäryyttä vaativa näpyttely saa hartiat jännittymään ja vaatii myös käden lihasten jännittämistä. Mitä pienempi näyttö, sitä tarkempaa sormityötä vaaditaan.

Kokeile suurempaa näyttöä. Myös kosketusnäytölle tarkoitettusta kynästä voi olla apua, sillä kynällä näppäillessä käsi pysyy rennompana kuin sormella näpyttäessä.

4. Käytä molempia käsiä

Käytä mahdollisuuksien mukaan kahta kättä, sillä se auttaa pitämään ryhdin suorempana ja mahdollistaa ylävartalon tasapuolisemman käytön. Se myös vähentää yksipuolista, vain toiseen käteen, ranteeseen ja peukaloon kohdistuvaa kuormitusta.

5. Lähetä ääniviesti ja käytä kuulokkeita

Jos käytössäsi on ääniviestimahdollisuus, käytä sitä. Puhelimessa puhuessasi käytä kuulokkeita.

Tekstiviestien kirjoittamisen on todettu olevan yhteydessä voimakkaampaan pään etukumaraan kuin esimerkiksi netin selailun tai videoiden katselun. Mieti myös, voisitko lähettää viestin välillä pöytäkoneelta, soittaa tai tavata ystäviäsi tai perhettäsi useammin kasvokkain.

6. Vaihtele asentoa, niin emännän kyhmy ei pääse iskemään

Muuta asentoa mahdollisimman usein, sillä paikallaanpysyvä asento aiheuttaa yksipuolista kuormitusta. Nouse välillä seisomaan tai käy makuulle. Vaihda asentoa myös istuessa.

7. Opettele tiedostamaan asentosi

Vilkaise välillä peilikuvaasi ja tutki ovatko hartiasi edessä ja pää kumarassa. Nosta pää pystyyn, ojenna yläselkä, avaa rintakehää ja päästä hartiat rennosti alas. Kiinnitä huomiota myös alaselän ryhtiin ja keskivartalon tukeen, sillä ne vaikuttavat yläselän asentoon.

Asentojen tiedostamiseen voi saada apua esimerkiksi fysioterapeutilta tai pilatestunnilta.

8. Pidä taukoja, kun käytät älylaitteita

Laita puhelin välillä pois kädestä ja tee jotain muuta. Myös silmät kiittävät, kun katse kiinnittyy välillä näytöltä muualle.

Jos netti meinaa viedä mennessään ja hämärtää ajantajun, laita itsellesi muistutus puolen tunnin välein, jotta muistat pitää taukoa. Myös sovelluksista voi olla apua. Esimerkiksi Anroidille saatava Posture Reminder ja Applen laitteilla toimiva Posture Corrector muistuttavat ryhdin korjaamisesta säännöllisin väliajoin.

Välillä kannattaa hörpätä vettä, sillä juodessa tulee samalla ojentaneeksi itsensä. Myös välilevyt, lihakset ja lihaskalvot kiittävät, kun pidät huolta nestetasapainosta.

9. Vältä emännän kyhmy: Venytä ja vahvista rintakehää, kaulan lihaksia ja hartioita

Tee etukumaralle vastaliikkeitä avaamalla rintakehää, venyttelemällä kaulalihaksia ja pyörittelemällä hartioita. Mitä enemmän aikaa vietät huonossa asennossa, sitä enemmän vastaliikkeitä tarvitset. Rintakehää avaavia liikkeitä on hyvä tehdä päivittäin.

Lisäksi kannattaa vahvistaa niska- ja hartiaseudun lihaksia, sillä suurimmalla osalla runsaasti mobiililaitteita käyttävistä kaulan ja niskan lihakset ovat heikot. Niskan ojentajalihaksia, lapaluiden tukilihaksia ja vartalolihaksia vahvistamalla ja niiden liikkuvuutta lisäämällä voi parantaa ryhtiä. Vahvistavia liikkeitä on hyvä tehdä 2–3 kertaa viikossa.

10. Hengitä syvään

Muista hengittää. Etukumaran asennon on todettu aiheuttavan kehon jännittämistä ja hengityksen pidättämistä. Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja sydämen syke ja verenpaine nousevat.

Hengitä muutaman kerran syvään niin, että annat vatsan ja kylkien laajentua sisäänhengityksellä. Syvään hengittäminen rentouttaa ylävartaloa ja kohentaa ryhtiä. Hengityskertojen laskeminen auttaa lievittämään stressiä.

Lähteet: Selkäliitto, Työterveyslaitos, UKK-instituutti, Elisa