Liikunta

Asiantuntija kannustaa liikkumaan säännöllisesti: "Lyhyestäkin harjoituksesta saa terveyshyödyn"

Vain joka kymmenes suomalainen saavuttaa liikuntasuositusten minimitason. Tämä on kansallinen ongelma, koska liikunta ehkäisee monia sairauksia ja auttaa jaksamaan arjessa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa säännöllistä liikkumista.

Aikuinen tarvitsee liikuntasuositusten mukaan viikossa vähintään kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta kestävyysliikuntaa tai vastaavasti vähintään tunnin ja vartin raskasta fyysistä aktiivisuutta. Kestävyysliikunnan lisäksi liikuntasuositukseen kuuluu lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa sekä ikäihmisille erityisesti tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Onkin huomattavaa, että ikäihmisten ei suinkaan tule vähentää liikunnan määrää, vaan lisätä rutiineihin tasapainoharjoittelua.

Kohtuullisen raskaalla kestävyysliikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia tai tanssimista. Raskas fyysinen aktiivisuus voi puolestaan olla vaikkapa juoksua, aerobic-tunti tai maastohiihtoa. Sopivan lajin saa valita oman mieltymyksensä mukaan: kenenkään ei ole pakko harrastaa juoksemista vain, koska se on tehokasta.

”Toki jokainen saa harrastaa vaikka hampaat irvessä, mutta usein käy niin, että tulee kokemus, ettei osaa ja silloin liikunta jää väliin. Itseään ei tarvitse pakottaa sellaisten lajien pariin, joista ei nauti”, professori Mirja Hirvensalo Jyväkylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta sanoo.

Lyhyestäkin harjoituksesta on terveyshyötyä

Vaikka lajin valinnassa saa käyttää mielikuvitusta, se on kuitenkin varmaa, että jokaisen tulee liikkua.

”Siitä ei pääse mihinkään, että liikunnan hyödyt ovat niin valtavia, että kaikkien täytyy liikkua.”

Liikuntasuositukset pohjautuvat laajaan tutkimustietoon ja uusimmat tutkimukset osoittavat, että jo muutaman minuutin intensiivinen fyysinen suoritus on hyödyksi terveydelle. Kiireinenkin voi siis mahduttaa päiväänsä tehokkaan treenin, vaikka tunnit tuntuisivat loppuvan kesken.

Liikunnan hyödyt ovat kiistämättömät: Tutkimukset osoittavat, että liikunta parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä pienentää ylipainoa. Se ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.

Erityisen tärkeää terveysliikunta on iäkkäille. Se parantaa tasapainoa, vähentää kaatumistapaturmia, edistää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä ja vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää estävän virustauteja, kuten flunssaa.

Säännöllinen liikunta tekee hyvää myös mielenterveydelle, sillä se parantaa unenlaatua ja on hyvää hoitoa lievälle tai keskivaikealle masennukselle. Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressiä paremmin kuin vähän liikkuvat.

Liikunta hyödyttää myös ylipainoista, sillä vaikka laihduttaminen ei kiinnostaisi tai onnistuisi, lihavuuden aiheuttamia terveyshaittoja voidaan vähentää liikkumalla riittävästi.

Vaihtokauppaakin voi käydä: runsaasti liikkuva voi syödä vapaammin lihomatta – joskin liikunta myös kasvattaa ruokahalua ja voi näin saada syömään enemmän kuin on todellisuudessa tarpeen.

Liikunnan hyödyt eivät varastoidu

Yhdestäkin liikuntakerrasta saa lyhytaikaista hyötyä, mutta jos haluaa saavuttaa liikunnan todelliset terveyshyödyt, on pakko liikkua säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa. Ahkerasta liikuntakuurista on hyötyä nyt, muttei enää tulevaisuudessa.

”Liikunta ei valitettavasti varastoidu. Energiankulutus voi kylläkin olla koholla jopa useita tunteja suorituksen jälkeen, jos puhutaan raskaasta liikunnasta.”

Liikunnallisesta menneisyydestä on kuitenkin selkeää hyötyä, jos liikunnan haluaa aloittaa uudelleen tauon jälkeen.

”Alku on aina hankala pitkän tauon jälkeen, mutta aikaisemmin paljon liikkunut saavuttaa entisen suoritustason helpommin. Kehossa on liikunnan jättämä muistijälki, joka näkyy solutasolla asti.”

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että peli on menetetty, jos ei ole koskaan harrastanut liikuntaa. Koskaan ei nimittäin ole liian myöhäistä aloittaa.

Jos olet terve, kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan voi aloittaa omatoimisesti. Mikäli olet kuitenkin vuosikausia liikkunut vain vähän, aloittamassa huomattavasti normaalia raskaampaa liikuntaa (esimerkiksi työpaikan urheilupäivä) tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma tai pitkäaikaissairaus, kannattaa ensin kääntyä lääkärin puoleen.

Liikunta on hyvää lääkettä monelle perussairaudelle, joten lääkärikäyntiä ei kannata arkailla. Lääkärin tehtävä on arvioida liikunnan tarve, vaarat ja sairauksiin liittyvät liikkumisrajoitteet sekä motivoida liikkumaan. Lääkäri voi tarvittaessa ohjata erikoislääkärille tai muulle terveydenhuollon tai liikunta-alan ammattilaiselle, joka antaa yksilölliset liikuntaohjeet ja seuraa liikuntaohjelman toteutumista.

Istuminen on pahasta

Istumisen arvioidaan lisäävän riskiä lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuontautiin, sekä jopa kuolleisuuteen. Tutkimukset osoittavat, että istumisen yhteys terveyttä vaarantaviin tekijöihin on riippumaton muun liikunnan määrästä, eli istumisen haittoja ei voi ainakaan täysin kumota liikkumalla työpäivän jälkeen. Koska tutkimusnäyttö on vielä vähäistä, ei ole olemassa suosituksia istumisen määristä arjessa.

Yhä useampi työ sisältää lähinnä istumista, joten työikäisen arkipäivä jää helposti kovin liikkumattomaksi. Istumatyötä tekevän kannattaakin panostaa omaan hyvinvointiinsa kävelemällä tai pyöräilemällä mahdollisuuksien mukaan työmatkat, pitämällä päivän aikana pieniä verryttelytaukoja ja siirtymällä osittain seisomatyöskentelyyn.

”Vaihtelu istumisen ja seisomisen välillä on satsaus omaan terveyteen ja auttaa pysymään työkykyisenä”, Mirja Hirvensalo toteaa.

Lähteet: Terveyskirjasto, THL

Lue lisää terveydestä:

Paranna lihaskuntoa turvallisesti – pääset alkuun helposti kotikonstein Vältä murtumat ja muljahdukset – harrasta turvallisesti ja ehkäise osteoporoosia Tutkimus paljastaa: lastenlasten hoitaminen pidentää elinikää jopa viidellä vuodella Aivotkin kaipaavat huoltoa – säännöllinen harjoittelu ehkäisee muistiongelmia Näin pääset urheilullisemman elämän alkuun – 2 viikon helppo starttiohjelma