Ehkäise muistin heikkenemistä näillä ruoka-aineilla – entä tepsiikö kurkuma?

Jos muistin heikkeneminen huolettaa, voit lisätä ruokavalioosi muistia huoltavia ruoka-aineita. Liiallinen kurkuman käyttö saattaa olla vaarallista.

Muistin heikkeneminen huolettaa monia, mutta muistia voi huoltaa oikean ruokavalion avulla.

Lautaselle kannattaa valita kasviksia, hedelmiä, kasviöljyjä ja kalaa. Juuri näitä ruoka-aineita on runsaasti Välimeren ruokavaliossa, jota noudattavilla alttius muistisairauksille on tutkimusten mukaan pienempi kuin verrokeilla.

Yhdysvalloissa on kehitetty myös MIND-ruokavalio, jossa vältetään huonoja rasvoja. Sen on joissakin tutkimuksissa osoitettu ehkäisevän Alzheimerin tautia.

Poimimme sinulle ruoka-aineet muistia hellivän ruokavalion perustaksi.

1. Marjat, etenkin mustikat ja mansikat

Marjoissa on paljon flavonoideja ja antioksidantteja, jotka estävät elimistön rasvahappoja ja proteiineja härskiintymästä.

Muistin kannalta suositeltavimmat marjat ovat metsämustikka ja mansikat.

Mustikan sisältämillä väriaineilla, antosyaaneilla, saattaa olla merkitystä muistisairauksien ehkäisyssä, kertovat eläinkokeet. Kognitiivisten kykyjen paranemista on havaittu myös tuoreissa tutkimuksissa, joita on tehty ikääntyneillä ja lapsilla. Asiasta tarvitaan kuitenkin vielä laajempia ja pitempikestoisia tutkimuksia.

2. Erilaiset kasviöljyt

Pehmeät rasvat ovat tärkeitä aivojen tiedonkäsittelykyvylle. Hyviä omega-3-rasvahappoja saat rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljystä sekä oliiviöljystä.

3. Pähkinät, siemenet ja mantelit

Myös pähkinät ja siemenet sisältävät aivoja helliviä omega-3-rasvahappoja. Saksanpähkinä sisältää erityisen paljon antioksidantteja.

Mantelit kannattaa syödä kuorineen, sillä kuoressa on elimistölle hyödyllisiä aineita.

muistin heikkeneneminen

4. Vihreät vihannekset ja nokkonen

Vihreitä lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia ja paraskaalia, kannattaa syödä pari kourallista joka päivä. Myös kotimainen nokkonen on oikea terveyspommi.

Syö muistaaksesi -kirjan kirjoittanut tutkija Satu Jyväkorpi kertoo, että vihreissä vihanneksissa on muun muassa folaattia, joka on hermostolle tärkeä B-ryhmän vitamiini. 

 5. Täysjyvätuotteet

Tutkimuksissa on saatu näyttöä, että täysjyväviljan kuidut ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja sekä joitakin syöpätauteja.

Kaikki viljan kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tallella täysjyväviljassa. Siinä on mukana myös jyvän kuoriosa. Suomalaisista viljoista ruis, kaura ja ohra ovat hyviä kuidun lähteitä.

Valkoisessa viljassa on noin 80 prosenttia vähemmän kuitua kuin täysjyväviljassa.

6. Rasvainen kala

Proteiini on välttämätön elimistön rakennusaine. Proteiineilla on myös tärkeitä kuljetus- ja säätelytehtäviä kehossa. Kalassa on hyviä rasvahappoja ja siitä saa myös B12-vitamiinia, jota keho tarvitsee hermosolujen muodostukseen ja toimintaan.

Kalaa on suositeltavaa syödä 2–4 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Tutkija Satu Jyväkorven mukaan kalaöljykapseleilla tehdyt tutkimukset ovat olleet ristiriitaisia. Niillä ei voi korvata kalan syönnin terveysvaikutuksia.

Vegaanien on tärkeää huolehtia B12-vitamiiniin saannista esimerkiksi valmisteena. Myös puoli litraa maitoa tai vastaavassa suhteessa B12-vitamiinilla täydennettyä valmistetta päivässä riittää tyydyttämään aikuisen terveen henkilön B12-tarpeen.

7. Kahvi ja tee

Kohtuullinen kahvinjuonti on yhteydessä pienempään riskiin saada muistisairaus.

Tee puolestaan pienentää aivohalvausriskiä. Vihreässä teessä on hyvää tekeviä flavonoideja.

muistin heikkeneminen

8. Kaakao ja suklaa

Jos muistin heikkeneminen huolettaa, voi nauttia muistin nimeen paksua kaakaota tai vaikka palasen tummaa suklaata päivittäin. Kaakaopavussa on runsaasti hyvää tekeviä antioksidantteja.

”Etenkin flavanoli-antioksidantti on yhdistetty uudessa tutkimuksessa parantuneisiin puheen sujuvuus- ja kävelytestin tuloksiin lievistä muistihäiriöistä kärsivillä”, Satu Jyväkorpi kertoo.

9. Tilkka viiniä

Sekä Välimeren- että MIND-ruokavalioon kuuluu pieni annos, 12 cl, alkoholia vaikka päivittäin. Kohtuudessa on syytä pysyä, sillä runsas alkoholinkäyttö ja humalahakuisuus taas ovat riskitekijä muistisairauksille.

Entä kurkuma?

Kurkuman sisältämää kurkumiinia tutkitaan parhaillaan muistisairauksien ennaltaehkäisyssä, ja tämä mauste nostetaan usein esiin muistia parantavana ruoka-aineena. Johtava tutkija Paula Hakala Kansaneläkelaitokselta kuitenkin kertoo, että sen hyödyistä ei vielä ole riittävää näyttöä muistisairauksien hoidon kannalta.

Kurkuman kohtuukäytöstä ei ole haittaa, mutta ylen määrin sitä ei kannata käyttää.

”Kurkumiinilla voi olla yhteisvaikutuksia eri lääkkeiden kanssa. Kurkuma saattaa laukaista myös sappikivikohtauksen, joten sappiteiden tai maksan sairauksia potevien kannattaa välttää kurkumaa.”

 

Asiantuntijat ja lähteet:

Paula Hakala, johtava tutkija, Kela

Satu Jyväkorpi, ETM, Gerontologinen ravitsemus Gery ry

Ravitsemussuositukset

Muistiliitto

Berries keep your brain sharp

 

Huolettaako muistin heikkeneminen? Lue myös nämä jutut:

Kahvi onkin terveyspommi! Se ehkäisee dementiaa, nostaa kipukynnystä ja on tärkeä antioksidantin lähde.

Poimi vinkit: seniorin ruokavalio

Mitä on pohjolan superfood ja proteiinipommi nyhtökaura?

Torjuu diabetesta, suojaa sydäntä – supermauste kurkuman 10 terveyshyötyä

Näin ehkäiset Alzheimerin tautia – 10 keinoa, joilla pidät huolta aivoistasi

Keskustelu

Kommentoi juttua: Ehkäise muistin heikkenemistä näillä ruoka-aineilla – entä tepsiikö kurkuma?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X