Nuku hyvin – asiantuntijoiden vinkit parempaan uneen

Uni paras lääke on, opasti jo isoäiti. Hyvin nukkuminen on terveyden megatrendi, johon kannattaa jokaisen panostaa. Paremman unen voi saavuttaa myös kotikonsteilla.

Hyvä uni, noin kahdeksan tuntia yössä, on tavoite, johon kannattaa pyrkiä. Erilaiset elämänvaiheet, esimerkiksi ruuhkavuodet tai vaihdevuodet, voivat pitää mielen ja kehon ylivirittyneenä iltamyöhään. Valveajan virikkeistä kannattaa kuitenkin malttaa luopua illan tullen, sillä tarpeeksi pitkällä ja hyvälaatuisella yöunella on paljon terveysvaikutuksia.

Matthew Walker, neurotieteen ja psykologian professori ja eturivin unitutkija kirjoittaa kirjassaan Why we sleep:

”Tieteilijät ovat löytäneet uuden hoitomuodon, joka saa sinut elämään kauemmin, parantaa muistiasi ja lisää luovuuttasi. Se saa sinut näyttämään viehättävämmältä. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahimoja. Se suojelee syövältä ja dementialta. Se pitää vilustumiset ja flunssan loitolla. Se alentaa sydänkohtaus- ja aivohalvausriskiä, diabetesriskistä puhumattakaan. Tunnet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja ahdistuneeksi. Kiinnostaako?”

”Uusi hoitomuoto” on tietysti kunnollinen yöuni, jota unitutkija Walker lämpimästi suosittelee kaikille ilmaiseksi iloksi.

Lue myös: Onko sinun vaikea nukahtaa iltaisin? Näin luot nukahtamisen kannalta täydelliset iltarutiinit!

Venyttely

Ihanaa huomenta!

Miten nukkua paremmin?

Työnohjaaja, kouluttaja Taina Laane kärsi monta vuotta unettomuudesta. Siitä selviydyttyään hän kirjoitti aiheesta kirjan Unen lahjoja – kirjeitä hänelle, joka valvoo. 

Hän miettii, että usein meillä ei ole aikaa pysähtyä, tuntea ja tunnistaa, mitä meille kuuluu. On kuitenkin tärkeää oppia lepäämään ja rauhoittumaan. Sen sijaan että vaatisimme itseltämme lisää, voimme antaa itsellemme huomiota ja rakkautta. Se on lähtökohta unen paranemiseen.

”Opettele siis arkisen pysähtymisen taito. Kiinnitä huomio tähän hetkeen useita kertoja päivässä. Kuulostele, miltä kehossa tuntuu. Entä mitä tunteita ja ajatuksia mielessä liikkuu? Mieti, mitä itsellesi kuuluu. Mitä kaikkea tuo mukanaan se, että vanhenet? Mitä ajattelet asioista? Mitä itse vaadit itseltäsi ja voisitko olla itsellesi armollisempi? Taidot omien tunteiden lempeään käsittelyyn kasvavat pieninä palasina”, Taina Laane opastaa.

Taina Laanella on hyvä vinkki koiranomistajille ja muillekin ulkoilijoille:

”Jos uni häiriintyy, kannattaa pitää huolta, että mielellä ja keholla on päivällä aikaa levähtää ja olla läsnä. Koiranomistajilla on asiaa luontoon useasti päivittäin, mutta muidenkin kannattaa suunnata sinne. Älä harmittele säätä, koiran pysähtelyä tai muuta, vaan käytä hetket läsnäolon harjoitteluun.”

”Etsi kohde, jota katsot tarkasti. Katso vaikka syksyn lehteä tai koloa puun kaarnassa ja tutki värejä ja muotoja. Sulje silmät ja kuuntele huminaa, ropinaa ja lintujen ja puiden ääniä. Huomaa aistimukset iholla. Miltä sade tai tuuli tuntuu? Entä jalat maata vasten?”

Läsnäoleva elämäntapa antaa aikaa hengähtää, elää ilman tarvetta muuttua. Se lisää iloa arjessa ja antaa vastustuskykyä huolille ja kärsimyksille. Unettomuuttakin on helpompi kestää, kun osaa olla läsnä.

Lue myös: Haittaavatko uniongelmat parisuhdettasi?

Unettomuutta? Toimi näin

Tilapäinen, alle kolmen kuukauden unettomuus on yleistä, eikä se normaaliin elämään kuuluvana vaadi erityistä hoitoa.

”Pitkittynyttä unettomuus on, kun se kestää kolme kuukautta. Viimeistään silloin tarvitaan lääkäriä. Valmistaudu lääkärikäyntiin unipäiväkirjalla, johon kirjaat nukkumaanmenot ja heräämiset, päivätorkut, syömiset, juomiset sekä liikunnan ja stressin aiheuttajat”, naistentauteihin erikoistuva lääkäri Laura Lampio HUS:istä sanoo.

Miten lääkäri sitten voi auttaa unetonta?

Ensin pyritään selvittämään, onko syy unettomuuteen sairaudessa. Tässä lääkäri pääsee pitkälle pelkästään haastattelemalla potilasta.

Potilaalle voidaan tehdä unirekisteröintitutkimus, jota varten hän saa kannettavan laitteen kotiinsa ja nukkuu sen kanssa yön.

Tarvittaessa hoidetaan muun muassa masennus tai unen aikainen hengityshäiriö.

Kroonista unettomuutta hoidetaan terapialla, jossa pyritään vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja toimintamalleihin.

Toisinaan tarvitaan myös lääkehoitoa. Erityisesti silloin, kun naisella on myös yöhikoilua, hormonikorvaushoito auttaa.

Kaikki naiset eivät kuitenkaan halua tai voi käyttää hormonihoitoa, jolloin vaihtoehtona ovat tietyt masennuslääkkeet. Ne helpottavat myös kuumia aaltoja.

”Varsinaiset unilääkkeet on tarkoitettu vain tilapäiseen ja lyhytaikaiseen käyttöön. Pitkäaikaisesta käytöstä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Niiden lisäksi unettomuuden hoidossa voidaan käyttää allergian hoidosta tuttuja antihistamiineja ja melatoniinia”, Laura Lampio muistuttaa.

Lue myös: Mittaa oma unitarpeesi

Hyvä uni kotikonsteilla

Omin neuvoinkin voi parantaa yöunimahdollisuuksiaan:

  • Muista lempeä asenne itseäsi kohtaan: opettele armollisuutta, vähennä suorittamista.
  • Vältä sinistä valoa tuottavia laitteita – puhelimet, tabletit ja tietokoneet –makuuhuoneessa ja myöhään illalla.
  • Siisti, raikas ja silmää miellyttävä makuuhuone voi auttaa rauhoittumaan. Muista myös miellyttävä, sopivan viileähkö lämpötila makuuhuoneessa!
  • Pidä yllä samanlaista vuorokausirytmiä myös viikonlopppuisin.
  • Tutut iltarutiinit auttavat unen saamisessa.
  • Säännöllinen liikunta pidentää unta ja parantaa sen laatua. Liikunta myös nopeuttaa nukahtamista ja pidentää syvän unen vaihetta.

Asiantuntijoina naistentauteihin erikoistuva lääkäri Laura Lampio, HUS ja työnohjaaja, kouluttaja Taina Laane.

Keskustelu

Kommentoi juttua: Nuku hyvin – asiantuntijoiden vinkit parempaan uneen

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X