Hyvinvointi

Tällainen on DASH-ruokavalio, joka voi alentaa verenpainetta ja kolesterolia – ja saa myös painon laskemaan

DASH-ruokavaliossa lautaselle kerätään runsaasti kasviksia, hedelmiä ja viljatuotteita sekä pyritään syömään mahdollisimman vähäsuolaista ja -rasvaista ravintoa. Ravitsemusterapeutti kertoo, miten ruokavalion voi toteuttaa itse kotona.

DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) perustuu ravinnon yhteisvaikutuksena tapahtuvaan verenpaineen ja painon laskuun. DASH-ruokavaliolla on todettu olevan monenlaisia terveysvaikutuksia.

”Mikäli ruokavaliota noudattaa, siitä on varmasti monenlaista hyötyä terveydelle”, ravitsemusterapeutti Jan Verho kertoo.

”Sen on huomattu madaltavan verenpaineen lisäksi kolesterolia, ehkäisevän tyypin 2 diabetesta ja auttavan painonpudotuksessa. Myös painonpudotus osaltaan laskee verenpainetta.”

Amerikkalaisten tutkimusten mukaan suolan vähentäminen ja kasvisten lisääminen laskee verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääke.

”DASH-ruokavalio on saanut alkunsa yhdysvaltalaisesta tutkimuksesta, jossa selvitettiin, voiko verenpainetta alentaa ruokavalion avulla. Tutkimuksessa verrattiin koeryhmää verrokkiryhmään, joka söi keskiverron amerikkalaisen tapaan. Tutkimuksessa havaittiin koeruokavalion todella alentavan merkittävästi verenpainetta”, Verho kertoo.

Lue myös: Tavoitteena 10 kilon painonpudotus? Näin lasket perusaineenvaihduntasi ja onnistut vihdoin

Miten DASH-ruokavalio toimii?

DASH-ruokavalio on monella tapaa samankaltainen kuin nykyinen suomalainen ravitsemussuositus. Ruokavalio sopii kaikille. Sitä voi noudattaa pysyvästi.

Ruokavalion kulmakivet ovat vähäsuolaisuus ja -rasvaisuus.

”Monissa ruoka-aineissa on lisättyä suolaa. Siksi suolan välttäminen saattaa tuntua vaikealta. Parhaiten omaan suolan saantiin voi vaikuttaa valmistamalla ruoan itse. Mikäli syö usein ravintolassa ja eineksiä kotona, suolaa voi saada turhan runsaasti. Kannattaa muistaa, että vähäsuolaisuuteen tottuu muutamassa viikossa.”

Leipä on suurimpia suolan lähteitä. Leipien suolamäärissä on usein suuria eroja, siksi kaupassa kannattaa aina katsoa pakkausmerkinnöistä suolan määrä ja etsiä vähäsuolaisempia vaihtoehtoja.

”Myös leivänpäällisissä olisi hyvä valita mahdollisimman vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Leikkelelihat ovat aina melko suolaisia, joten ne kannattaa jättää kokonaan väliin. Juustoista kannattaa valita mahdollisimman vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Margariinit ovat usein vähäsuolaisempia kuin voi tai Oivariinit”, Verho listaa.

Lisätyn rasvan määrä DASH-ruokavaliossa on pieni, noin ruokalusikallinen öljyä päivässä.

”Lihassa suositaan vähärasvaisia vaihtoehtoja. Sen sijaan kalan rasvan on todettu olevan verenpaineen kannalta suotuisaa. Ruokavaliossa suositaan rasvaista kalaa, mutta pyritään välttämään suolaisia kalaruokia.”

Myös sokerin käyttöä pyrittämään rajoittamaan. Sokeri voi osaltaan nostaa verenpainetta.

”DASH-ruokavaliossa sokerin määrä on rajattu viiteen annokseen viikossa. Annos ei tarkoita karkkipussia, vaan esimerkiksi ruokalusikallista sokeria. Myös sokerin lähteissä suositaan vähärasvaisia vaihtoehtoja, joten suklaata kannattaa välttää.”

Lue myös: Ravitsemusasiantuntija vastaa: Onko tumma sokeri terveellisempää kuin valkoinen sokeri?

Kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin saanti on DASH-ruokavaliossa tavallista runsaampaa.

”Ruokavalion on todettu madaltavan verenpainetta suureksi osaksi juuri niiden saannin ansiosta. Ajatus perustuu siihen, että näiden ravintoaineiden saanti on länsimaissa yleensä vähäisempää kuin olisi suositeltavaa. Suomessa on tosin perinteisesti käytetty runsaasti maitotuotteita, joten meillä kalsiumin saanti on ollut varmasti runsaampaa kuin DASH-ruokavalion suosituksissa”, Verho muistuttaa.

Suosi viljatuotteita ja hedelmiä

DASH-ruokavaliossa syödään runsaasti viljatuotteita, sillä ne ovat oivallinen magnesiumin lähde. Päivän aikana syödään 6–8 annosta viljatuotteita. Yksi annos voi olla esimerkiksi pala leipää. Osa leivistä kannattaa vaihtaa puuroksi, riisiksi ja ohrasuurimoiksi, jotta suolaa ei tulisi ravinnosta liikaa.

Lisäksi ruokavalioon kuuluu kohtuullisia määriä lihaa, kalaa, kanaa ja kananmunaa. Pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja olisi hyvä syödä päivittäin.

Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeä osa DASH-ruokavaliota.

Vihanneksia syödään jonkin verran enemmän kuin suomalaisissa ravintosuosituksissa, eli noin 4-5 annosta päivässä. Yksi annos voi olla esimerkiksi reilun desin verran kypsiä vihanneksia tai 2,5 dl vihreää salaattia. Hedelmiä pitäisi syödä 4-5 kappaletta päivässä. Hedelmät ovat erityisen hyviä kaliumin lähteitä.

”Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaisella aterialla olisi mukana vihanneksia, marjoja tai hedelmiä. Lounaaksi sopii salaatti ja jälkiruoaksi marjat, joita kannattaa lisätä myös aamupuuron joukkoon. Ainakin yhdeksi osaksi välipalaa kannattaa valita hedelmä. Ruoaksi kannattaa välillä valita kasvisateria, kunhan muistaa, että kasvisvalmisruoat ja esimerkiksi tofut voivat olla hyvin suolaisia”, Verho ehdottaa.

DASH-ruokavaliossa syödään rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita 2–3 annosta päivässä. Määrä on jonkin verran pienempi kuin suomalaisissa suosituksissa, jotka suosittavat 3-4 annosta päivässä.

”Rasvaiset maitotuotteet eivät tutkitusti näytä alentavan verenpainetta, joten maitotuotteissa kannattaa suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten rasvatonta maitoa, jugurttia, rahkaa tai viiliä. Yksi annos voi olla esimerkiksi 2 dl nestemäistä maitotuotetta tai 2-3 viipaletta vähäsuolaista juustoa”, Verho toteaa.