Hyvinvointi

Taasko kipristää ja turvottaa? Varo näitä vatsan vihollisia

Vatsa tykkää kuiduista ja rakastaa rutiineja. Uudet asiat pitää esitellä sille varovasti, tai muuten se suuttuu.

Vatsan hyvinvoinnin kannalta on tärkeää se, mitä syödään. Mutta silläkin on merkitystä, miten ja koska syödään. Ravitsemusterapeutti kertoo, mitä kannattaa syödä ja kuinka usein.

Lue myös: Syötkö sinäkin liian vähän kuitua? 

Millaiset ruuat ovat vatsan vihollisia?

Kun ruoassa on paljon rasvaa tai samaan aikaan rasvaa ja paljon hiilihydraatteja, se sulaa hitaasti ja liian täysinäinen olo kestää pitkään.

Kasvikset edistävät ruoansulatusta, ja niiden vähyys tuntuu kurjalla tavalla vatsassa. Jotkut ihmiset saavat oireita keinotekoisista makeutusaineista.

Mitä kannattaa syödä – onko vatsalla lempiruokia?

Vatsa tykkää kuitupitoisesta ruoasta. Se lisää suoliston hyviä bakteereita. Jos ruokavaliossa on kovin vähän kuituja, voi tulla ummetusta.

Kuituja saa kasviksista, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljasta ja pähkinöistä. Niitä lisätään ruokavalioon vähitellen, tai muuten vatsa voi tulla kipeäksi. Osalla ihmisistä maha sietää kasviksia paremmin kypsennettyinä tai soseutettuina.

Aika moni suomalainen saa ruoastaan niukasti kuituja, joten voi olla hyvä käyttää kuitulisää, kuten kauralesettä, psylliumia ja pellavansiemenrouhetta. Vehnän ja rukiin lese eivät useinkaan sovi herkkävatsaisille.

Mitä kannattaa syödä vatsan hellimiseksi?

Kannattaa syödä rauhassa. Ruoansulatus käynnistyy jo suussa. Kun pureskelee kunnolla, syljen mukana erittyy ruoansulatusentsyymejä, jotka tekevät ruoasta mahalle helpommin käsiteltävää. Ruokaa ei huuhdella alas vedellä. Aterian päälle voi juoda lasillisen, mutta muuten vesi juodaan aterioiden välillä.

Olo on parempi, kun ei syö mahaa täpötäyteen. Kun syö tasaisin välein, nälkä pysyy aisoissa eikä tule syötyä ähkyyn asti. Silloin on syönyt sopivasti, jos jaksaa aterian päälle vaikka lähteä kävelylle tai tarttua imuriin.

Kuuntele siis vatsaasi, se kertoo, mitä kannattaa syödä ja kuinka usein.

Lue myös: Vastustuskyky paranee – syötkö sinä probiootteja oikein?

Mitä toiminnallisilla vatsavaivoilla tarkoitetaan?

Ne ovat ikäviä vatsavaivoja, joihin ei ole mitään elimellistä syytä. Syy niihin on ruoansulatuskanavan toiminnassa. Ihminen voi esimerkiksi aistia suoliston supistelun tavallista voimakkaammin.

Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS ja dyspepsia ovat toiminnallisia vatsavaivoja. IBS voi olla ummetus- tai ripulivoittoinen vaiva tai niiden yhdistelmä. Dyspepsian oireita ovat ruokailun jälkeinen, nopeasti syntyvä ja häiritsevä täyteläisyyden tunne ja ylävatsakipu.

Mitä kannattaa syödä, kun suolen toiminta on hidas?

Suolen toiminta hidastuu iän myötä, mutta yleensä vasta kuudenkympin paremmalla puolen. Hidas suoli tahtoo pantata sisältöään, ja sitä pitää lepytellä miettimällä entistä tarkemmin, mitä kannattaa syödä ja syödä entistäkin enemmän kuitua sekä juomalla runsaasti. Kun keski-ikäisen vatsa alkaa kenkkuilla, syynä on usein kiire ja stressi.

Lue myös: Ummetus vaivaa? Näillä ravitsemusasiantuntijan vinkeillä saat helpotusta tilanteeseen

Vatsa tykkää rutiineista ja reagoi muutoksiin. Jos korvaa usein ateriat voileivällä, vatsa voi olla ihmeissään, kun se saa pitkästä aikaa kunnon ruokaa. Mikäli ainoa vihannes on pitkään ollut kurkkuviipale leivän päällä, salaattiannos voi vääntää moiseen tottumatonta vatsaa.

Välttyykö vaivoilta, jos karttaa sokeria tai gluteenia?

Suoliston mikrobikanta muokkautuu huonoon suuntaan, jos syö paljon sokeria. Esimerkiksi sokeroituja jugurtteja ei kannata syödä päivittäin. Välillä voi herkutella huoletta vaikka jäätelöllä tai nauttia juhlissa kakkua.

Jos sairastaa keliakiaa, ei kannata edes kokeilla gluteenia sisältäviä tuotteita. Vaikka gluteenista tulee joillekin muillekin ihmisille oireita, gluteenitonta dieettiä ei saisi kokeilla ennen kuin mahdollinen keliakia on varmistettu verikokeella. Jos sen jälkeen vaihtaa gluteenittomiin syötäviin, ruokavaliosta poisjätettävät viljat pitää korvata toisilla, kuten kauralla ja tattarilla. Muuten on vaarana, että ruokavalio yksipuolistuu.

Gluteenia ei kannata syyttää kaikista vatsavaivoista. Sitä sisältävissä viljoissa eli vehnässä, ohrassa ja rukiissa on myös FODMAP-hiilihydraatteja. Jos syy oireisiin on näissä huonosti imeytyvissä, suolistossa käyvissä hiilihydraateissa, pelkkä gluteenipitoisten viljojen karsiminen ei aina vie vaivoja.

Koska kannattaa kokeilla FODMAP-ruokavaliota?

Sitä kannattaa kokeilla, jos on ärtyvään suoleen viittaavia oireita: toistuvaa ripulia, ummetusta ja vatsan turvotusta. FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät muun muassa ruis, vehnä, ohra, kaali, sipuli, omena, palkokasvit ja osa keinotekoisista makeuttajista.

Alkuvaiheessa karsittavien ruoka-aineiden lista on pitkä, ja sitä noudatetaan neljästä kuuteen viikkoa. Sen jälkeen ruoka-aineita palautetaan pikkuhiljaa yksi kerrallaan takaisin ja kokeillaan omaa sietokykyä. Voi olla, että vatsa sietää hyvin yhden omenan päivässä, mutta kaksi on sille liikaa.

Tiukkaa FODMAP-dieettiä ei ole tarkoitettu loppuelämäksi. Se vaikuttaa haitallisesti suolistobakteereihin.

Miten eri juomat vaikuttavat vatsan hyvinvointiin?

Kahvi aiheuttaa herkkävatsaisille usein oireita. Moni sietää tummapaahtoista kahvia vaaleaa paremmin. Kahvia ei kannata juoda pannullista päivässä, eikä välttämättä tyhjään mahaan.

Vihreä ja valkoinen tee sekä yrttiteet voivat edistää ruoansulatusta. Alkoholi ja hiilihappoiset juomat voivat lisätä närästystä ja kerätä suolistoon ilmaa.

Voiko maitohappobakteereilla tai hapatetuilla ruoilla välttää vatsavaivat?

IBS-vaivoihin voi kokeilla maitohappobakteereita. Elleivät ne auta muutamassa viikossa, kokeile toista valmistetta. Suun kautta nautituista maitohappobakteereista vain pieni osa selviää matkastaan suoliston läpi hengissä. Jotta mahdollisimman moni pääsisi perille asti, kannattaa valita vahva, runsaasti maitohappobakteereita sisältävä valmiste. Maitohappobakteerit eivät säily suolistossa, ellei siellä ole riittävästi kuituja.

Hapatetuissa elintarvikkeissa on luonnostaan maitohappobakteereita. On hyvä varmistaa, ettei niissä ole laktoosia, sillä osa IBS:stä kärsivistä saa laktoosista oireita.

Näkyvätkö vähät unet ja liikunnan puute vatsan toiminnassa?

Unen puute on elimistölle stressitila. Stressi lisää kortisolihormonin tuotantoa. Sen säätelymekanismi on yhteydessä mahasuolikanavan toimintaan ja kipuherkkyyteen.

Paikallaan nököttäminen laiskistuttaa suolen. Istumista kannattaa tauottaa.

Jos korvaa usein ateriat voileivällä, vatsa voi olla ihmeissään, kun se saa pitkästä aikaa kunnon ruokaa.

Mitä kannattaa syödä juhlakaudella?

Tuhdit herkut kannattaa jakaa useammalle päivälle ja siirtää niistä osan suosiolla seuraaviin juhliin.

Lähde liikkeelle! Tee pieni happihyppely aterioiden välissä.

Satsaa aterialla seurusteluun. Laske aterimet välillä lautasen viereen. Ihan kuten arkenakin, lopeta syöminen siinä vaiheessa, kun vatsa vielä vetäisi.

Närästystä hoidetaan tilapäisesti lääkkeillä, mutta lasillinen maitoa tai piimää voi myös helpottaa oloa.

Lue myös Annan juttu: 10 kysymystä vatsan turvotuksesta – erikoislääkäri vastaa

Asiantuntijana terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti Sanni Massinen.