Hengitysharjoitus

Jo 5 minuutin hengitysharjoitus voi lievittää stressiä ja alakuloisuutta – katso vinkit harjoitukseen

Hengitysharjoitus voi parhaimmillaan vähentää stressiä ja tehdä olon positiivisemmaksi, kertoo psykologi. Katso videolta, miten palleahengitys onnistuu.

Hengitysharjoitus on helppo tehdä milloin ja missä vain. Kun mieli on maassa tai aivot käyvät ylikierroksilla, on todennäköisesti hyvä hetki pysähtyä hengittämään – vaikka vain viideksi minuutiksi.

”Hengityksellä on todella suuri merkitys hyvinvointiimme. Hengittämällä tietoisesti ja syvään voimme auttaa järjestelemäämme ymmärtämään, että hätätila on ohi ja nyt täytyy rauhoittua”, psykoterapian ja oikeuspsykologian erikoispsykologi Jan-Henry Stenberg kertoo.

Hengitysharjoitus on paikallaan, kun huomaa hengittävänsä liian pinnallisesti ja tiheästi.

Stressaantuneena ihminen hengittää usein liikaa. Silloin hengitys on pinnallista ja tiheää ja liike tuntuu rinnan kohdalla. Pinnallinen hengitys voi pitkittää stressaantunutta oloa, ellei sitä katkaise hengitysharjoituksella.

Lue myös: Opi meditoimaan, saat nopeasti konkreettisia terveyshyötyjä – 5 vinkkiä aloittelijalle

Hengityksellä voi vaikuttaa elimistön vireystilaan, ja siksi syvällä ja tietoisella hengityksellä voi rauhoittaa mieltä. On kuitenkin hyvin yksilökohtaista, minkälainen hengitysharjoitus tepsii kenellekin.

”Hengittämällä voi lievittää jatkuvaa valmiustilaa, ja sen myötä olo kevenee ja muuttuu positiivisemmaksi. Hengitysharjoitus antaa omalle mielelle ja elimistölle aikaa levähtää.”

Sopiva hengitystekniikka voi lievittää jonkin verran myös negatiivisia tunteita, kuten stressiä, ahdistuneisuutta, surumielisyyttä, levottomuutta, uupumusta tai alakuloisuutta. Kaikkeen pelkkä hengittely ei kuitenkaan tehoa. Jos tunne on osa laajempaa vaivaa tai jopa sairautta, hengitysharjoitus ei välttämättä ole sopiva hoitokeino.

Hengitysharjoitus – tietoinen palleahengitys

Tietoista hengitystä voi harjoitella helposti arjessa. Tietoinen hengitys tarkoittaa sitä, että keskittyy omaan hengitykseen ja ylläpitää tiettyä hengitysrytmiä.

Yksi hengitystyyli, joka kannattaa opetella, on palleahengitys. Monet hengitysharjoitukset perustuvat juuri palleahengitykseen.

Pallea on ihmisen tehokkain hengityslihas. Ahdistuneena tai stressaantuneena palleahengitys vähenee ja apuhengityslihasten osuus kasvaa. Hengityksestä tulee raskasta ja pinnallista, ja pallealihas jännittyy ja ylläpitää ahdistuksen tunnetta. Siksi pallealihaksen avulla hengittämistä kannattaa harjoitella.

Palleahengitys: 5 minuutin harjoitus

  1. Aseta käsi vatsalle ja hengitä rauhallisesti sisään niin, että tunnet keuhkojen täyttyvän kokonaan ilmalla. Vatsa pullistuu käden alla.
  2. Hengitä ulos korostetun hitaasti niin, että keuhkot tyhjentyvät hiljalleen. Vatsa laskeutuu käden alla.
  3. Toista harjoitusta vähintään viiden minuutin ajan. Pidä ajatukset rytmikkäässä hengityksessä.

Katso videolta, miltä palleahengitys näyttää:

Hengitysharjoitus voi katkaista elimistön pitkittyneen stressitilan

Hengitys voi sekä käynnistää että rauhoittaa hermoston valmiustilaa. Erityisen stressaavassa tilanteessa hermoston aktivaatio-osa virittyy nopeasti ja hengitys muuttuu tiheäksi ja pinnalliseksi. Silloin alkaa siis ahdistaa.

Ahdistus on elimistön normaali reaktio jännittävään asiaan. Ongelma nousee esiin, kun pinnallinen ja tiheä hengitys pitkittyy. Silloin elimistön hätätilaa ei saa kytkettyä pois. Pinnallinen hengitys ruokkii ahdistusta ja ahdistus pinnallista hengitystä. Syntyy noidankehä, jossa elimistö stressaantuu ja jää lievään hätätilaan.

”Huolien vatvomisesta tulee helposti tapa, jota on vaikea lopettaa. Se muuttuu krooniseksi stressiksi, joka on kuin salakavala ja huomaamaton puolihätätila. Ihminen käy ylikierroksilla, eikä elimistö pääse rauhoittumaan.”

Liian tiheä ja pinnallinen hengitys voi heikentää ihmisen kykyä keskittyä ratkaisemaan stressin aiheuttaneet ongelmat. Päässä saattaa pyöriä jatkuvasti huolia, joihin ei tunnu löytyvän ratkaisuja. Tilannetta voi yrittää rauhoittaa keskittymällä hengitysrytmiin.

Lue myös: Ryhti paremmaksi pienillä teoilla! Ota 3 liikkeen minitreeni osaksi aamurutiinejasi

Pitkittynyt liikahengitys voi aiheuttaa kehossa fyysisiä reaktioita

Stressi saa monet hengittämään liikää. Ylihengityksessä hengitysrytmi tihentyy ja uloshengityksen osuus kasvaa. Elimistössä aktivoituu kemiallisia reaktioita, jotka voivat aiheuttaa erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Tuntemuksia ovat esimerkiksi:

  • käsien puutuminen
  • pistely
  • huimauksen tunne
  • hengenahdistus
  • puristuksen tunne rintakehässä
  • sydämentykytys

Lähde: Mielenterveystalo

Hengitysharjoitus yhdistettynä venyttelyyn on hyvä taukojumppa vaikkapa työpäivän keskellä.

Hengitysharjoitus yhdistettynä venyttelyyn on hyvä taukojumppa vaikkapa työpäivän keskellä.

Johtuuko stressi sittenkin päänsärystä tai lihasjumista?

Joskus on hankala erottaa, onko perimmäinen ongelma tunnereaktioissa vai esimerkiksi fyysisessä kivussa. Fyysiset oireet, kuten lihasjumi, vatsakipu tai päänsärky, voivat liittyä hankaliin tunteisiin. Ahdistuneisuus voi olla pitkittyneen niskakivun seuraus – ja päinvastoin.

”Ihminen on toiminnallinen kokonaisuus. Ei kannata erottaa ruumista ja mieltä. Autonominen hermosto toimii mielen ja ruumiin välittävänä tekijänä.”

Hengitysharjoituksilla voi vaikuttaa lähinnä mielialaan, mutta joissain tapauksissa niillä voi olla helpottava vaikutus myös fyysiseen kipuun. Esimerkiksi tunnereaktion, kuten pelon, aiheuttamaa äkillistä lihasjännitystä voi lieventää hengitysharjoituksella. Samalla pelon tunne voi purkautua ja mieli rauhoittua.

Vakavat lihasjumit ja tuki- ja liikuntaongelmat vaativat usein lisäksi fyysisiä hoitokeinoja. Avuksi voi tarvita myös hierojaa tai fysioterapeuttia.

Keskustelu

Kommentoi juttua: Jo 5 minuutin hengitysharjoitus voi lievittää stressiä ja alakuloisuutta – katso vinkit harjoitukseen

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X