Etätoimiston ergonomia kuntoon! Näin valitset hyvän työtuolin ja korjaat yleiset virheet istuma-asennossa

Jomottaako? Etätoimistolla ergonomia on ainainen ongelma. Työfysioterapeutti neuvoo, miten hyvä työtuoli valitaan ja miten työn saa sujumaan niin toimistotuolissa, satulatuolissa kuin tavallisessa ruokatuolissakin.

Hyvä työtuoli on nyt monilla mietteissä. Yli miljoona suomalaista siirtyi koronaviruksen alettua etätöihin. Etätyö on osoittanut, että ergonomialla tosiaan on merkitystä eikä ruokaryhmän huonekalut aja kunnollisen toimiston työpisteen asiaa ainakaan täysin kivuttomasti.

Lue myös: Istuminen vaarantaa terveytesi – 5 keinoa, joiden avulla vähennät istumista

Yleisiä etätyön puutteellisen ergonomian aiheuttamia ongelmia ovat selän ja niskan väsyminen, kipu ja kireys.

”Kun istutaan ruokapöydän ääressä, tuolin ja pöydän säädöt eivät ole aina optimaaliset. Se voi johtaa monenlaisiin ongelmiin, kuten selässä koko selkärangan sekä yläraajojen tukirakenteiden kuormittumiseen sekä kehon lihasten epätasapainoon. Myös niskahartiaseudun ja yläraajojen lihasten verenkierto vähenee”, Mehiläisen työfysioterapeutti Susanna Aalto kertoo.

Miten omaa työergonomiaa voisi parantaa? Työtuoleja ja -pöytiä on moneen lähtöön, eivätkä kaikki ratkaisut sovi kaikille. Susanna Aalto opastaa työtuolin valintaan ja ergonomiseen työasentoon.

Kannattaako hankkia työtuoli vai sähköpöytä?

Ruokaryhmän pöytä ja tuolit ovat sopivia ruokailuun, mutta liian korkeita työntekoon. Tavallista ruokapöytää tai tavallisia tuoleja voi käyttää työnteossa, jos pariksi hankkii joko säädettävän työtuolin tai sähköpöydän. Säädettävällä työtuolilla ruokapöydästä saa toimivan työpöydän ja säädettävällä sähköpöydällä ruokatuolista työtuolin.

Ruokapöydän käyttäminen työpöytänä voi tarkoittaa sitä, että jalat eivät ylety lattiaan vaan jalkoja joutuu lepuuttamaan esimerkiksi jakkaran päällä pöydän alla. Jos asennossa on liian pitkään, se voi kuormittaa alaraajojen tukirakenteita.

Lue myös: Meneekö selkä jumiin kotikonttorilla? Se voi paljastaa jotain merkittävää kunnostasi

Hyvä työtuoli – millainen työtuoli kannattaa hankkia?

Tuoli, johon kannattaa ensisijaisesti panostaa, on toimistotuoli. Hyvä toimistotuoli on säädettävissä sopivaksi eri korkuisten pöytien kanssa ja antaa riittävää tukea erityisesti ristiselälle.

Hyvä työtuoli tukee ristiselkää ja on säädettävissä tarpeeksi korkeaksi.

Toimistotuolissa istuessa ristiselän täytyy olla tuettuna ja korkeutta täytyy pystyä säätämään niin, että jalat ovat tukevasti maassa.

Muunlaisen erikoistuolin, kuten satulatuolin, voi hankkia halutessaan ”kakkostuoliksi” toimistotuolin rinnalle, jos kaipaa työasentoihin vaihtelua ja jos taukojen pitäminen ei tapahdu työpäivän aikana luonnostaan. Kannattaa muistaa, että satulatuoli sopii ainoastaan korkean, mielellään säädettävän sähköpöydän pariksi.

Mitä työtuolia hankkiessa kannattaa ottaa huomioon?

  • Tarkista, että tuolissa voi säätää ainakin tuolin istumakorkeutta, istuimen syvyytä ja selkänojan korkeutta. Mahdollisuus säätää selkänojan kaltevuutta on hyvä ominaisuus, mutta ei välttämätön.
  • Oikeanlaisen työtuolin voi säätää niin, että se tukee ristiselkää. Tarkista, että selkänojaa voi säätää niin, että paksu, selkää tukeva kohta on ristiselän kohdalla. Ristiselän tuki on yksi hyvän istuma-asennon kulmakivistä.
  • Tuolin valintaan vaikuttaa oma pituus. Selkänojan tulee ylettyä lapojen yläosaan. Yli 2-metriset saattavat joutua etsimään tavallista korkeampia malleja.
  • Verkkotuolit sopivat parhaiten työhön, jossa ei istuta pitkiä aikoja. Verkkotuoleissa selkänoja on ohutta verkkoa, joka ei tarjoa riittävää tukea staattiseen tietokonetyöhön. Jos valitset verkkotuolin, muista pitää taukoja ja vaihdella asentoa työpäivän aikana.
  • Osta myös käsinojat. Käsinojallinen tuoli maksaa yleensä enemmän kuin käsinojaton, mutta käsinojat kannattaa kuitenkin ostaa. Useimmissa laadukkaissa malleissa käsinojat saa myöhemmin pois tai säädettyä mataliksi. Toimistotuolia voi käyttää niin käsinojilla kuin ilman. Vain kokemus näyttää, kumpi ratkaisu toimii parhaiten.
  • Niskatuki ei ole aina hyväksi. Niskan nojaaminen niskatukeen voi opettaa niskan laiskaksi, jolloin niskan lihakset heikentyvät. Niskatuki sopii lähinnä valvomotyöhön, jossa työ vaatii valvomista ja yläviistoon suunnattua katsetta.
  • Työtuolia kannattaa aina kokeilla paikan päällä myymälässä. Ainoastaan tuolissa istumalla voi tietää, sopiiko tuolimalli omiin tarpeisiin.

Millainen on hyvä työasento?

Pelkkä seisominen tai pelkkä istuminen ei tee hyvää. Työpäivän aikana kannattaa vaihdella asentoa. Seisoma-asentoa voi kokeilla esimerkiksi puolen tunnin pätkissä. Pienet tauot työpäivän aikana, esimerkiksi vesilasin täyttäminen tai pölyjen huiskuttaminen, saavat veren virtaamaan ja aineenvaihdunnan toimimaan lihaksissa ja kudoksissa.

1. Näin istut oikein toimistotuolissa

Kun tekee töitä istuen, ristiselän tuki on tärkeintä. Kun ristiselkä on hyvin tuettu, myös niska on linjassa ja lanneranka ei joudu jatkuvasti työskentelemään.

Tuolissa kuuluu istua aivan istuimen perällä ja nojata selkeästi taaksepäin, jolloin ristiselän tuki rentouttaa vartalon. Pakotetun ryhdikäs asento voi olla pitkän päälle huono.

Jos työtuolissa istuu irrallaan selkänojasta ja pakottaa selkää ryhdikkääseen asentoon, selän lihakset väsyvät. Silloin asento vajoaa ryhdittömäksi.

Hyvä työtuoli tukee selkää parhaiten, kun siinä nojaa taaksepäin.

Tuolissa kuuluu istua aivan istuimen perällä ja nojata selkeästi taaksepäin, jolloin ristiselän tuki rentouttaa vartalon.

Toinen perussääntö on, että kun kädet ovat pöytätasolla, käsivarret muodostavat 90 asteen kulman. Käsivarret pidetään lähellä vartaloa. Näppäimistöön tai hiireen ei kuulu kurottaa.

Käsivarsien asentoon vaikuttaa tuolin korkeus suhteessa pöydän korkeuteen. Jos työpöytä on liian korkealla, kyynärpäät ovat helposti sivuilla ja liian kaukana vartalosta, jolloin työnteko kuormittaa olkapäitä. Jos työpöytä on liian matalalla, käsivarret suuntaavat alaviistoon. Silloin ryhti heikkenee ja niska kipeytyy.

Hyvä työtuoli vaatii myös oikean pöydän korkeuden, jotta hyvä ergonomia toteutuisi.

Pöydän ja tuolin korkeuden kuuluu olla suhteessa sellaisella tasolla, että käsivarret muodostavat 90 asteen kulman ja käsiä voi nojata pöytään niskaa tai olkapäitä jännittämättä.

Kun käsivarret muodostavat 90 asteen kulman, on tärkeää huomioida, että kädet saavat riittävästi tukea. Käsivarret voi tukea joko pöytää tai sekä pöytää että käsinojia hyödyntäen. Pääasia on, että käsivarret saavat tukea lähes kyynärpäähän asti. Jos ainoastaan ranteet ovat tuettuina pöydän reunalla, niska jännittyy.

Käsinoja säädetään samalle korkeudelle kuin pöytä. Liian ylhäälle säädettynä ranne kääntyy, mikä kuormittaa niskaa. Käsinojista hyötyy erityisesti rotevampi henkilö, sillä käsinojat antavat enemmän tilaa vartalon ja pöydän väliin. Vaihtoehtona on kaareva pöytä, jossa ei tarvitse tuolin käsinojia, koska pöydän reunat tukevat käsiä.

Jos istuu tuolissa ilman käsinojia, tietokoneen näppäimistö kannattaa siirtää kauemmas itsestä, jotta käsivarret saavat tilaa pöydällä. Istu aivan pöydän reunassa kiinni.

Kun kaikki on säädetty kohdilleen, on syytä tarkistaa vielä istuinsyvyys. Säädä istuin niin, että suurin osa reidestä lepää istuimen päällä, mutta polvitaipeen jänteet eivät paina istuimen reunaan. Jos yli puolet reidestä on ilmassa, keho valahtaa herkästi eteenpäin eikä takapuoli pysy selkänojassa kiinni.

Istuinsyvyys säädetään niin, että suurin osa reidestä on tuettuna.

Istuinsyvyys säädetään niin, että suurin osa reidestä on tuettuna.

Entä selkänojan kaltevuus? Kun työskentelee istuen, selkänoja kannattaa säätää hentoon takakenoon, jotta lannerangan tukirakenteiden kuormitusta voidaan vähentää. Hento takakeino hellittää myös ristiselkään kohdistuvaa painetta.

Monissa tuoleissa voi vapauttaa selkänojan akselin kokonaan, jolloin selkänoja keinuu siihen nojatessa. Tätä toimintoa voi käyttää esimerkiksi pienen lepotauon aikana tai kun puhuu puhelimessa eikä tee aktiivista näyttöpäätetyötä.

Keinumainen liike elvyttää selän tukirakenteita ja panee veren kiertämään kehossa.

Lue myös: Ryhti paremmaksi pienillä teoilla! Ota 3 liikkeen minitreeni osaksi aamurutiinejasi

2. Näin istut oikein satulatuolissa

Satulatuolin satulamainen muoto ohjaa selän luonnolliseen ryhdikkääseen asentoon. Satulatuoli toimii vain silloin, kun sen nostaa niin korkealle, että lonkka on 90 astetta isommassa kulmassa.

Satulatuoli tarvitsee parikseen korkean pöydän, esimerkiksi säädettävän sähköpöydän. Jos korkeaa pöytää ei ole, voi myös kokeilla muita ratkaisuja, kuten silityslautaa ja kirjapinoja, joiden päälle voi laittaa kannettavan tietokoneen.

Satulatuoli sopii vain harvalle pitkäaikaiseen istumiseen. Joillekin se ei sovi ollenkaan. Koska tuoli ei tue ristiselkää, se voi väsyttää nopeasti selän lihaksia. Vaarana on ryhdin menetys ja retkahdus työtasolle. Yleisiä ongelmia ovat myös selkäkipu, lonkkakipu ja takapuolen puutuminen. Satulatuolia kannattaa kokeilla toimistotuolin ohella lyhyissä jaksoissa, jolloin se tuo työasentoihin terveellistä vaihtelua.

Satulatuoli toimii, kun sen säätää tarpeeksi korkealle, korkean pöydän ääreen.

Satulatuoli toimii, kun sen säätää tarpeeksi korkealle, korkean pöydän ääreen.

3. Näin saat ruokaryhmän tuolin toimimaan työtuolina

Ruokaryhmän tuolista voi tuunata työntekoon sopivan. Tuoliin saa ristiselän tuen asettamalla selän taakse ristiselän kohdalle rullatun pyyhkeen. Pyyhkeen voi halutessaan solmia rullalle nippusiteillä.

Ruokatuolin istuimelle voi myös laittaa sohvatyynyn, jolloin istumakorkeus korjaantuu ruokapöytään nähden sopivaksi ja kädet muodostavat 90 asteen kulman. Silloin tosin jalat saattavat nousta ilmaan. Jalkojen alle kannattaa laittaa tuki, esimerkiksi pieni jakkara, jonka päällä voi lepuuttaa jalkoja.

Myös sohvalla tai sängyssä voi tehdä töitä, kunhan ristiselän kohdalle laittaa tyynyn ja selkää nojaa hennosti takakenoon. Sohvalla kannattaa työskennellä vain lyhyitä, noin puolen tunnin mittaisia pätkiä.

Lue myös: Teetkö töitä sängyssä? Nämä 5 asiaa psykologi ja fysioterapeutti haluavat sinun tietävän

Tavallisesta ruokaryhmän tuolista voi muokata työtuolin ristiselkään aseteltavalla pyyherullalla. Tarvittaessa istumakorkeutta voi säätää sohvatyynyn avulla.

Tavallisesta ruokaryhmän tuolista voi muokata työtuolin ristiselkään aseteltavalla pyyherullalla. Tarvittaessa istumakorkeutta voi säätää sohvatyynyn avulla.

Avainsanat

Keskustelu

Yleensä satulatuolilla asia on ihan noin. Kun tuoli alkaa painaa jalkovälistä, ei voi enää pitää selkää suorassa, vaan koittaa mennä taaksepäin sitä painetta karkuun ja asento lysähtää. Mutta jos tuoli on tehty kahdesta osasta ja on keskeltä auki niin se ei paina. Satulatuolilla pitäisi istui niin kuin oikeassa satulassa niin että olkapää ja kantapää on samalla kohdalla. Ratsastajilla on aina hyvä ryhti ja ne istuvat juuri niin! Silloin selkäranka menee samalla lailla notkolle lantion kohdalta kuin seistessä. Ei tarvi tukea ristiselälle vaan pysyy itsestään suorassa. Jotkut satulatuolit myös keinuvat, kannattaa kokeilla erilaisia!

Kommentoi juttua: Etätoimiston ergonomia kuntoon! Näin valitset hyvän työtuolin ja korjaat yleiset virheet istuma-asennossa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

X