Muuttuuko ravinnontarve iän karttuessa? Näiden vitamiinien ja hivenaineiden puute voi uhata senioria
Ravinnontarpeessa tapahtuu muutoksia, kun ihminen ikääntyy. Energiantarve vähenee ja iän myötä tiettyjen ravintoaineiden tarve korostuu. Ravitsemusasiantuntija kertoo, miten ruokavaliota tulisi muuttaa ikääntyessä.
Harva syö enää 65-vuotiaana samalla tavalla kuin teini-ikäisenä – ja hyvä niin. Ihmisen ravinnontarve muuttuu jonkin verran iän myötä. Mitä seniorin kannattaa ottaa huomioon ruokavaliossaan?
”Ikääntyessä tullaan toimeen pienemmällä energiamäärällä, koska kulutus ei ole enää yhtä suurta kuin nuorempana. Siihen vaikuttavat kehon prosessien hidastuminen ja se, että liikuntaan tai kasvuun ei tarvita enää samalla tavoin energiaa. Siksi annoskoot monesti pienenevät”, kertoo ETM, ravitsemusasiantuntija Maija Soljanlahti.
Elimistön ravintoaineiden, kuten vitamiinien, hyvien rasvojen ja kuidun, tarve ei kuitenkaan vähene. Tarvitsemme ikääntyessämme edelleen rakennusaineita lihaksille, luustolle, hermostolle ja vastustuskykyä tukemaan.
”Ikääntyvän kannattaa pyrkiä mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon, jotta keho saisi kaiken tarvitsemansa. Se tarkoittaa sitä, että jos syödään vähemmän, ruoka-annosten on oltava entistä fiksummin koostettuja”, Soljanlahti kertoo.
”Teini-ikäinen voi syödä pullan tai kaksi päivässä ilman, että se tuntuu missään. Jos ikäihminen siirtyy pullaruokavalioon, se näkyy hyvinvoinnissa nopeammin.”
Lue myös Anna.fi: Herkutella voi myös terveellisesti – lue asiantuntijan vinkit, miten voit tehdä tavallisista herkuista hieman terveellisempiä
Ikääntyneen ruokavalio: Pidä huoli nesteytyksestä
Ravinnontarpeen muuttuminen on aina yksilöllistä. Muutos tapahtuu yleensä hitaasti, ellei taustalla ole jokin sairaus. Välttämättä suurta muutosta ei tapahdu ollenkaan.
Erityisen tärkeää seniorille olisi pysähtyä tarkkailemaan nälän ja janon tunnettaan.
”Jos huomaa, ettei tunne janoa, se ei tarkoita, etteikö elimistö tarvitsisi nestettä. Yleensä se on merkki siitä, että tunne janosta on viivästynyt eikä elimistö enää herätä janoon.”
Silloin vaarana voi olla kuivuminen. Ikääntyneen kannattaisikin ottaa tavaksi juoda kannullinen vettä päivittäin.
Lue myös: Pitkittynyt nestevajaus voi heikentää vastustuskykyä – näin tunnistat hiljaa hiipivän nestevajeen
Nälän tunteen häviäminen voi johtua liikkumattomuudesta. Kun ei liiku, nälkäkään ei herää samalla tavalla.
Nälän ja janon tunteen häviäminen voi olla myös merkki sairaudesta.
”Kipu, huonovointisuus ja ummetus aiheuttavat epämiellyttävää tunnetta, joka vaikuttaa ruokahaluunkin. Masennus tai yksinäisyyden tunne voivat vaikuttaa ruokahaluun”, Soljanlahti kertoo.
Lue myös: Pelkäätkö yksinäistä vanhuutta? Varaudu ajoissa ja mieti etukäteen näitä kolmea asiaa
Muista proteiinit ja kasvikset!
Senioreille on olemassa oma ravitsemussuositus. Sen mukaan ikääntyneen pitäisi saada enemmän proteiinia kuin nuorempien.
”Proteiinin tarve alkaa korostua yleensä 70-vuotiaana. Ikääntyessä elimistön kyky käyttää ravintoa hyväksi heikentyy. Pelkällä liikunnalla ei saada lihasmassaa pysymään, vaan lihasten ylläpitoon tarvitaan enemmän proteiinin aminohappoja.”
Yli 75-vuotiaille suomalaisille tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että proteiinin, C-vitamiinin ja vesiliukoisten B-vitamiinien saanti on osalla liian vähäistä.
Ikääntyvän kannattaa tarkistaa, onko lautasella muutaman kerran päivässä neljännes proteiinia, kuten lihaa, kanaa, kalaa tai kasviproteiineja. Proteiinin lisäksi lautaselta tulisi löytyä runsaasti värejä, eli kasvikunnan tuotteita ja pehmeitä rasvoja.
”Suomalaiset seniorit syövät keskimäärin liian vähän kasviksia ja saavat liian niukasti pehmeitä rasvoja. Tarvitsemme pehmeitä rasvoja yhtä paljon kuin vitamiineja. Ne ovat hermostolle, verisuonille, aivoille ja sydämelle tärkeitä. Pehmeät rasvat ovat eduksi myös lihaksille”, Soljanlahti kertoo.
Ikääntyneen ruokavalio kaipaa D-vitamiinilisää
Myös D-vitamiini korostuu senioreiden ravitsemussuosituksessa. Sitä suositellaan 75 vuoden iästä eteenpäin 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympärivuotisesti. 10 mikrogrammaa saattaa riittää, jos sen lisäksi syö säännöllisesti kalaa ja tuotteita, joihin on lisätty D-vitamiinia, kuten maitotuotteita ja margariinia.
Muille ravintolisille ei yleensä ole tarvetta. Kalsium saattaa olla tarpeen, jos sairastaa esimerkiksi osteoporoosia. B12-vitamiinin imeytyminen voi ikääntyessä vaikeutua tai jopa estyä. Silloin vitamiinilisää saattaa tarvita joko tablettina tai pistoksena.
”Ravintolisiä otettaessa kannattaa aina ensin miettiä, onko ruokavaliossa kyseistä ravintoainetta jo valmiiksi runsaasti. Omatoimisesti ei ravintolisiä D-vitamiinia lukuun ottamatta kannata käyttää, vaan ainoastaan lääkärin suosituksesta”, Soljanlahti kertoo.
Esimerkiksi kalsiumin saantisuositus 800 milligrammaa saattaa ylittyä helposti, jos käyttää runsaasti maitotuotteita ja ottaa ravintolisää päälle.
”Kalsiumin saanti voi silloin ylittää jopa turvallisen 2500 milligramman rajan.”
Kommentoi
Kommentoi juttua: Muuttuuko ravinnontarve iän karttuessa? Näiden vitamiinien ja hivenaineiden puute voi uhata senioria
Koronaviruksen ja kausi-influenssan suhteen D-vitamiinia kannattaa kyllä ottaa enemmän esim. 50 mikrorg/vrk.
Lisäksi sinkin, seleenin ja magnesiumin saanti kannattaa turvata.
C-vitamiiniakin pitäisi saada enemmän kuin ruuasta saa korona pandemian aikana.
Moni suomalainen (vauvasta senioriin ja ruokavaliosta riippumatta) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, A-vitamiini, B1-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oli se millainen tahansa), C-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium ja sinkki.
Näiden puute altistaa kaikenlaisille ikäville puutossairauksille ja oireille.
Esim. kilpirauhasen vajaatoiminta tulee jos ravinnossa on liian vähän seleeniä, jodia, rautaa, sinkkiä, magnesiumia sekä D-vitamiinia. Näiden hivenaineiden ja D-vitamiinin puute on yleistä suomalaisilla. Pelkästään D-vitamiinin puutostila voi johtaa kilpirauhasen autoimmuunisairauden syntyyn.
Suomen väestöstä noin 30 % ei saa tarpeeksi jodia, rautaa ja seleeniä.
Eli ei nää sairaudet ihan taivaasta tipu. Toki on sairauksia, joihin ei voi edes ravinnolla vaikuttaa, mutta ne eivät ole lisääntyneet.
Raudan ja D-vitamiinin puutostilan oireet sekoitetaan usein masennukseen tai kilpirauhasen vajaatoiminnan oireisiin, joten vaadi näiden mittaus. ÄLÄ syö rautaa ilman todettua raudan puutosta ja varastoraudan (ferritiini) seurantaa.
Näiden kuukausihinnaksi tulee alle 10 euroa, joten ei ole rahasta kiinni terveyden ylläpito.
Lääkärikoulutuksessa ei ole ravitsemusta paria viikkoa enempää ja näinollen lääkärit eivät pysty kartoittamaan potilaansa ravitsemustilaa. Mitään vitamiini- tai hivenainemittauksia ei yleensä edes tehdä. Myös ravintoainepuutoksista johtuvia oireita ja sairauksia hoidetaan yleensä lievittämällä oireita haitallisilla lääkkeillä, kun pitäisi hoitaa oireen syytä. Elämme 2000-lukua ja sairauksien hoito on monesti kuin keskiajalta.
Suuri harmi ja ihmeteltävä asia on miksi lääkäreille ei anneta kunnollista ravitsemuksellista koulutusta. Ruokavaliolla on kuitenkin tekemistä suuresti lähes kaikkien terveyden tekijöiden, sairauksista parantumisten ja immuunivasteen kanssa.
Toki lääketiede on kehittynyt huimasti viimeisen 100 vuoden aikana ja moni sairaus joka ennen tappoi, pystytään tänä päivänä ehkäisemään tai parantamaan.
Lääkärien koulutukseen eivät ravinto ja hivenaineet kuulu, kun jo ihan määritelmän mukaan lääketiede operoi vain keinotekoisilla, patentoitavilla lääkemolekyyleillä. Näin Rockefeller asiat sai määriteltyä Rockefeller säätiön yliopistoille antaman rahoituksen vastineeksi.
Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että normaalipaino pysyy tai, että paino laskee. Ja että pysyt terveenä.
Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.
Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne…) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska jatkuva liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta.
Terveelliset ravitsemussuositukset aikuiselle ovat:
Keskivertonaisen rasvan tarve on n. 70 ja miehen n. 100 grammaa rasvoja päivässä.
Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, kananmuna, oliiviöljy, kookosöljy sekä eläinrasvat.
ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan siemenöljyjä (rypsiöljy, rapsiöljy, palmuöljy, levite, pullomargariini, kasvirasvakermat jne…).
Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa, sisäelimiä tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.
Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin lähes 1000 grammaa.
Juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kasvijuomia, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan.
Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä. Sama koskee kalaa.
Syöthän D-vitamiinia?
Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.
EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50 µg ja yli 10-vuotiaalle 100 µg.
Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinin saantisuositukset riittävät keskosvauvoille.
THL:n väittämät D-vitamiinin virallisista saantisuosituksista perustuvat liian matalien viitearvojen käyttöön. THL pitää jo D-vitamiinin tasoa veressä 50 nmol/l ”hyvänä”, vaikka kansainväliset tutkimukset, D-vitamiinitutkijat ja D-vitamiiniin perehtyneet lääkärit pitävät optimaalisen veren D-vitamiinitason alarajana 80 nmol/l (estää mm. osteoporoosin). Myös prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset puoltavat 80 nmol/l korkeampaa tasoa.
Amerikkalaisen Institute of Medicinen (IOM) totesi jo vuonna 2014, että hoitotutkimuksien mukaan pohjoisten alueiden väestöstä valtaosa (97.5%) saavuttaa tämän 50 nmol/l pitoisuuden päivittäisellä 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla.
Kanadalaiset tilastotieteilijät ovat kuitenkin osoittaneet IOM-laskelman virheelliseksi. Kun IOM:n käyttämät tutkimukset analysoitiin uudestaan ja korjattiin havaittu tilastotieteellinen virhe, osoittautui, että 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla väestön veren D-vitamiinipitoisuus ylittää varmuudella vain tason 27 nmol/l. Kirjoittajat toteavat, että D-vitamiinin liian pienellä päiväsaannin suosituksella (10 µg) on vakavia kansanterveydellisiä ja hoidollisia seuraamuksia ja että suositus tulee arvioida uudestaan.
D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Olemme lähtöisin päiväntasaajalta, jossa tämä on mahdollista läpi vuoden. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain huhti-toukokuun vaihteesta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana, vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Talvella UVB-indeksi on nolla.
Ruuan merkitys D-vitamiinin lähteenä on vähäinen. Suomalainen saa virallisterveellisestä ruokavaliosta, runsaasti kalaa ja suositusten määrän D-vitaminoituja maitotaloustuotteita sekä teollisia rasvoja alle 10 µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa syödään pääosin kasvatettua kalaa, jossa ei ole D-vitamiinia, johtuen kalan rehusta, joka ei sisällä D-vitamiinia. Suomessa kaksikolmasosaa syötävästä kalasta on kasvatettua Norjan lohta tai Suomalaista kirjolohta. Kasvatettujen kalojen D-vitamiinipitoisuudet ovat vain neljäsosa villiin kalaan verrattuna eli n. 2 µg / 100 grammaa kalaa ja pannussa paistettuna tästä määrästä häviää vielä noin puolet eli jäljelle jää 1 µg / 100 grammaa kalaa. Toiseksi eniten syödään pakasteseitä, jossa D-vitamiinia on 1 µg / 100 grammaa kalaa. Myös suurin osa siiasta on kasvatettua, jossa on D-vitamiinia n. 5 µg / 100 grammaa kalaa. Villin kalan lajien välillä vaihtelua esiintyy paljon, keskiarvon ollessa n. 8 µg / 100 grammaa kalaa.
D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 100-150 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50 µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100 µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Ylipainoisilla on tutkimuksissa usein keskimäärin hiukan alhaisempi D-vitamiinipitoisuus veressä kuin normaalipainoisilla, ja pitoisuus nousee D-vitamiinilisää otettaessa heikommin kuin normaalipainoisilla.
D-vitamiinin puutos on osallisena lukuisiin eri sairauksiin (mm. tyypin 1 ja 2 diabetes, luuston- ja lihasten heikkous, hengitystieinfektiot, MS-tauti, neurologiset sairaudet, psyykkiset sairaudet, verenpainetauti, reumataudit jne…), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin. Pelkästään luuston, hampaiden, nivelten ja lihasten hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on vähintään 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.
D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti on yli 1-vuotiaalle 50 µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100 µg päivässä.
Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät keskosvauvoille.
Meillä virallinen taho (THL, VRN, viralliset ravitsemusprofessorit, viralliset ravitsemusterapeutit, monet lääkärit jne…) jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10 µg päivässä annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan vastasyntyneet saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka tiedetään estävän riisitaudin. Muilla veren D-vitamiinipitoisuus jää selvästi alle 50 nmol/l, joka heikentää kokonaisterveyttä.
Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin, siinä missä muutkin ravitsemukselliset puutteet.
Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt. Mutta ÄLÄ osta apteekista, koska siellä D-vitamiini on ylihinnoiteltu.
Osteoporoosia on Suomessa jo lapsilla. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan helsinkiläislasten luunmurtumat ovat selvästi lisääntyneet. Luuston haurastumisen syynä on mm. D-vitamiinin puutos.
Dosentti Outi Mäkitie ennustaa, että osteoporoosista on tulossa merkittävä lasten sairaus. Hänen mukaansa lapsista noin puolella on vakava D-vitamiinin puutos jo vastasyntyneenä.
Mäkitien arvelee myös, että Suomessa on suuri joukko nuoria aikuisia, joilla on merkittävä riski sairastua osteoporoosiin jo ennen keski-ikää. Vain 14% :lla murtumapotilaista on ollut normaali luuntiheys vuonna 2011.
Hauras luusto on riskitekijä osteoporoosin lisäksi myös varhaiselle nivelrikolle ja muille tuki- ja liikuntaelinsairauksille. n. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja n. 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Jopa 70 prosenttia osteoporoositapauksista jää diagnosoimatta, joten sairastuneiden määrä on huomattavasti suurempi kuin 400 000.
Tyypillisiä osteoporoosin aiheuttamia murtumia ovat pienienerginen rannemurtuma, rasitusmurtumat, lonkkamurtuma sekä selän nikaman murtuma.
Verisuoni- ja luustonterveyden kannalta tärkeimmät ravinteet ovat kaikki antioksidantit (marjat, kasvikset, juurekset, vihannekset, hedelmät), C-vitamiini, D-vitamiini, magnesium, kalan Omega-3 -rasvahapot (EPA ja DHA) ja K2-vitamiini, joten varmista näiden riittävä saanti ruuasta ja ravintolisistä.
http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo99587.pdf
Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne.
Ranne-, olkavarsi -, lonkka- ja selkänikamien murtumat sekä rasitusmurtumat ovat tyypillisimpiä osteoporoottisia murtumia. Ensimmäiseksi luukadossa murtuu yleensä ranne, kun kaadutaan ja otetaan kädellä vastaan putoamista maahan.
Myöhemmällä iällä, kun refleksit vaimenee ja kättä ei ehdi laittaa kompastuessa alle, murtuu lonkka. Lonkkamurtumat ovat vakavimpia, koska pahimmillaan niihin voi menehtyä tai ne voivat invalidisoida pysyvästi. Reisiluun kaulan murtumia todetaan Suomessa noin 8000 vuosittain.
Kaikkein yleisin osteoporoottinen murtuma on selkänikaman murtuma. Nämä ilmenevät pituuden lyhentymänä tai kumarana ryhtinä.
Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa päivittäin riittävästi proteiinia (1-2 grammaa per normaali painokilo), C-vitamiinia 400 mg, D-vitamiinia 50-100 µg, magnesiumia 200-400 mg sekä K2-vitamiinia 50-100 µg. Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa.
Näin on mitä kaikkea kirjoitit.
Mitenkä Kotiliesi kirjoittaa näin järjettömästi. Ravintolisiä vain lääkäreiden suosituksesta. lääkärit suunnilleen suosittelee kalkki d-yhdistelmää, jossa d-vitamiinin määräkin jää ihan olemattomaksi tarpeeseen nähden.