Hyvinvointi

Yrittävätkö itsekriittiset ajatuksesi lannistaa sinut?  Asiantuntija kertoo, miten voit opetella suhtautumaan itseesi lempeämmin

Kun puhuu itselle nätisti, itsetunto kohenee ainakin hetkeksi. Jos tavoittelee vakaampaa ja pysyvämpää hyvää oloa, kannattaa panostaa itsemyötätuntoon.

Mitä hyvällä itsetunnolla tarkoitetaan? Entä miksi itse asiassa kannattaisi mieluummin pyrkiä lisäämään itsemyötätuntoa? Psykologi, kouluttaja-psykoterapeutti Arto Pietikäinen ravistelee käsitystämme itsetunnosta ja kertoo, miksi itsemyötätunto on päivän sana.

1. Mitä hyvällä ja huonolla itsetunnolla tarkoitetaan?

Jokaisen ihmisen mieli maalaa itsestä jonkinlaisen kuvan. Perinteisesti ajatellaan, että kun mielen tekemät arviot itsestä ovat myönteisiä, itsetunto on hyvä. Kun itseä koskevat ajatukset ovat kielteisiä ja arvostelevia, itsetunto on huono.

Käsitys itsestä pohjautuu ajatuk­siimme, ja ajatuksemme vaihtelevat. Jokai­nen meistä on omasta mielestään välillä surkea ja huono maan matonen, välillä taas huipputyyppi.

2. Miten käsitys itsestä muodostuu?

Tapa ajatella itsestä tietyllä tavalla kehittyy pikkuhiljaa ihmissuhteissa. Jos ajatteluamme vertaa tietokoneen kovalevyyn, ympärillämme olevat ihmiset ovat ohjelmoijia. Heiltä saatu palaute on kovalevyyn kertynyttä tietoa, joka ohjaa ajatteluamme.

Opimme jo lapsena vastaamaan kysymyksiin, kuka olet, mistä tykkäät ja ­mistä et ja missä olet hyvä. Vastauksista alkaa vähitellen muodostua niiden sanojen verkosto, josta voidaan käyttää nimitystä minä­käsitys tai minätarina.

Muiden ihmisten kommentit, kuten ”siinäpä vasta vilkas lapsi” tai ”sinä olet niin kiltti ja mukava”, rakentavat minätarinaa. Ympäristömme lisää siihen osansa luokittelemalla meidät muodollisiin rooleihin esimerkiksi ammattimme ja sukupuolemme mukaan ja asettamalla niiden mukaisia odotuksia.

Jos alamme pitää mielen arvioin­teja itses­tämme tosina, minätarinasta voi kehittyä jäykkä stereotyyppi. Se voi rajoittaa käyttäytymistä ja estää saavuttamasta asioita. Se voi estää esimerkiksi mieluisan työpaikan hakemisen ja haaveiden toteuttamisen.

3. Miksi moni tavoittelee hyvää itsetuntoa?

Hyvä itsetunto esitetään monesti avaimena onnellisuuteen ja menestykseen. Alhainen itsetunto liitetään mielenterveysongelmiin ja vaikeuteen luoda ­hyviä ihmissuhteita. Tutkimuksissa näitä yhteyk­siä ei ole voitu todentaa.

Itsetunnon vahvistamiseen on kehitetty lukuisia ohjelmia ja kirjoitettu hyllymetreittäin kirjoja. Niissä neuvotaan esimerkiksi, miten voi jättää itseä koskevat kielteiset ajatukset huomiotta ja kääntää ne myönteisiksi.

Keinot kohentaa itsetuntoa eivät tehoa kovinkaan hyvin. Ajatuksemme eivät ole legopalikoita, jotka voi järjestää haluamallaan tavalla.

Lue myös: Positiivisuus on kykyä nähdä mahdollisuudet – opi positiivista ajattelua 7 askeleen avulla

4. Miksi ajatusten kontrollointi on turhaa?

Useimmat ajatuksista on automaattisia. Mieli etsii ja löytää todisteita ja vahvistaa sitä stereotyyppiä, jonka se on meistä luonut.

Ajatusten kontrollointi tai kielteisten ajatusten korvaaminen toisilla vahvistaa kielteisiä ajatuksia. Mitä enemmän kielteisestä ajatuksesta pyrkii eroon, sitä enemmän se saa vaikutusvaltaa.

5. Voiko hyvästä itsetunnosta olla haittaa?

Itsetuntomme vaihtelee tilanteesta riippuen hyvin heikosta hyvin vahvaan. Jos ihminen näkee itsensä aina lähes täydellisenä kymppinä, itsetunto voi olla liiallisen hyvä.

Liiallisen hyvä itsetunto voi saada ihmisen pitämään itseään muita parempana. Ihminen voi kokea, että hän on ylivertaisuutensa vuoksi oikeutettu kohtelemaan muita huonosti. Tällainen ajattelu johtaa rasismiin, syrjintään ja koulukiusaamiseen. Se lisää riskikäyttäytymistä, kuten piittaamattomuutta liikenteessä.

6. Miten lannistavien ajatusten kanssa pärjää?

Itsekriittisistä ja lannistavista ajatuk­sista ei tarvitse pyrkiä eroon, vaan kannattaa yrittää muuttaa omaa suhtautumista niihin. Vaikeita ajatuksia voi opetella tarkastelemaan etäämpää uppoutumatta niihin, jolloin ne saavat tulla ja mennä omia aiko­jaan.

Liiallista itsekritiikkiä voi vähentää, kun opettelee katsomaan omia tekemisiään ja suhtautumaan niihin ulkopuolisen tarkkailijan silmin. Tarkkailijan näkökulma auttaa ottamaan etäisyyttä omiin reagointitapoihin ja mietteisiin. Se auttaa huomaamaan, että ajatukset ovat loppujen lopuksi vain ajatuksia, eivät totuuksia – vaikka ne usein totuuksilta tuntuvatkin.

7. Miksi kannattaa kehittää itsemyötätuntoa eikä keskittyä itsetuntoon?

Itsetunto on hyvin haavoittuvainen. Ulkoiset saavutukset ruokkivat sitä. Kun ihminen pärjää, hän on mielestään hyvä. Vastoinkäymiset tekevät itsetuntoon ison kolauksen.

Itsemyötätuntoon ja itsensä hyväksymiseen pohjautuva itsensä arvostaminen on vakaampaa ja pysyvämpää kuin itsetuntoon pohjautuva käsitys itsestä. Itsemyötätuntoisen ihmisen itsehyväksyntä ei ole muiden kehuista riippuvainen.

8. Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?

Itsemyötätunto on sitä, että suhtautuu itseensä lämmöllä ja ymmärtäväisesti ja pitää itsestä huolta. Se auttaa huolehtimaan omista rajoista, mutta se ei ole itsek­kyyttä: oma akku pitää ladata säännöllisesti, jotta siitä riittää virtaa myös muille jaettavaksi.

Itsemyötätunto tarkoittaa, että kohtelee itseään varsinkin vaikeina hetkinä kuin hyvää ystävää. Se toimii pusku­rina elämän vaikeissa tilanteissa ja helpottaa niistä selviytymistä. Myötätunto ­itseä kohtaan ohjaa tarkastelemaan omaa elämänhistoriaa lempeästi ja näkemään menneet uudesta näkökulmasta. Se ei kannusta itseruoskintaan eikä menneiden murehtimiseen.

9. Miten itsemyötätunto lisääntyy?

Itselle hyvää tekevät asiat tukevat itsemyötätuntoa. Kannattaa miettiä, miten rentoutuu ja mistä pitää, ja miten näitä asioita voisi lisätä omaan arkeen.

Itsemyötätunto kasvaa, kun viettää ­aikaa sellaisten ihmisten seurassa, ­jotka hyväksyvät ihmisen omanlaisenaan. Itse­myötätuntoa voi harjoitella: Kun mieli ­alkaa puhua mustaa valkoiseksi, palauta mieleesi sinulle tärkeä, lempeä ihminen. Mitä hän sanoisi sinulle?

10. Miten minätarinan voi kirjoittaa uusiksi?

Minätarinaa ei tarvitse kirjoittaa uudel­leen. Jokainen meistä on paljon enemmän kuin minätarinamme. Tekomme ja ajatuksemme eivät määritä ihmisyyttämme. Kyky tuntea epävarmuutta ja huonommuuden tunnetta ovat inhimillisyyden merkkejä.

Itsensä hyväksyminen tarkoittaa ­kykyä nähdä itsensä kaikkine puolineen hyväksyvästi ja myötätuntoisesti. Hyväksyminen helpottuu, kun oppii erottamaan todel­lisen itsensä ja mielen kirjoittamat arvioinnit toisistaan. Mielenterveyttä ­tukee taito tunnistaa, että itsessä on paljon muutakin kuin ajatukset ja tunteet.

Lue myös Anna.fi: Oletko usein ankara itsellesi? Itsemyötätunto auttaa suhtautumaan omiin tunteisiinsa hellästi – psykologi neuvoo, miten itsemyötätuntoa kannattaa harjoitella

Juttu on julkaistu Kotiliedessä 25/2021.